【この記事でわかること】
- 肩甲骨の「痛み・こり・重さ」が出る原因
- デスクワーク・スマホ姿勢が肩甲骨の痛みに影響する理由
- 肩甲骨の痛みをやわらげる簡単ストレッチ5選
- 自宅や職場でできるセルフケアのコツと注意点
- 背中の内側が重い、だるい
- 肩甲骨の奥がズキズキ痛む
- 首から背中にかけて常にこっている感じがある
こうした不調を放置していると、
- 頭痛
- 呼吸の浅さ（息苦しさ）
- 自律神経の乱れ
にもつながることがあります。
この記事では、肩甲骨の痛みの原因と、自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。
デスクワークやスマホ疲れが気になる方も、今日からケアを始めてみませんか？
肩甲骨の痛みはなぜ起こるのか？
肩甲骨は「動く骨」でありながら、現代人の生活では固まりやすい部位でもあります。
まずは痛みの原因を知ることで、適切な対策が見えてきます。
デスクワークやスマホ姿勢による肩甲骨まわりの筋肉のこわばり
長時間のパソコン作業やスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が外側に広がり、動かなくなる状態が続きます。
これにより、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が常に引っ張られ、血流が悪くなって痛みやこりが発生します。
肩甲骨は「1日中動かしていない」ことも珍しくありません。動かさない＝痛みの元です。
長時間のスマホ、パソコンの使用は筋肉だけでなく、脳も疲労させます。脳の疲労解消にもストレッチは効果的です！
筋肉バランスの崩れによる左右差・引っ張り合い
- バッグをいつも同じ側で持つ
- 利き腕ばかり使う
- 片足重心で立つ
このような日常の癖が積み重なると、肩甲骨周辺の筋肉バランスが崩れ、肩甲骨の片方だけが痛い、動かしにくいといった不調につながります。
肩甲骨の動きには、腕・首・背骨・肋骨が関係しています。
どこかが硬くなると連動して痛みが出やすくなります。
ストレスや自律神経の影響も無視できない
意外かもしれませんが、ストレスや疲労の蓄積は筋肉の緊張と血流悪化を引き起こします。
特に肩甲骨まわりは自律神経と関わる部位でもあり、リラックスできない状態が続くと、慢性的な痛みやこりにつながります。
肩甲骨の痛みをケアするには、「動かす」＋「ゆるめる」の両方が大切です。
自律神経は自力で整えることができます！詳しくは下記の記事で！
肩甲骨の痛みを放置するとどうなる？
肩甲骨の痛みを放置すると下記の症状が起こります。
- 背中の痛みが強くなる
- 慢性的な肩こりになる
- 頭痛・目の疲れが生じる
- 集中力の低下
- 呼吸が浅くなる
- 疲れやすい体に変化する
「そのうち治るだろう」と思っているうちに悪化して、マッサージや薬では追いつかない状態になることも。
肩甲骨を動かすことで、呼吸筋や体幹の可動域も広がるので、疲労感の改善にもつながります。
呼吸筋を柔らかくすることで呼吸が深くなるだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果もあります。
肩甲骨の痛み解消ストレッチ5選
どれも自宅や職場で簡単にできるストレッチです。1日5分で完了！じんわり血流を促しましょう。
肩まわし
- 手を肩の上にのせる。
- 手は肩にのせたまま肘を上に向け、後ろにまわす。
- 5回まわしたら、反対回しも同様に5回行う。
この動きは、肩甲骨を上下・前後・回旋させる複合的な運動で、肩甲骨周囲の筋肉をやさしく動かしながらほぐすことができます。
巻き肩解消にも効果的です。
肩を「大きく」「ゆっくり」「呼吸を合わせて」動かすと、関節のつまり感も解消しやすくなります。
菱形筋ストレッチ
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
- 30秒行う。
菱形筋（りょうけいきん）は、肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあります。
この筋肉が緊張すると、肩甲骨内側にピンポイントの痛みが出ることが多いため、狙って伸ばすことが重要です。
