【この記事でわかること】
- ウォーキングしても痩せにくい理由
- ウォーキングの消費カロリーを増やす方法
- 運動嫌いでも続けやすいコツ
「ウォーキングを頑張っているのに、なかなか痩せない…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
ウォーキングはダイエットにおすすめの運動ですが、やり方によって消費カロリーは変わります。
実は、
- 歩く速度
- 歩く時間
- 地形
- 歩き方
などを少し工夫するだけでも、消費カロリーを増やしやすくなります。
しかも、激しい運動をする必要はありません。
この記事では、運動が苦手な方でも取り入れやすい「ウォーキングの消費カロリーを増やす方法」をわかりやすく解説します。
ウォーキングしても痩せないのはなぜ？
消費カロリーが少ない場合がある
ウォーキングは健康に良い運動ですが、歩き方によっては消費カロリーが少なくなる場合があります。
例えば、
- ゆっくり歩きすぎている
- 歩く時間が短い
- 座っている時間が長い
などです。
特に「散歩に近い歩き方」では、脂肪燃焼につながりにくいことがあります。
身体が慣れている場合がある
毎日同じペースで歩いていると、身体が運動に慣れてしまうことがあります。
すると、
- 疲れにくくなる
- 身体が効率化する
- 消費エネルギーが少なくなる
可能性があります。
そのため、少しだけ運動の刺激を変えることが大切です。
食事量が増えている場合もある
ウォーキング後に、
- 「今日は歩いたから大丈夫」
- 「運動したから少しくらい食べてもOK」
と思ってしまうこともあります。
しかし、消費カロリー以上に食べてしまうと、体重は減りにくくなります。
ウォーキングの消費カロリーを増やす方法
少しだけ歩く速度を上げる
ウォーキングの消費カロリーを増やしたい場合は、「少しだけ早歩き」を意識するのがおすすめです。目安は、「会話できるけど少し息が弾む程度」です。
歩く時間を少し伸ばす
歩く時間が長くなるほど、消費カロリーも増えやすくなります。ただし、最初から長時間歩こうとすると疲れて続かなくなることがあります。
まずは、
- 10分
- 15分
- 20分
というように、少しずつ増やすのがおすすめです。
運動時間を管理したい人におすすめ｜スマートウォッチ
運動時間を確認しながら歩けるため、「あと少し」が続けやすくなります。
ポチップ
坂道や階段を活用する
平地だけではなく、坂道や階段を活用すると活動量を増やしやすくなります。特に下半身の筋肉を多く使うため、消費カロリーアップにつながりやすい特徴があります。
腕をしっかり振る
腕を振りながら歩くことで、全身を使いやすくなります。歩幅も広がりやすくなるため、活動量アップにつながる可能性があります。
歩く回数を増やす
「1回で長時間歩かなければ意味がない」と思う必要はありません。短時間でも、歩く回数を増やすことで活動量は増やしやすくなります。
例えば、
- コンビニまで歩く
- 階段を使う
- 近場は徒歩にする
などです。
「少しでも歩く」が積み重なることが大切です。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日1時間歩く
- 急に長距離を歩く
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、最初はできても続かなくなることがあります。
しかし、
- 10分だけ歩く
- 少しだけ早歩きする
- 階段を使う
など、負担が少ない方法は継続しやすい特徴があります。
ダイエットで最も大切なのは、「完璧」より「継続」です。
ウォーキングを続けるコツ
完璧を目指さない
「毎日やらないと意味がない」と思うと、続けるのが苦しくなります。
できない日があっても問題ありません。まずは「続けること」を優先しましょう。
「5分だけ」でもOKにする
やる気が出ない日は、「5分だけ歩く」でも大丈夫です。実際には、歩き始めるとそのまま続けられることもあります。
最初のハードルを下げることが大切です。
好きな音楽やラジオを活用する
好きな音楽やラジオを聴きながら歩くと、ウォーキングが続けやすくなる場合があります。「運動」ではなく、「気分転換」の感覚に近づけることもポイントです。
歩く時間を楽しくしたい人におすすめ｜ワイヤレスイヤホン
音楽やラジオを聴きながら歩けるため、ウォーキングを続けやすくなります。
ポチップ
注意点と医療機関を受診する目安
ウォーキング中に以下の症状がある場合は、無理をせず医療機関へ相談しましょう。
- 胸の痛み
- 強い息切れ
- めまい
- 動悸
- 膝や腰の強い痛み
持病がある方は、運動前に医師へ相談することをおすすめします。
Youtube｜消費カロリーを増やすホームウォーキング
私のYoutubeでは「ホームウォーキング」を紹介しています。
運動不足解消やダイエットにおすすめです。
まとめ
ウォーキングは、少し工夫するだけでも消費カロリーを増やしやすくなります。
特に、
- 少し速く歩く
- 少し長く歩く
- 坂道や階段を使う
- 歩く回数を増やす
などは、運動が苦手な方でも取り入れやすい方法です。
ダイエットで最も重要なのは、「頑張りすぎること」ではなく、「続けること」です。まずは無理のない範囲から始めてみましょう。
参考文献
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- Donnelly JE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Jakicic JM, et al. Clin Chem. 2018.
- Hills AP, et al. Prev Med. 2006.
コメント