たった3分で眠気を覚ます！脳が目覚める脳活ストレッチ

• 眠気を覚ましたいなら「脳活ストレッチ」を行いましょう！
• 眠気の原因の一つは脳への血流低下です。長時間の同じ姿勢やストレス、食後などが原因で脳への血流が低下します。
• この記事では「たった3分で眠気を覚ます 脳活ストレッチ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

眠気を覚ましたいなら「脳活ストレッチ」を今すぐ行いましょう！

眠気の原因の一つは「脳への血流低下」です。

• 長時間の同じ姿勢
• ストレス
• 食後

などが原因で脳への血流低下が起こります。脳への血流低下が起こると、仕事や勉強の効率が低下してしまい、思い通りに、物事が進まなくなります。

眠気とは

眠気とは、睡眠を欲する生理的な感覚で、心と身体が休息を求めている状態を指します。

眠気は脳と身体が適切な休息を得るための重要なサインです。しかし、時と場合によって眠気は解消しなければならない感覚です。

眠気の原因は脳への血流不足

眠気の原因の一つは脳への血流不足です。

脳への血流が低下すると、酸素や栄養が十分に脳に供給されず、脳の活動が低下し眠気を引き起こします。

脳への血流が低下すると脳に十分な酸素が届かず、神経細胞の働きが鈍くなって覚醒状態を保つのが難しくなります。

血流不足は、脳の老廃物の排出を妨げます。その結果、疲労感がたまり、眠気が誘発されます。

脳の血流不足を引き起こす原因

• 長時間の同じ姿勢
• 運動不足
• 低血圧
• ストレス
• 食後

ストレッチは脳の血流を改善し眠気を覚ます

ストレッチは脳の血流を改善し、眠気を覚ます効果があります。その理由は２つです。

• 脳に十分な酸素と栄養を届けられるから
• 肩こりや頭皮の疲れを解消できるから

ストレッチは脳に十分な酸素と栄養を届けられる

ストレッチは筋肉を伸ばす動作を通じて全身の血流を促進します。その結果、脳への血流も増加し、酸素や栄養が十分に脳に届くようになるため、眠気を覚ますのに効果的です。

ストレッチは眠気を覚ますだけでなく、集中力の向上、ストレス軽減効果、生産性の向上など幅広い効果があります。

ストレッチは肩こりや頭皮の疲れを解消できる

肩の筋肉や頭皮の疲れは脳への血流不足の原因であり、眠気の原因の一つでもあります。

ストレッチによって肩の筋肉や頭皮の緊張を解くことで、肩こりや頭皮の疲れがとれるだけでなく、脳への血流が改善し、眠気を覚ますことができます。

眠気を覚ます！脳活ストレッチのポイント

眠気を覚ます脳活ストレッチのポイントは３つです。

• 1種目15～30秒行う
• 痛気持ちいい強さで行う
• 伸びている筋肉を意識する

１種目15～30秒行う

ストレッチは１種目15～30秒行いましょう。

15～30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来ます。

痛気持ちいい強さで行う

ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。

• 痛いと感じる　→　ストレッチが強すぎる
• 筋肉が伸びている感じがしない　→　ストレッチが弱すぎる

程よく筋肉を伸ばすには「痛気持ちいい」が最適な強さです。

「痛気持ちいい」強さは「おしゃべりをする余裕がある強さ」や「呼吸が乱れない強さ」とも言い換えることができます。

伸びている筋肉を意識する

ストレッチしている筋肉を意識してストレッチすることで、ストレッチしている筋肉をより伸ばすことが出来ます。

ストレッチや筋力トレーニングには「意識性の原則」があります。これはストレッチしている筋肉（鍛えてる筋肉）を意識することで、効果を上げることができることを指しています。

眠気を覚ます！脳活ストレッチ

ここからは眠気を覚ます！脳活ストレッチを紹介します。

• 背中・体側
• 首の側面
• 首の後ろ
• 胸
• 上腕

背中・体側

1. 床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 左右反対側も行う。

このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。背中と体側の筋肉をストレッチすることで肩甲骨まわりや肩の筋肉の緊張がほぐれ、脳への血流が改善します。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。

首の側面

1. 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
2. 肩が上にあがらないように注意して行う。

首の側面の筋肉の緊張をほぐすことで、脳への血流が大幅に改善します。

肩が上がらないように注意する

首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。

肩だけでなく肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。

首の後ろ

1. 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
2. 首の後ろの伸びを感じる。

このストレッチは僧帽筋（後頭部から首に伸びる筋肉）を伸ばします。肩こり、首こり解消に効果的なストレッチです。首の後ろの筋肉の緊張をほぐすことで、脳への血流が大幅に改善します。

手には力を入れない

両手を後頭部にのせますが、あくまでも「のせるだけ」です。手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。

首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。

胸

1. 床、または椅子に座って行う。
2. 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
3. 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。

このストレッチは胸（大胸筋）を伸ばします。胸の筋肉は猫背や巻き肩の姿勢で硬くなりやすく、脳への血流低下の原因となります。

両肩を後ろに引く

胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。

両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。

上腕

1. 立つ、または床や椅子に座って行う。
2. ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
3. 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
4. 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。

このストレッチは上腕三頭筋を伸ばします。上腕三頭筋は力こぶと反対側の筋肉で、肩甲骨に付着しています。上腕三頭筋をストレッチすることで肩甲骨まわりの筋肉の緊張がほぐれ、脳への血流が改善します。

肘を掴んで下に引く

上腕三頭筋のストレッチのポイントは「肘を掴んで下に引く」ことです。

肘を下に引くことで、上腕三頭筋と脇をしっかりストレッチすることができます。

まとめ

• 眠気を覚ましたいなら「脳活ストレッチ」を行いましょう！
• 眠気の原因の一つは脳への血流低下です。長時間の同じ姿勢やストレス、食後などが原因で脳への血流が低下します。
• この記事では「たった3分で眠気を覚ます 脳活ストレッチ」を紹介しました。