筋肉と骨を強くする！老若男女におすすめ６つのジャンプトレーニング

• 筋肉と骨を強くしたいならジャンプトレーニングがおすすめ！
• ジャンプすることで筋肉が鍛えられ、着地の衝撃で骨が強くなります。ジャンプトレーニングは科学的にも効果が認められています。
• この記事では誰でもできるジャンプトレーニングを６つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。これまで幅広い世代の方々のトレーニングをサポートしており、ジャンプトレーニングは運動メニューによく取り入れています。

筋肉と骨を強くしたいならジャンプトレーニングを行いましょう。

ジャンプトレーニングは、跳ぶことで筋肉が鍛えられ、着地で筋肉と骨が鍛えられます。高齢者うや女性、運動不足の方など老若男女におすすめのトレーニングです。

ジャンプトレーニングについて

まずはジャンプトレーニングについて簡単に紹介します。

ジャンプトレーニングとは

ジャンプトレーニングとは

ジャンプトレーニングとは、一般的にはジャンプの高さや距離を向上させるために行うトレーニングです。

ジャンプ力の向上に効果的な筋肉を鍛えるエクササイズを繰り返し行うことで、筋肉や骨が強くなります。。

科学的にも効果が認められている

ジャンプトレーニングの効果として、

• 筋力の向上
• 瞬発力の向上
• バランス感覚の向上
• ケガの予防効果
• 骨密度の増加

などが科学的に認められています。

ジャンプトレーニングの効果

筋力の向上

ジャンプトレーニングでは主に下半身の筋肉が鍛えられます。

• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋群
• 前脛骨筋
• 大殿筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋

下半身の筋肉は、歩く、走る、跳ぶ、階段の上り下り、立ち上がる、座るなどの日常動作を支え、運動を効率的に行うために重要な役割を果たしています。

骨密度の向上

ジャンプトレーニングは骨密度を向上させます。骨密度は骨の強さを表しており、骨密度が高いほど、強く丈夫な骨と言えます。

姿勢が良くなる

下半身の筋肉は骨盤を支える役割を果たしています。下半身の筋肉が弱いと、骨盤の傾きが崩れ、猫背の姿勢になりやすくなります。

ダイエット効果

下半身の筋肉は全身の筋肉の約60～70％を占めています。筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、痩せやすい体となります。

基礎代謝とは生命維持（呼吸や心拍、体温維持など）のために必要なエネルギー量です。基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなり、筋肉量が少ないほど低くなります。

ストレス解消

ジャンプトレーニングをはじめとする運動はストレスを解消する効果があります。ストレスは体と心に下記のような悪影響を与えます。

• 不安感の増大
• イライラ
• 睡眠障害
• 頭痛
• 吐き気
• 胃痛
• 下痢・便秘
• 動悸
• 異常な発汗

ジャンプトレーニングをオススメしたい人

高齢者

高齢者は筋力と骨密度が若い頃と比べて、低下しています。ジャンプトレーニングを行うことで、筋力と骨密度を向上させることができます。

ジャンプトレーニングを行うことで、バランス能力も向上します。高齢者は若い人と比べてバランス能力が低く、転倒しやすいため、ジャンプトレーニングでバランス能力の向上を図ることが大切です。

女性

女性の中には閉経後、急激に骨密度が低下する人がいます。骨密度が低下すると骨粗鬆所となり、骨折しやすくなります。ジャンプトレーニングを行うことで、骨密度の低下を食い止めることができます。

閉経後の骨密度は若い頃の過ごし方に影響を受けます。若い頃からジャンプトレーニングだけでなく、カルシウム・ビタミンDの摂取や日光を浴びる等して骨を健康にしましょう。

運動不足・忙しい人

ジャンプトレーニングは屋内で行え、ウォーキングやランニングに比べて短時間で出来るので、運動不足の方や忙しい方にオススメです。

ジャンプトレーニングの注意点

指の付け根で着地をする

着地のする時は指の付け根で着地をしましょう。

膝を軽く曲げて着地する

着地の際は膝を軽く曲げましょう。着地の衝撃は骨を強くしますが、「ドン！」と大きな衝撃がかかると、関節を痛めてしまうからです。

着地の際は足の指の付け根でまずは設置し、膝を曲げながらかかとを床につけましょう。

無茶をしない

ジャンプトレーニングは5㎝も跳べば十分です。子供の頃のように、高く跳ぶ必要はありません。無茶をしないで続けましょう。

ジャンプして空中や着地の際にバランスを崩してしまう人もいます。壁やテーブルに手をついてジャンプトレーニングを行っても構いません。安全第一で行いましょう。

徐々に回数・セット数を増やす

ジャンプトレーニングをはじめとする筋力トレーニングは１セットだけ行うよりも、複数セット行った方が筋肉の向上に効果的です。

まずは15回、２～３セットを目標に行いましょう！

しっかり体を休める

健康な筋肉と骨をつくるには、しっかり食べて、しっかり体を休めることが重要です。

• 体と心が疲れている時はジャンプトレーニングを止めて、休息を優先する。
• ジャンプトレーニングの後は体を労わる
• 関節に違和感や痛みがある場合はジャンプトレーニングを行わない。

