足を速くする方法は筋トレが効果的！脚力を上げる５つの筋力トレーニング

• 足を速くしたいなら筋力トレーニングを行いましょう！
• 足を速くするためには主に、太ももやふくらはぎ、お尻、腹筋などの筋肉を鍛える必要があります。
• この記事では足を速くしたい人におすすめの筋トレを５つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。私自身、過去の筋トレで足を速くすることができました。

「足を速くしたい」、「足が速くなりたい」と思うなら筋トレを始めましょう！

速く走るためには筋肉を鍛える必要があります。筋肉を鍛えることで前方に身体を進める「推進力」を向上させることができるからです。

速く走るためには全身の筋肉を鍛えることが必要ですが、その中でも特に、

• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ
• 腹筋

を鍛えることが速く走るためには欠かせません。

足を速くする方法

足を速くするためには、主に３つのことが大切です。

• トレーニング
• フォーム
• 休養・栄養

この記事では足を速くするためのトレーニングとして筋トレを紹介します。

私の実体験～筋トレで足が速くなった～

私は中学生の頃、足を速くするために毎日筋トレを行いました。筋トレの詳細は下記の通りです。

• 種目：フルスクワット（自重・ダンベルなどを持たずに実施）
• 回数：300回
• 頻度：毎日
• 期間：5か月間

毎日就寝前に上記の筋トレを行った結果、100m走のタイムを1秒以上縮めることができました。毎日めちゃくちゃきつかったですが、筋トレは足を速くすることを身をもって体験できました。

筋トレで大切なことは「継続すること」です。継続する秘訣・コツについては後ほど紹介します。ちなみに私が中学生の頃は「根性論」が一般的でしたので、根性で筋トレを続けました(*^^)v

速く走るために鍛える必要がある筋肉

速く走るためには全身の筋肉を鍛える必要がありますが、特に鍛えた方が良い筋肉は４つです。

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）

太ももの筋肉は前方への推進力を生み出すため、速く走るには欠かせない筋肉です。

お尻（大殿筋）

お尻の筋肉は走行中、

• 骨盤を安定させ左右のバランスを調整する
• 前方への推進力を生み出す

といった役割があります。

ふくらはぎ（腓腹筋）

ふくらはぎの筋肉は地面を蹴る際に働く筋肉です。ふくらはぎの筋肉が強いと地面をしっかり蹴ることができ、前方への推進力を高めることできます。

腹筋（腹直筋）

腹筋は走行中、

• 上半身と下半身の筋肉を連動させる
• 体幹を安定させる

働きがあります。腹筋がしっかりしていることでスムーズな走りを実現させます。

足を速くする筋トレのポイント

足を速くするためには筋トレが効果的です。下記で紹介する筋トレのポイントを押さえて実施することで効果を最大限引き出すことができます。

• キツイと感じる回数・セット数を行う
• 正しいフォームで行う
• 毎日筋トレを行う
• 睡眠と食事をしっかりとる

キツイと感じる回数・セット数を行う

足を速くするために、筋トレは「キツイ」と感じる回数・セット数を行いましょう。キツイと感じるまで筋トレを頑張ることで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。

1種目50回1セットから始める

足を速くするために、まずは1種目50回、1セットから始めましょう。

1種目50回、1セットが楽にできるようになったら回数（50→100回）、またはセット数（1→2セット）を増やしましょう。

正しいフォームで行う

足を速くするための筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで筋トレを行うことで、下記のメリットがあります。

• 鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられる
• 怪我を予防できる

筋トレがキツイ時はフォームが崩れやすいです。キツイと感じるときこそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

毎日筋トレを行う

足を速くするために筋トレは毎日行いましょう。毎日筋トレを行うことで、徐々にですが確実に筋肉の質と量が変わってきます。

音楽でやる気を上げる

筋トレのやる気を上げるために音楽を活用しましょう。音楽には下記の効果があります。

• モチベーション（やる気）の向上
• 集中力の向上
• 不安感の解消

「この音楽が流れたら筋トレをする」と自分の中でルールを決めると筋トレを継続しやすくなります。

睡眠と食事をしっかりとる

足を速くするために、筋トレだけでなく「睡眠」と「食事」はしっかりとりましょう。

• 睡眠：筋トレで疲れた身体を回復させ、筋肉を成長させる。
• 食事：筋トレで失われたエネルギーを補給する。

最近は「たんぱく質」の重要性が世間に広まっていますが、まずはしっかり三食食べることを徹底しましょう。お米、お肉、野菜などたくさんの食材を食べ、身体を作りましょう。

足を速くする５つの筋トレ

ここからは足を速くする５つの筋トレを紹介します。

• フルスクワット
• カーフレイズ
• クランチ
• ランジスクワット
• バーピージャンプ

フルスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらく。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

フルスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋トレは、足を速くするためには特に大切な筋トレです。

背中を真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。

かかとは床から浮かさない

フルスクワットは必ずかかとを床につけた状態で行いましょう。

かかとが床から浮いてしまうと膝の位置が前にずれて、太ももではなく膝関節に負担がかかってしまい、膝を痛める原因となります。

しっかりかかとを床につけて、膝を曲げましょう。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎの筋肉は地面を蹴る際に働く筋肉で、速く走る（身体を前に進める）のに欠かせない筋肉です。

片脚カーフレイズ

カーフレイズで強度が足りない、物足りないと感じたら、片足カーフレイズを行いましょう。

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. 片足を挙げる。
3. 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
4. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
5. 決めた回数を行ったら、左右の足を入れ替える。

片足カーフレイズはカーフレイズよりも強度が高い筋トレです。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。腹筋は走っている最中の上半身と下半身の筋肉を連動させる働きがあります。

腹筋の力で起き上がる

腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。

回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。

疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ランジスクワット

1. 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
2. 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
3. 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
4. 左右交互に行う。

ランジスクワットは太ももやお尻、体幹筋を鍛えるトレーニングです。速く走るのに必要な筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

膝とつま先の向きを揃える

ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。

つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！

膝の角度は90度

膝は90度を目安に曲げるようにしましょう。膝を90度曲げることで、太ももやお尻にしっかり負荷が掛かります。

「膝をしっかり曲げられない」場合は歩幅が小さいことが考えられます。歩幅を大きくして膝を曲げてみましょう。

バーピージャンプ

1. 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
2. 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
3. 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
4. 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
5. “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。

バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。速く走るためには全身の筋肉の強化も必要です。身体を大きく動かして全身を鍛えましょう。

全身を大きく使う

バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。

バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。

疲れた時こそ身体を大きく動かしましょう！

まとめ

• 足を速くしたいなら筋力トレーニングを行いましょう！
• 足を速くするためには主に、太ももやふくらはぎ、お尻、腹筋などの筋肉を鍛える必要があります。
• この記事では足を速くしたい人におすすめの筋トレを５つ紹介しました。