スロージョギングのやり方｜科学的に認められている効果を得るための10のポイント

2026年3月16日

【この記事でわかること】

スロージョギングの正しいやり方（初心者でもできる基本ポイント）
スロージョギングで得られる科学的に認められた健康効果
効果を高めながら安全に続けるためのスロージョギングのコツ

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

運動不足や体力低下を感じている人におすすめなのがスロージョギングです。

スロージョギングは、普通のジョギングよりもゆっくりしたペースで行う有酸素運動で、健康効果が科学的に認められています。

走るのが苦手
体力に自信がない

という人でも始めやすく、

脂肪燃焼
生活習慣病予防
心肺機能向上

など多くのメリットがあります。

この記事では、スロージョギングの効果を最大限に引き出すための正しいやり方を科学的根拠とともに解説します。

スロージョギングとは？

スロージョギングとは、歩くのと同じくらいの速度で走るジョギング方法です。

福岡大学の田中宏暁教授が提唱した運動法として知られています。

スロージョギング最大の特徴は、「ニコニコペース」と呼ばれる強度で走ることです。

これは

会話ができる
息が上がらない
長時間続けられる

程度の運動強度を指します。

スロージョギングは一般的なジョギングより負担が少ないため、運動習慣がない人でも続けやすい運動として注目されています。

スロージョギングの科学的に認められている効果

研究では、スロージョギングのような低〜中強度の有酸素運動には次のような効果が報告されています。

① 生活習慣病の予防：
血圧や血糖値、血中脂質の改善◎

② 脂肪燃焼・体重管理
低〜中強度運動は脂肪をエネルギーとして利用しやすく、体脂肪減少に効果的

③ 心肺機能の向上
最大酸素摂取量（体力）を高める

④ メンタルヘルスの改善
運動はストレス軽減や気分改善に効果的

⑤ 健康寿命の延伸
運動習慣は死亡リスクの低下と関連する

こんな人にスロージョギングはおすすめ

スロージョギングは次のような人に特におすすめです。

運動不足を解消したい
体力低下を感じている
健康診断の数値が気になる
ダイエットをしたい
膝や関節への負担を抑えたい

特に「運動不足の人」や「30〜50代で体力づくりをしたい人」に取り入れやすい運動です。

スロージョギングの効果を高めるやり方10のポイント

① ニコニコペースで走る

スロージョギングの最大の特徴は「ニコニコペース」です。

息が上がらない強度で走ることで、有酸素運動として脂肪燃焼や心肺機能向上の効果が得られやすくなります。

ニコニコペースのポイント

会話ができる程度の強度で走る
息が弾むが苦しくないレベル
心拍数は最大心拍数の 50〜60％程度が目安
「笑顔で続けられるペース」を意識する

無理に速く走らず、長く続けられるペースを守ることが最も重要です。

② 歩幅を小さくする

スロージョギングでは歩幅を小さくすることで、膝や関節への衝撃を減らすことができます。

また小刻みな動きはエネルギー効率も良く、長時間の運動を続けやすくなります。

歩幅を小さくするポイント

歩幅は約30〜50cm 程度
大股にならないよう意識する
足は体の真下に着地させる
リズムよく小刻みに走る

歩幅を小さくすることで、関節への負担を抑えながら運動を継続できます。

③ つま先から着地する

かかとから強く着地すると膝に衝撃が伝わりやすくなります。

前足部（つま先付近）から着地することで衝撃を分散できます。

つま先着地の「ポイント

つま先〜足の前半部で着地する
かかとを強く打ち付けない
静かに着地するイメージ
足音が小さくなるよう意識する

正しい着地を意識すると、膝の負担を減らして長く続けられます。

④ 背筋を伸ばす

姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、運動効率が低下します。

背筋を伸ばすことで呼吸がしやすくなり、酸素を効率よく取り込めます。

背筋を伸ばすポイント

背筋を軽く伸ばす
視線は 10〜15m先を見る
猫背にならないよう注意する
肩の力を抜く

正しい姿勢は、スロージョギングの効果を高める基本になります。

【エビデンスあり】呼吸を深くする方法

下記の記事では科学的に認められている浅い呼吸を深くする方法を紹介しています。

⑤ 腕を自然に振る

腕振りは走るリズムを作る重要な動作です。

上半身と下半身の動きを連動させることで、スムーズに走ることができます。

腕を自然に振るポイント

肘を約90度曲げる
肩の力を抜く
腕を前後に自然に振る
大きく振りすぎない

自然な腕振りを意識すると、楽にスロージョギングを続けられます。

腕を振るには肩甲骨の柔軟性が大事

肩甲骨ストレッチを行うと腕を自然に振れるようになります。詳しくは下記の記事で！

⑥ 20〜30分以上行う

有酸素運動の効果は、ある程度の時間継続することで高まります。

特に脂肪燃焼や持久力向上には、20分以上の運動が有効とされています。

20～30分行うポイント

まずは 20分を目標にする
慣れてきたら 30分程度行う
週合計 150分以上を目安にする
疲れたらウォーキングを挟む

長時間続けることで、スロージョギングの健康効果が高まります。

⑦ 週3〜5回行う

運動の効果を得るには継続が重要です。

適度な頻度で行うことで体力や代謝が向上しやすくなります。

週3～5回行うポイント

週 3回から始める
慣れたら週4〜5回行う
連続2日以上休まない
疲労が強い日は軽めにする

継続的な運動習慣が、健康効果を最大化します。

⑧ 朝または日中に行う

日中の運動は体内時計を整える効果があります。

また朝の運動は1日の活動量を高めることにもつながります。

朝・日中行うポイント

朝起きて 1〜2時間以内に運動
日中の明るい時間に行う
夜遅い時間は避ける
同じ時間帯に行う

時間を決めて行うことで、運動習慣を作りやすくなります。

⑨ ウォーキングと組み合わせる

初心者は最初から走り続けるのが難しい場合があります。

ウォーキングを組み合わせることで無理なく続けられます。

ウォーキングと組み合わせるポイント

5分ジョギング＋5分ウォーキング
疲れたら歩く
徐々に走る時間を増やす
体力に合わせて調整する

ウォーキングを併用すると、安全にスロージョギングを続けられます。

【エビデンスあり】朝ウォーキングの効果

朝ウォーキングは心と身体を健康にします。詳しくは下記の記事で。

⑩ 習慣化を意識する

運動の健康効果は、継続することで現れます。

無理なく続けられる環境を作ることが大切です。

習慣化のポイント

同じ曜日・時間に行う
週3回以上を目標にする
運動記録をつける
楽しめるコースを選ぶ

無理のない習慣づくりが、スロージョギングを長く続けるコツです。

まとめ｜スロージョギングは今すぐ始められる

スロージョギングは、誰でも始めやすい有酸素運動です。

脂肪燃焼
心肺機能向上
生活習慣病予防
メンタル改善

など多くの健康効果が期待できます。

正しいやり方で継続することで、体力づくりや健康維持に大きく役立つ運動習慣になります。

ぜひ今日からスロージョギングを始めてみてください。

参考文献

Tanaka H. Slow jogging for health. Journal of Sports Science.
Tanaka H, et al. Effects of slow jogging on cardiovascular health.
ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
WHO. Global recommendations on physical activity for health.
Lee IM, et al. Physical activity and health outcomes. Lancet.
Warburton DER, et al. Health benefits of physical activity. CMAJ.
Haskell WL, et al. Physical activity and public health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Garber CE, et al. Quantity and quality of exercise. ACSM Position Stand.
Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

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この記事を書いた人

kuma

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スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

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