トレーニングは継続することで様々な効果があらわれます。長期間継続できるよう、自分の体を大切にしましょう！

６つのジャンプトレーニング

ここからは６つのジャンプトレーニングを紹介していきます。

ノーマルジャンプ

1. 脚は肩幅にひらいて立つ。
2. 真上にジャンプする（5㎝跳べば十分）。
3. 指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる。
4. ジャンプ繰り返す。

真上にジャンプするだけです。まずはジャンプトレーニングの基本のノーマルジャンプからはじめましょう。

開脚ジャンプ

1. 脚は肩幅にひらいて立つ。
2. 真上にジャンプし、空中で脚を肩幅よりも大きく脚をひらく。
3. 脚をひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
4. 脚をひらいた状態でジャンプし、空中で脚を閉じて、着地する。
5. “２”～”4”を繰り返し行う。

開脚ジャンプはノーマルジャンプよりもお尻の側面の筋肉（中殿筋）と内もも（股関節内転筋群）を鍛えることができます。

クロスジャンプ

1. 脚を前後にひらいて立つ。
2. 真上にジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
3. 脚を前後にひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
4. “２”と“３”を繰り返し行う。

クロスジャンプは素早い動きを担当する筋肉を鍛えることができます。素早い動きを担当する筋肉は階段を降りる時や咄嗟に脚を前や横に出す時に働き、転倒を防ぐ役割もあります。

空中で前後の脚を入れ替える時、足が絡まないよう注意して下さい。

スクワットジャンプ

1. 脚を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
2. スクワットの要領で膝を90度曲げる。
3. 膝を90度曲げた状態から真上にジャンプする。
4. 着地したら膝を90度曲げて、ジャンプする。

スクワットジャンプはスクワットの動きにジャンプを加えたトレーニングです。スクワットの動きで太ももを鍛え、ジャンプで下半身の筋肉全体を鍛えます。下半身の筋肉を連動させて動かすため、スムーズな筋肉の使い方も鍛えることができます。

スクワットを行う

スクワットジャンプはスクワットのフォームが重要です。特に膝を曲げた時に、

• かかとが地面から浮かない
• 膝がつま先よりも前に出ない
• 上半身が倒れ過ぎない

上記の３つを特に気を付けて行いましょう。

スキップジャンプ

1. その場でスキップをする。
2. 一瞬で構わないので、軸足を床から浮かす。
3. 腕を振ってリズミカルに行う。

スキップジャンプは下半身の筋肉や骨を鍛えるだけでなく、「脳トレ」の効果もあります。リズムカルな運動は脳トレの１つです。筋肉と骨と脳を鍛えましょう！

30秒行う

スキップジャンプは回数ではなく、秒数を目安に行いましょう。まずは30秒行い、物足りなければ時間を増やして下さい。

「ややきつい」と感じるくらい行いましょう。

エア縄跳び

エア縄跳びとは

エア縄跳びとは、縄跳びをせずに、縄を跳んでいるふりをしながら行う運動です。基本は縄跳びと同じで、手も足も動かします。

• 筋力の向上
• 骨密度の向上
• ダイエット効果
• ストレス解消効果

などがあります。

エア縄跳びは場所を取らずに行えます。屋内で行えるため、天候に左右されずに行えます。またエア縄跳びには縄がないため、転倒の心配なく行うことが出来ます。

30秒行う

エア縄跳びは30秒行いましょう。物足りない場合は時間を増やして下さい。

ややきついと感じるテンポで行い、「楽だ」と感じたら時間を増やしましょう。

エア縄跳びを購入する

エア縄跳びはAMAZONや楽天市場で購入することができます。

まとめ

• 筋肉と骨を強くしたいならジャンプトレーニングがおすすめ！
• ジャンプすることで筋肉が鍛えられ、着地の衝撃で骨が強くなります。ジャンプトレーニングは科学的にも効果が認められています。
• この記事では誰でもできるジャンプトレーニングを６つ紹介しました。