【この記事でわかること】
- 腹横筋とは何か
- 腹横筋とダイエットの関係
- 自宅でできる腹横筋トレーニング
- 運動嫌いでも続けやすいコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「ダイエットしたいけど、激しい運動は苦手…」
- 「腹横筋を鍛えるとお腹まわりに良いって聞いたけど、本当？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉で、「天然のコルセット」と呼ばれることもあります。
腹横筋を使うことで、
- 姿勢を支えやすくなる
- 体幹を安定させやすくなる
- お腹まわりを意識しやすくなる
と言われています。
ただし、最初からハードな腹筋運動をする必要はありません。運動が苦手な方ほど、「続けやすい運動」を選ぶことが大切です。
この記事では、運動嫌いな方でも始めやすい「腹横筋を鍛える筋トレ」をわかりやすく紹介します。
腹横筋とは？
お腹の深い部分にある筋肉
腹横筋は、お腹のインナーマッスルのひとつです。お腹を包み込むように存在している筋肉で、体幹の安定にも関係しています。
腹横筋は体を支える筋肉の一つ。姿勢に関わる筋肉です！
姿勢とも関係しやすい
腹横筋は、
- 姿勢を支える
- 身体を安定させる
- お腹に力を入れる
などの動きにも関係しています。
腹横筋がしっかりしていると自然と綺麗な姿勢になります。
「激しい腹筋運動」だけではない
腹横筋は、勢いよく身体を起こす腹筋運動だけではなく、
- 姿勢を維持する
- バランスを取る
- ゆっくり身体を支える
ような運動でも使いやすい特徴があります。
腹横筋を鍛える筋トレは動きがなく、静止して行うものが多いです！
腹横筋を鍛えるおすすめ筋トレ3選
プランク
プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢を維持するトレーニングです。動きが少ないため、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
ポイント
- 身体を一直線にする
- お腹とお尻に力を入れる
- 腰を反らしすぎない
- 呼吸を止めない
- 10〜30秒×1〜3セット
お腹とお尻に力を入れて体を一直線に！動画を撮って確認するものあり！
床トレを快適にしたい人におすすめ｜ヨガマット
肘や膝の負担を減らしながら、トレーニングを行いやすくなります。
ポチップ
バードドッグ
バードドックは、四つ這い姿勢から手足を伸ばすトレーニングです。体幹を安定させながら行いやすい特徴があります。
ポイント
- 背中を反らしすぎない
- ゆっくり動かす
- バランスを崩さないようにする
- 肘は伸ばす
- 左右5〜10回×1〜3セット
伸ばした手足が垂れないように注意して！
橋のポーズ（ヨガ）
橋のポーズは、仰向けでお尻を持ち上げるヨガの動きです。お腹やお尻を意識しながら行いやすい特徴があります。
ポイント
- 腰を反らしすぎない
- お尻を締める意識をする
- 呼吸を止めない
- 肩甲骨を中央に寄せる
- 10〜30秒×1〜3セット
腰を反らないよう注意！胴体～太ももが真っすぐになるように意識して！
ヨガで脂肪燃焼したい人におすすめ
自宅で始めやすい脂肪燃焼ヨガや、続けやすいコツを紹介しています。
腹横筋トレーニングで大切なこと
呼吸を止めない
腹横筋トレーニングでは、呼吸を止めると力みやすくなることがあります。
そのため、
- ゆっくり呼吸する
- 力を入れすぎない
ことが大切です。
息こらえはNG！息こらえは無理しているサインです！
「少しきつい」くらいでOK
限界まで頑張る必要はありません。
- 少しお腹に力が入る
- 少し疲れる
くらいでも十分です。
筋トレ後に軽い疲労感があれば十分！
毎日完璧を目指さない
運動が苦手な方ほど、「毎日やらないと意味がない」と考えすぎると続かなくなることがあります。
まずは、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- できる日だけ
でも問題ありません。
1種目でOK！気が向いたら2種目するくらい気軽に考えてOK！
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットや筋トレが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日長時間やる
- 疲れるまで頑張る
- 完璧にやろうとする
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
まずは、
- プランク10秒
- バードドック数回
- 橋のポーズを少し行う
でも問題ありません。
どうしたら継続しやすいか？を考えるのも大事。自分へのご褒美を考えても良いかも！
まとめ
腹横筋は、お腹の深い部分にあるインナーマッスルです。
特に、
- プランク
- バードドック
- 橋のポーズ（ヨガ）
などは、運動が苦手な方でも始めやすいトレーニングです。
腹横筋を鍛えれば姿勢も良くなり、肩こりや腰痛も解消できる！さぁまずは1種目。今から始めよう！
参考文献
- Akuthota V, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2008.
- Kibler WB, et al. Sports Med. 2006.
- Hodges PW, Richardson CA. Spine. 1996.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Behm DG, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.
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