- 不安やストレスが「体」にも影響する理由。
- ヨガが“心の緊張”をゆるめるメカニズム。
- この記事では心が整う「癒しのヨガポーズ5選」と継続のコツを紹介。
仕事、人間関係、将来への不安…。
理由ははっきりしないけど、なんとなく心が重くて動けない。そんなとき、まず整えたいのは「心」より先に“呼吸と体”です。
ヨガは「身体をゆるめることで、心を整える」メソッド。深い呼吸ややさしい動きが、自律神経を整えてくれることで、気づけば心の中にも“静けさ”が戻ってきます。
この記事では、ストレスに効くヨガの効果と、初心者でも安心のポーズを紹介します。
「もう頑張れない」と感じた日ほど、そっとヨガに助けてもらいませんか？
【こんな人におすすめの記事】
- 最近、気持ちが沈みがちで何をしても疲れる
- イライラや不安が続いていて、眠りも浅い
- がんばることに疲れて、心がすり減ってしまった気がする
心が不調になると、体にも影響が出る
「気分が落ち込む」「なんとなく疲れがとれない」「頭が重い」──そんな不調を感じたことはありませんか？
実は、心の不調は体と密接につながっており、自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れを通じて、体にも影響を与えます。
ストレスや不安が続くと交感神経が優位になり、筋肉は緊張し、血流も悪化。
- 肩こり
- 胃腸の不調
- 不眠
- 免疫力の低下
といった“身体症状”となって現れてくるのです。
心が疲れたときに「体をゆるめる」アプローチを取り入れるのは、この密接な心身の関係に働きかけるためでもあります。
自律神経について、もっと詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にして下さい！
なぜヨガは“心の癒し”に効果があるのか
ヨガは単なるストレッチではなく、
- 呼吸
- 姿勢
- 意識
を調和させることで、心と体のバランスを整えるメソッドです。
その中でもヨガが“心の癒し”に効果を発揮する大きな理由は、呼吸法と自律神経の関係、そして幸福ホルモンへの影響にあります。
呼吸法と自律神経の関係
私たちの自律神経には、「緊張状態」をつかさどる交感神経と、「リラックス状態」を促す副交感神経があります。
ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は、この副交感神経を優位にし、心拍や血圧を整えることで“心の緊張”をほぐしてくれます。
ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）は、意識的にゆっくりと息を吐くことに重点を置くため、脳と体に「安全だよ、大丈夫だよ」というサインを送り、不安を鎮める効果が期待できます。
自分に安心感を与えるには「自己肯定感」も大事。自己肯定感は自分で育てることができます。詳しくは下記の記事へ！
セロトニン・オキシトシン分泌への影響
ヨガのゆったりとした運動や深い呼吸には、脳内のセロトニン（安定感や幸福感を司るホルモン）の分泌を促す働きがあります。
さらに、心地よさやつながりを感じる時間を持つことで、“愛情ホルモン”と呼ばれるオキシトシンの分泌も高まります。
これらのホルモンは、ストレスによる心の疲弊を和らげ、自然と気持ちを前向きにしてくれる心強い味方です。
だからこそ、心がしんどいときには「何もしない」よりも、ヨガで優しく自分と向き合う時間を持つことが効果的なのです。
疲れた心を癒す5つのヨガのポーズ
ここからは疲れた心を癒す5つのヨガのポーズを紹介します。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右それぞれ行う。
体の側面を心地よく伸ばすことで、縮こまった姿勢がゆるみ、胸が自然と開きやすくなります。
胸が開くことで呼吸も深くなり、緊張を手放しやすくなるのがポイントです。呼吸の広がりを感じながら行うことで、心にスペースが生まれ、気分がすっきりと整います。
床についた手で体を支える
体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。
体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！
アップドック
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 肩の真下に手をつき、左右の肘の窪みが向き合うようにする。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
背骨を反らせて胸を大きく開くポーズで、猫背や前かがみになりがちな現代人にぴったり。
胸の中心を広げることで自律神経に関わる胸腺や横隔膜周辺が刺激され、リラックス感が高まります。
また、姿勢改善にもつながり、気分の落ち込みを軽減する効果が期待されます。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背骨を丸めたり反らしたりするこの動きは、自律神経のバランスを整えるうえでとても効果的。
呼吸に合わせて背骨をやさしく動かすことで、緊張と弛緩のリズムを体で感じることができ、脳も「安心モード」に切り替わります。
不安感や焦りを抱えているときにおすすめの動きです。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
虫のポーズ
- 仰向けになる。
- 両手両脚を上に挙げる。
- 子供が駄々をこねているように、ぶらぶら両手両脚を振る（もうヤダ～と声に出してもOK）。
仰向けで両手両脚を天井に向かって伸ばし、ぶらぶらと揺らすこのポーズは、血流やリンパの流れを促進し、副交感神経を優位にする効果があります。
手足を揺らす動きが心をほぐし、安心感とリラックスをもたらします。思考で疲れた心をやさしくリセットしたいときにおすすめです。
チャイルドポーズ
- マットの上に正座する。
- 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
- 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。
おでこを床につけて丸くなるチャイルドポーズは、「守られている感覚」を得やすい安心の姿勢。
副交感神経が優位になりやすく、呼吸も自然とゆっくり深くなっていきます。
不安や焦りで心がザワついているとき、まず取り入れてほしい“癒しのスタートポーズ”です。
ヨガを習慣にするためのコツ
ヨガを「毎日きっちりやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。
たとえば朝の5分、寝る前の1ポーズから始めましょう。
たった1回の深呼吸でも、心と体に変化は起こります。
大切なのは「続ける」ことよりも、「気持ちよさ」を感じること。
リマインダーを設定したり、お気に入りの音楽を流すのも、習慣化の手助けになります。無理なく、自分のペースで取り入れるのがコツです。
身体の疲れが取れない時はとにかく休むのも大事ですが、軽く身体を動かすのも大事。軽く身体を動かすことで筋肉の緊張が解け、血流が改善し、身体が軽くなります。詳しくは下記の記事で！
まとめ
心がつらいとき、無理に前向きになろうとしなくても大丈夫。
まずは体をゆるめること。
それだけで、呼吸が整い、心もふっと軽くなります。
ヨガは「治す」ものではなく、「寄り添う」もの。
静かな時間の中で自分をいたわることが、癒しの第一歩です。
疲れたときこそ、ヨガで心と体にやさしい時間を。
ヨガの基本のポーズで構成されている「太陽礼拝」も心のリフレッシュに効果的。短時間で心も身体もすっきりするのでオススメです！
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