- 「自分が嫌い…」そんな気持ちに悩むあなたに、優しく寄り添う内容です。
- 筋トレで心と体が少しずつ変わり、自己肯定感が高まる理由を解説します。
- 体力に自信がない方でも始められる、簡単な筋トレメニューを紹介します自己肯定感を高めるための簡単な筋トレを紹介。
「どうして自分ばかり…」「なんでこんな自分なんだろう」 そう思ってしまう日々に、苦しさや生きづらさを感じていませんか？
人は誰でも、心のどこかで「自分を好きになりたい」と思っています。
そんなあなたにおすすめしたいのが、「筋トレ」という小さな習慣です。 筋トレは、体を変えるだけでなく、“心”にも大きな変化をもたらしてくれます。
このページでは、自分のことが嫌いな人が、自分を少しずつ好きになっていくための「筋トレの力」とその具体的な方法をご紹介します。
自分が嫌い…その気持ち、あなただけじゃない
自己肯定感とは
自己肯定感とは、「ありのままの自分を受け入れる気持ち」のこと。
うまくいっているときも、失敗したときも、「それでも自分には価値がある」と思える感覚です。
自己肯定感が高いと、他人と比べすぎず、前向きに行動しやすくなります。
一方で、自己肯定感が低いと、「自分には価値がない」「何をしてもうまくいかない」と思いがちになり、行動や挑戦への意欲が下がってしまうこともあります。
- 自分の容姿が嫌い
- 他人と比べて落ち込む
- 失敗すると全部自分のせいだと思ってしまう
このような思いを抱える人は、実はとても多いです。
自己肯定感が低い人ほど、「どうせ私なんか…」と心のブレーキをかけてしまいがち。でも、大丈夫。そんな自分を変える方法は、ちゃんとあります。
自分を変えるには「小さな成功体験」から
自信を持つために必要なのは、劇的な変化ではなく、“小さな達成感”の積み重ねです。
そして筋トレは、その積み重ねにぴったりの手段です。
筋トレは疲労回復効果もあります。疲れが抜けない…とお悩みなら「軽負荷筋トレ」を行いましょう！
筋トレが「自分を好きになる」きっかけになる理由
見た目の変化が自己イメージを変える
筋トレを続けると、少しずつ身体に変化が現れます。
- お腹が引き締まった
- 姿勢が良くなった
- 胸板が厚くなった
と実感することで、自分を見る目が変わっていきます。
鏡の前で「変わってきた自分」に気づくことが、自己肯定感の第一歩です。
ぽっこりお腹は下記の記事のエクササイズでスッキリ解消しましょう！
達成感が“自分を認める力”になる
「昨日より多くできた」「ちゃんと続けられた」——この“できた”の感覚が、自分に対する信頼を育ててくれます。
脳は「できたこと」に反応して、やる気を生むホルモン（ドーパミン）を分泌します。
筋トレはメンタルにも効く
運動をすると、セロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」が分泌され、気持ちが安定しやすくなります。 その結果、ネガティブな思考が減り、「まあいっか」と思える心の余裕が生まれます。
落ち込んだ日ほど、軽く体を動かすだけでも気分がリセットされます。
心をすっきりさせたいならヨガが効果的！リフレッシュしたい時はヨガを行いましょう！
ストレスを軽減するから
筋トレには、「ストレスホルモン」であるコルチゾールを減少させる働きがあります。
日々のイライラや不安が積もりすぎると、自分に対しても厳しくなりがち。そんなときこそ、体を動かすことで心のモヤモヤをリセットできます。
疲れたときほど、少しだけ体を動かすと「なんだかスッキリした」と感じやすくなります。
自己肯定感を育てる５つの筋トレ
ここで紹介する5つの筋トレは、身体を整えるだけでなく、自己肯定感を高める効果も期待できます。
５つの筋トレそれぞれが「達成感」や「姿勢改善」、「見た目の変化」を通して、自分に対する肯定的な気持ちを育ててくれるのです。
「筋トレってキツそう…」と思う方も安心してください。 ここでは、1日5〜10分からできる、自分を好きになるための簡単な筋トレをご紹介します。
ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
- 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
- 膝の曲下伸ばしを１５回繰り返す。
ワイドスクワットは下半身の筋肉を鍛えます。姿勢改善にも効果的な筋トレです。姿勢が整うことで「自分の立ち姿が変わった」と実感しやすく、自信につながります。
ワイドスクワットは太ももに加えて「内もも」を鍛える効果があり、内ももを鍛えることでO脚（がに股）を改善することができます。がに股改善について詳しくは下記の記事をご覧ください。
膝の位置に注意する
ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！
膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。
上半身を斜め前に軽く倒す
膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。
股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 15回行う。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。小さな動きでも続けることが「自分にできた！」という積み重ねになり、自信を育ててくれます。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
- 15回行う。
クランチは腹筋を鍛えます。クランチは「頑張ったぶん、体に出る」変化を感じやすく、自分を少しずつ認められるようになります。
インターバルトレーニングで腹筋をバキバキに割りたいなら、下記の記事で紹介しているトレーニングを行いましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを15回行う。
ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
お尻の形は見た目を左右すると言っても過言ではありません。お尻が引き締まっている人は若々しく見えます、お尻を鍛えて若返りましょう！
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに15回。
バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングです。背中を鍛えることで姿勢が良くなります。見た目が変わると心も変わります。
「背中がだるい」、「背中が凝っている」とお困りなら背中を楽にするストレッチヨガを行いましょう。背中の筋肉をほぐし、を楽にすることで肩こりや腰痛も楽になります。
腕立て伏せ
- 両手とつま先をマット（または床）について、背中を真っすぐにする。
- 肘を曲げ、胸をマットに近づける。
- 胸がマットにギリギリまで近づいたら、肘を伸ばす。
- 15回行う。
腕立て伏せは胸を鍛えます。「楽にできるようになった！」という経験が、自分への信頼と誇りにつながります。
膝つき腕立て伏せ
- 両手と膝を床につき、膝下を上げた状態から始める。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。
- 胸が床につく寸前で、肘を曲げるのを止める。
- 肘を伸ばして、元の状態に戻る。
- 15回行う。
肘つきプッシュアップは通常のプッシュアップがキツ過ぎて出来ない人向けのトレーニングです。特に女性におすすめのトレーニングです。
自己肯定感を育てる筋トレのポイント
「完璧」を求めないこと
筋トレは、毎日完璧にやる必要はありません。 週に2〜3回、1日5分でもOK。
「今日はできた」「昨日より回数が増えた」そんな小さな成長が、自分を肯定する力につながります。
自分に優しく、比べずに
- 他人より遅くてもいい
- 何回休んでもいい
大事なのは、「続ける自分」を認めてあげることです。
筋トレを継続している人ほど、自尊心が高まりやすいという研究もあります。
自分を誉めること
トレーニングを終えた後には「今日もよく頑張った」と自分に声をかけてあげましょう。
小さな積み重ねが、少しずつ自己肯定感を育ててくれます。
筋トレを継続している人ほど、自尊心が高まりやすいという研究もあります。
まとめ：自分を好きになるための「小さな一歩」
自分を好きになりたい——その思いは、誰の中にもある自然な願いです。
筋トレは、そのための“手段”であり、あなたの味方になってくれる習慣です。
まずは1日5分からで大丈夫。 「自分を変えたい」と思った今この瞬間が、きっと最初の一歩になります。
あなたは、変われます。
そしてきっと、今よりもっと自分を好きになれます。
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