【この記事でわかること】
- 腰痛の原因とお尻との関係
- お尻ストレッチが腰痛解消に効果的な理由
- 自宅で簡単にできるお尻ストレッチの方法
- ストレッチ効果を高めるコツ
- YouTube動画で一緒にできるストレッチ紹介
「腰が痛い…でも原因は腰じゃなかった⁉」
実は、腰痛の原因が“お尻の筋肉”の硬さにあるケースはとても多く、特にデスクワークや立ちっぱなしが多い人に見られます。お尻の筋肉が硬くなると骨盤が歪み、腰に負担がかかって痛みが出るのです。
この記事では、腰痛を和らげる「お尻ストレッチ」を専門家の視点からわかりやすく紹介。
忙しい人でも続けられる簡単ストレッチや、動画を見ながらできる疲労回復エクササイズもあわせてご紹介します。
「腰がつらい…」と思ったら、今日からお尻ストレッチをはじめてみましょう！
なぜ腰が痛くなるの？お尻が原因って本当？
お尻の筋肉（殿筋群）と腰の関係
腰の痛みは、必ずしも腰だけに原因があるとは限りません。 実は「お尻の筋肉の硬さ」や「筋力低下」が間接的に腰に負担をかけ、痛みを引き起こすケースが多いのです。
お尻の筋肉が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、姿勢が崩れやすくなります。その結果、腰椎（腰の骨）に過剰な負荷がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。
お尻まわりの筋肉は骨盤の安定に欠かせない部位。普段の立ち方や座り方が原因で硬くなっていることもあります。
硬くなりやすい生活習慣とは？
- 長時間の座り仕事
- 運動不足
- 足を組む癖
などが、お尻の筋肉を硬くする大きな要因です。特にデスクワーク中心の方は、お尻に常に圧力がかかり、筋肉が緊張したままになります。
また、冷えやストレスも筋肉のこわばりを招くため注意が必要です。
お尻の筋肉が硬くなると血行不良にもなり、疲労物質がたまりやすくなります。
ストレス解消にはヨガも効果的！心が疲れた…と感じたらヨガを行いましょう！
こんな人は要注意！腰よりお尻をほぐすべき症状
以下のような症状がある方は、お尻のストレッチを重点的に行うと効果的です：
- 腰が重だるいが、腰を揉んでもあまり改善しない
- 足の付け根や太ももに違和感がある
- 坐骨神経痛のような症状がある
- 姿勢が崩れやすく、骨盤が前傾・後傾している
腰そのものに触れずに、お尻をほぐすだけで症状が改善することも多くあります。
坐骨神経痛にお悩みの方は、下記の記事で紹介しているヨガも行いましょう！
腰痛を解消するお尻ストレッチ5選
ここからは腰痛を解消する５つのお尻ストレッチを紹介します。
膝抱えストレッチ
- 仰向けの状態で、片膝を抱える。
- 膝を胸にできるだけ近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
抱えた膝を胸に近づける度合いでストレッチの強さを調整することができます。余裕があれば膝を胸に近づけ、余裕がなければ膝を胸から離しましょう。
腰ひねりストレッチ①
- 床に両足を伸ばして座る。
- 片膝立て、伸ばした足をまたぐ。
- 立てた膝の外側に肘をあて、腰をねじって後ろを向く。
- 腰のあたりの伸びを感じながら、左右それぞれ30秒ずつ行う。
このストレッチはお尻だけでなく、背骨まわりの筋肉もストレッチされます。背骨まわりの筋肉も腰痛の関わる筋肉です。
肩を後ろに引く
腰のストレッチの強度を強くしたい場合、後ろ肩を後方に引きましょう。肩を後方に引くことで腰のひねりが強まります。
腰を強くひねろうとすると、却って腰を痛めてしまうことがあります。腰ではなく、肩を後ろに引いてストレッチを強くしましょう。
腰ひねりストレッチ②
- 仰向けの状態から始める。
- 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
- 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
肩と膝を床に近づける
このストレッチは肩と膝の床に近づける加減で強度を調節できます。肩と膝を床に近づける程、ストレッチが強くなります。
肩を床につけた状態で、膝の床に近づける具合でストレッチの強さを調整しましょう。
膝重ねストレッチ
- 左右の膝を上下に重ねる。
- 両膝が真っすぐ前を向くよう、膝の位置を調節する。
- 上半身を前に倒して、両手は軽く前に伸ばす。
- お尻の筋肉がストレッチされるのを感じる。
- 左右それぞれ30秒行う。
両膝が上下に揃える歳、お尻を少し受けせると膝の位置を調節しやすいです。
お尻が床から浮かないようにする
上半身を前に倒した時にお尻が床から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと、しっかりお尻がストレッチされません。
お尻ストレッチ（椅子座位）
- ストレッチしたい方の足首を反対の膝の上にのせる。
- 上半身を前に倒し、胸を足に近づける。
- 左右それぞれ30秒行う。
椅子に座ってもお尻ストレッチは行えます。デスクワークの合間にお尻ストレッチを行いましょう。
背筋を伸ばして行う
椅子に座って行うお尻ストレッチのポイントは「背筋を伸ばすこと」です。背中がまるくなってしまうと、しっかりお尻の筋肉をストレッチできないからです。
上半身を前に倒す際、無理に胸を足に近づけようとしなくても構いません。お尻がしっかりストレッチすることが何より大事ですので、お尻がしっかりストレッチされる程度上半身を前に倒しましょう。
お尻ストレッチ効果を高めるポイント
呼吸を止めないことが基本
ストレッチ中は深く、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
呼吸を止めると筋肉が緊張し、体がこわばってしまいます。その結果、せっかくのストレッチ効果が弱まってしまうのです。 特に吐く息を長く意識することで、副交感神経が優位になり、筋肉もリラックスしやすくなります。
自律神経について、詳しくは下記の記事へ！
“気持ちいい”と感じる強さで行う
ストレッチは「痛いくらいが効く」と思われがちですが、これは逆効果。
「気持ちいい」と感じる程度で伸ばすことで、筋肉が安心して緩みます。痛みを我慢して伸ばすと筋肉が防御反応を起こし、かえって固くなることもあります。
継続が何より大切
ストレッチは継続してこそ意味があります。 1回だけでは筋肉の柔軟性はほとんど変わりません。
毎日少しずつでも続けることで、体は確実に変わっていきます。 できるだけ同じ時間帯に行うと、習慣化しやすくなります。
テレビを見ながら、お風呂上がりなど“ながらストレッチ”で習慣化するのがおすすめです！
動画で一緒にやってみよう！
お尻のストレッチは、文章だけではわかりにくいこともあります。 私のYouTubeチャンネルでは、腰痛改善をサポートする「疲労回復ストレッチ」を紹介しています。
短時間でできて、誰でも簡単に実践できます。ぜひ動画を見ながら一緒に動いてみてくださいね。
まとめ｜お尻をほぐして腰をラクにしよう
腰痛の悩みは、お尻の硬さが原因かもしれません。 毎日のちょっとしたストレッチ習慣で、お尻が柔らかくなると、自然と腰も軽くなっていきます。
ぜひ今回紹介したストレッチを、あなたの毎日のルーティンに取り入れてみてください。動画を活用すれば、続けやすくなるはずです。
腰にやさしい生活習慣を一歩ずつ積み重ねて、健やかな体を手に入れましょう！
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