【医療×運動の視点】脂肪肝とは？脂肪肝を減らすには運動がカギ｜一日分の改善メニュー付き！

【この記事でわかること】

• 脂肪肝の原因・症状・進行リスクとは？
• 脂肪肝の改善に運動がなぜ重要なのか
• 有酸素運動と筋トレを組み合わせた一日分の運動メニュー
• 脂肪肝改善のために気をつけたい習慣と継続のコツ
• 自宅でできる脂肪肝対策運動をYouTube動画で一緒にできる！

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

「脂肪肝」と聞くと、「お酒を飲む人の病気」と思われがちですが、実は最近は“お酒を飲まない人”にも増えています。
しかも初期症状がほとんどなく、気づかないうちに進行してしまうことも…。

でもご安心ください。脂肪肝は“生活習慣”を見直せば改善できる病気です。

脂肪肝とは？｜原因・症状・なりやすい人の特徴

脂肪肝とはどんな状態？

脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまりすぎた状態のこと。

通常、肝臓にはわずかな脂肪しか存在しませんが、何らかの理由で脂肪がたまると「脂肪肝」と診断されます。

脂肪肝は大きく2種類に分けられます：

• アルコール性脂肪肝：お酒の飲みすぎが原因
• 非アルコール性脂肪肝（NAFLD）：飲酒習慣がない人にも起こるタイプ

近年は、お酒を飲まない人の脂肪肝（NAFLD）が急増中！運動不足や糖質のとりすぎが背景にあります。

脂肪肝になりやすい人の特徴

以下のような生活習慣をしている人は、脂肪肝になりやすい傾向があります。

• 運動不足で座りっぱなしが多い
• 糖質（白ごはん・パン・甘いお菓子）をよく食べる
• 夕食が遅い or 食べすぎ
• BMI（体格指数）が高い（肥満気味）

脂肪肝は見た目に現れにくいため、健康診断で初めて気づくことも少なくありません。

BMIが正常でも「隠れ脂肪肝」の人もいます。体型に関係なく注意が必要です！

脂肪肝を放置するとどうなる？｜進行すると怖いリスク

脂肪肝が進行すると？

脂肪肝をそのまま放置していると、次のようなリスクがあります。

• 脂肪性肝炎（NASH）：炎症が起き、肝機能が低下
• 肝硬変：肝臓が固くなり、回復しにくくなる
• 肝がん：重症化するとがん化する恐れも

また、脂肪肝の人は心臓病・糖尿病・高血圧などの生活習慣病にもなりやすいことがわかっています。

脂肪肝→NASH→肝硬変→肝がんという進行は「サイレントキラー」とも呼ばれ、初期は自覚症状がほとんどありません。

脂肪肝を減らすには？｜食事と運動がカギ

食事の見直しが最優先

脂肪肝改善の第一歩は、やはり「食事」。
特に以下のポイントに注意しましょう：

• 糖質のとりすぎに注意（白米、パン、ジュース）
• 揚げ物やジャンクフードは控えめに
• 野菜・たんぱく質・良質な脂質（青魚、オリーブ油）を意識して摂る

一気に減らすのではなく、「夜だけ主食を減らす」「おかずを先に食べる」など、無理なく続けられる工夫を！

運動が脂肪肝改善の決め手

最新の研究でも、脂肪肝の改善には「有酸素運動＋筋トレの併用」が効果的とされています。

• 有酸素運動で脂肪燃焼を促進
• 筋トレで筋肉量UP → 基礎代謝UP → 肝臓の脂肪が減りやすくなる

筋トレだけ、有酸素運動だけでは不十分。「組み合わせ」がポイントです！

脂肪肝に効く運動とは？｜有酸素運動と筋トレの組み合わせが最強

脂肪肝対策｜有酸素運動のメリット

• 脂肪をエネルギーとして燃やす
• 血流がよくなり、肝臓の働きを助ける
• 運動後も代謝がしばらく高い状態が続く（アフターバーン効果）

おすすめ種目：ウォーキング、軽いジョギング、ダンス、エアロビなど

1日20〜30分が理想ですが、10分×2回でもOK！「継続」が何より大切です。

脂肪肝対策｜筋トレのメリット

• 筋肉が増えることで、基礎代謝が上がる
• インスリンの働きが改善され、脂肪がたまりにくくなる
• 筋トレ後の回復過程で、肝臓への負担も軽減

筋トレ後は「副交感神経（休む神経）」が働きやすくなり、睡眠の質もアップします。

一日分でできる！脂肪肝改善運動メニュー｜朝の運動（有酸素運動）

ウォーキング（約20分）

• やや早歩きを意識（軽く息が上がる程度）
• 背筋を伸ばし、腕を大きく振ってリズムよく歩く
• できれば朝食前が理想（難しい場合は朝食後1時間後でもOK）

朝にウォーキングを行うと基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

スロージョギング（約15分）

• 速度は“隣の人と会話できるくらい”が目安（時速4～6km程度）
• 足の指の付け根（母指球）で着地し、すり足のように静かに走る
• 1分走って1分歩くなど、インターバルをつけてもOK！