デスクワークで内側に引き込まれた肩甲骨を外側に広げて、こりをリセットします。
背中・体側ストレッチ
- 床に座って、または立って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
体側ストレッチでは肩甲骨の外側を支える筋肉がゆるみ、肩甲骨の動きがスムーズになります。
上半身の左右バランスを整え、片側だけがこる・痛いという状態も解消
呼吸を止めず、吸ってから吐きながら倒すことで、肋骨の動きとともに筋肉がやわらかくなります。
僧帽筋（首・肩）ストレッチ
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 首の後ろの伸びを感じる。
- 30秒行う。
僧帽筋は首から肩、背中まで広がる大きな筋肉で、肩甲骨を動かす・支えるために重要な役割を持っています。
この筋肉の上部が硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、痛みや重だるさが生じます。
肩の力み・引っ張り感を解消し、肩甲骨の動きをスムーズにします。
「首がこる＝肩甲骨が固まる」と覚えると◎。首ストレッチは肩甲骨ケアにも直結します。
大胸筋ストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対それぞれ30秒行う。
大胸筋が硬くなると、肩が前に引っ張られて肩甲骨が外側に引き離され、背中の筋肉が常に緊張します。
このストレッチによって姿勢が改善し、肩甲骨が内側に寄せやすくなります。肩の巻き込みが解消され、肩甲骨まわりの痛みやこりの原因を取り除く
ストレッチ中は「肩をすくめない」ことが大切。首と肩をリラックスして行いましょう。
肩甲骨の痛み解消ストレッチを効果的にするコツと注意点
肩甲骨のストレッチは、やり方を少し工夫するだけで効果が大きく変わります。
ここでは「いつやるか」「どうやるか」「気をつけるべきこと」の3つの視点から、肩甲骨ケアをより実感できるコツをご紹介します。
呼吸と動きを合わせる
ストレッチの効果を高めるには、呼吸と動きを連動させることがとても重要です。
特に肩甲骨まわりはストレスや緊張がたまりやすいため、深い呼吸で自律神経を整えながら行うことで、筋肉がゆるみやすくなります。
- 息を吐くときに伸ばす
- 吸うときに姿勢を整える
- 無理に止めず、リズムを意識する
呼吸を止めると筋肉がかたくなり、逆に痛みを助長することがあります。「吐きながら伸ばす」が基本です。
入浴後やデスクワークの合間が効果的
肩甲骨まわりの筋肉は、温まっているときほどよく伸び、ほぐれやすくなります。
特にお風呂上がりは血流が良くなっているため、ストレッチの効果を最大限に引き出せるタイミングです。
また、デスクワーク中も1時間に1回、軽く肩甲骨を動かすだけで、痛みの予防になります。
筋肉は“冷えているとき”より“温まっているとき”のほうが約30％以上伸びやすいといわれています。
痛みが強いときは無理をしない
「気持ちいい」を超えて「痛い」と感じるほどのストレッチは、筋肉や神経を逆に痛めてしまう危険性があります。
特に肩甲骨周辺は神経や血管が多く集まっているため、痛みが出る場合は中止し、無理をしないことが鉄則です。
- 痛みが強い日は休む
- 軽いストレッチや深呼吸だけでも十分
- 違和感が続くときは専門家に相談を
「伸ばすほど効く」とは限りません。痛みが出る前で止めることが、長続きと回復のカギです。
痛みがある時は「瞑想」をしましょう。肩甲骨の痛みの解消には心のケアも大切です。
まとめ｜肩甲骨の痛みは「やさしく動かす」ことで変わる
肩甲骨の痛みは、マッサージや一時的な対処だけでは根本改善しにくい症状です。
だからこそ、自分のペースで少しずつ動かすことが本当のケアになります。
肩甲骨がしっかり動くようになると、
- 背中の張りや痛みが軽減
- 呼吸が深くなり疲れにくくなる
- 姿勢も改善しやすくなる
毎日1～2分のストレッチでもOK。
“放っておいた背中”に、今から優しく向き合ってみませんか？
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