スロージョギングはウォーキングより消費カロリーが約1.6倍！膝への負担も少なく、高齢者や初心者にも人気の有酸素運動です。

一日分でできる！脂肪肝改善運動メニュー｜夜の運動（筋トレ）

スクワット（下半身と代謝の要）

1. 足は肩幅に広げ、つま先は少し外側
2. 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
3. 10〜15回 × 2〜3セット（無理のない範囲で）

フォームが乱れやすいので、最初は壁を支えにするのも◎。呼吸は「しゃがむ時に吸い、立つ時に吐く」が基本です。

ヒップリフト（お尻・腰まわりを引き締め）

1. 仰向けで寝て膝を立て、足は腰幅に
2. ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線に
3. 10回 × 2セット。お尻を意識して行う

ヒップリフトは、座りっぱなしで弱りやすい「お尻の筋肉」を鍛え、基礎代謝UPにも貢献します！

カーフレイズ（ふくらはぎを鍛え、血流改善）

1. 壁や椅子に手を添えて立つ
2. かかとをゆっくり上げ下げ（つま先立ち → ゆっくり下ろす）
3. 15〜20回 × 2セットが目安

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。血流が改善され、肝臓の代謝もサポートされます！

一日分でできる！脂肪肝改善運動メニュー｜寝る前の運動（ストレッチ）

太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）

1. 床に座って片足を前に伸ばし、もう片足を内側に曲げる
2. 息を吐きながら前屈。太ももの裏が伸びていればOK
3. 左右30秒ずつ×2回

太ももの裏は、腰や骨盤とつながっているため、柔らかくなると血流改善にも効果的！

キャット＆カウ（背骨を動かしリラックス）

1. 四つんばいの姿勢で、背中を丸めて（キャット）→反らす（カウ）をゆっくり繰り返す
2. 呼吸と連動して行うのがコツ（丸める時に息を吐く）
3. 5〜10回繰り返す

背骨まわりのストレッチは、内臓の働きや自律神経にも影響を与えます。リラックスしながら行いましょう！

深呼吸＆股関節ストレッチ（副交感神経ON）

1. あぐら姿勢または仰向けで膝を開き、ゆっくり呼吸
2. 吸う：4秒 → 止める：2秒 → 吐く：6秒 の比率がおすすめ
3. 1日3分でもOK

副交感神経が働くと、内臓の血流が上がり、肝臓の修復機能も活性化します！

続けるコツと注意点｜継続のための工夫・タイミング

完璧にやる」より「続けられる工夫」が大切

脂肪肝の改善において、最も大切なのは「継続できること」。理想的な運動習慣を目指すよりも、「できる日だけ」「短時間でもOK」といったハードルの低い習慣を身につけるほうが効果的です。

たとえば：

• 1回30分が大変なら、10分×3回でもOK
• 疲れている日はストレッチだけでもOK
• 「運動着に着替える」だけを目標にする日があってもOK

「続けられたこと」に意識を向けると、前向きな習慣に変わります！

運動のタイミングは「生活の中に組み込む」のがコツ

「やる気が出たら運動しよう」では、なかなか継続できません。それよりも、「この時間になったら運動する」というルーティン化が成功のカギです。

例）

• 朝の歯磨き後にウォーキング
• 夜のテレビ前に筋トレ
• 寝る前のスマホ時間をストレッチに変更

さらに、運動後には「温かいお茶を飲む」「お気に入りの音楽を聴く」など、ちょっとしたご褒美を用意するのも効果的です。

運動習慣がある人は、生活習慣病のリスクが最大40％以上低下するという研究報告もあります！

体調と相談しながら「休む勇気」も忘れずに

脂肪肝改善のためには運動が重要ですが、「頑張りすぎ」は逆効果。疲れているときや、睡眠不足のときは、無理に運動をしないことも大切です。

• 筋肉痛がひどいときは休養をとる
• 風邪気味やだるさがあるときはストレッチや深呼吸に切り替える
• 体の声を聞きながら「ONとOFF」を意識しましょう

休息もトレーニングの一部。続けるためには「休み上手」になることも大切です。

YouTubeで一緒に運動しよう｜脂肪肝改善に役立つ動画紹介

「やり方が分からない…」「継続できるか不安…」。そんな方におすすめなのが、YouTube動画を見ながら一緒に運動する方法です。

有酸素運動と筋トレを同時に行える動画で脂肪肝対策を行いましょう！

まとめ｜無理せず、脂肪肝を自分で改善しよう！

脂肪肝は“食べすぎ”や“運動不足”が引き金になりますが、逆に言えば生活習慣の見直しで改善できる病気です。

• 食事＋運動の両輪でアプローチ
• 有酸素運動＋筋トレで効率的に脂肪を減らす
• 毎日でなくてもOK！「続けられる運動」がベスト

今日から始める一歩が、未来の健康をつくります。