【ダイエット】血流を良くする方法｜代謝を上げて痩せやすい体を作る習慣

【この記事でわかること】

• 血流を良くする簡単な方法
• 血流とダイエットの関係
• 痩せやすい体を作る習慣

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 食事を減らしているのに痩せない
• 昔より体重が落ちにくくなった

そんな悩みはありませんか？

実はそれ、血流の低下が原因かもしれません。

血流が悪くなると、体に酸素や栄養が届きにくくなり、代謝が低下します。

その結果、脂肪が燃えにくくなり「痩せにくい体」になってしまいます。

この記事では、今すぐできる血流を良くする方法と、痩せやすい体を作るための習慣をわかりやすく解説します。

血流が悪いと痩せにくくなる理由

血流が悪い状態が続くと、体は脂肪を燃やしにくくなります。

• 代謝が低下し脂肪燃焼が落ちる
• むくみやすくなる
• 冷えでエネルギー消費が減る
• 基礎体温が低下する

血流の低下は「痩せにくい体質」につながります。

血流を良くすると痩せやすくなる理由

血流が良くなることで、体は自然と脂肪を燃やしやすくなります。

• 代謝が上がり脂肪燃焼しやすいくなる
• むくみが取れて見た目が変わる
• 冷えが改善してエネルギー消費が増える
• 疲れにくくなり活動量が増える
• 老廃物が流れやすくなる

血流を整えることで、「痩せやすさ」と「体の軽さ」の両方が手に入ります。

今すぐできる血流を良くする方法

ここでは、自宅で簡単にできる血流改善の方法を紹介します。

① その場足踏み

1. その場で30秒〜1分足踏みする
2. 1秒に1回くらいのペースでリズムよく行う
3. 腕も大きく振ると効果アップ
4. 1日2〜3回行う

下半身の血流を一気に促進できます。

おすすめ商品｜ステッパー

外に出なくても、血流を良くする運動がすぐにできます。「運動できない日」を減らせるのが大きなメリットです。家でできる環境が、継続と結果を左右します。

② カーフレイズ

1. かかとをゆっくり上げて3秒キープ
2. ゆっくり下ろす
3. 10〜15回×2セット
4. 壁や椅子でバランスをとる

“第二の心臓”を刺激して血流アップ。

③ スクワット

1. 3秒でゆっくり腰を落とす
2. 太ももが床と平行になる手前まで下げる
3. 10回×2セット
4. 呼吸を止めずに行う

全身の血流と代謝を高めます。

スクワットのより詳しい方法

下記の記事ではスクワットのより詳しい方法を紹介しています！

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④ 足首まわし

1. 足首を大きくゆっくり回す
2. 右回し・左回しそれぞれ10回
3. 朝・夜の2回行う
4. 座ったままでOK

末端の血流改善に効果的です。

⑤ 腹式呼吸

1. 鼻から4秒かけて吸う
2. 口から8秒かけて吐く
3. 1〜2分繰り返す
4. 1日2〜3回行う

自律神経を整えて血流改善。

⑥ 入浴

1. 38〜40℃のお湯に10〜15分入る
2. 肩までしっかり浸かる
3. 週5〜7回を目安に行う
4. 入浴後に軽くストレッチすると効果アップ

全身の血流を効率よく改善できます。

おすすめ商品｜エプソムソルト

お風呂で体をしっかり温めることで、血流が一気に良くなります。短時間でも効率よく体を温めたい方におすすめです。入浴の質を上げるだけで、血流は変わります。

⑩ 硝酸塩の摂取（ビートルートジュースなど）

• ビーツ・ほうれん草を1日1回取り入れる
• サラダやスムージーがおすすめ
• 継続して摂取する
• 食事で無理なく取り入れる

血管を広げ、血流をサポートします。

おすすめ商品｜シトルリン・アルギニンサプリ

血流に関わる成分を手軽に補うことができます。食事だけでは不足しやすい方におすすめです。内側から整えることで、効率よく血流をサポートできます。

血流改善の効果を高めるポイント

血流は日常のちょっとした習慣で大きく変わります。

効率よく改善するためのポイントを押さえましょう。

「ふくらはぎ」を意識して動かす

• カーフレイズを1日2〜3回行う
• 歩くときはしっかりかかとを使う
• 長時間座るときは足を動かす
• 足首をこまめに回す

ふくらはぎを使うことで血流は一気に良くなります。

“温める習慣”を作る

• 毎日38〜40℃で10分入浴する
• 朝に白湯を飲む
• 冷房で体を冷やしすぎない
• 首・手首・足首を冷やさない

体を温めることが血流改善の基本です。

おすすめ商品｜足首ウォーマー

足首を温めることで、全身の血流が改善しやすくなります。冷えやすい方でもすぐに取り入れられます。末端を温めることで、全身の巡りが変わります。

「呼吸」を深くする

• 1日2〜3回、腹式呼吸を行う
• 吐く時間を長くする（4秒吸う→8秒吐く）
• 姿勢を整えて呼吸する
• ストレスを溜めすぎない

呼吸を整えると血流と自律神経が同時に改善します。

血流を良くする栄養をとる

• ビーツ・ほうれん草を取り入れる
• 鉄分（レバー・赤身肉）を意識する
• 水分をこまめにとる
• 食事を抜かない

食事からのアプローチも血流改善に効果的です。

おすすめ商品｜ウォーターボトル

水分補給を習慣化することで、血流をスムーズに保てます。飲み忘れを防ぎたい方におすすめです。水分補給を続けることが、血流改善の基本です。

やってはいけないNG習慣

血流は日常のちょっとした習慣で悪くなります。知らないうちにやっているNG行動を見直しましょう。

• 長時間座りっぱなしでいる
• 水分をあまりとらない
• 体を冷やす習慣がある
• 浅い呼吸を続けている
• 運動不足の状態が続いている

これらを見直すだけでも、血流は大きく改善します。

医療機関を受診する目安

血流の改善は生活習慣で対応できることが多いですが、症状によっては早めの受診が必要な場合もあります。

• 強いむくみが続いている
• 手足のしびれや冷感が続く
• 動悸や息切れがある
• 片側だけのむくみや痛みがある
• 安静にしても改善しない症状がある

気になる症状がある場合は、無理せず医療機関に相談しましょう。

まとめ

• 血流が悪いと代謝が下がり、痩せにくくなる
• 血流を整えることで脂肪燃焼しやすくなる
• 足踏みやスクワットなど簡単な動きでも効果がある
• 食事や入浴などの習慣も血流改善につながる

変わる人は、今日から動いた人です。できることから始めてみましょう。

参考文献

• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Physical Activity and Your Heart
• National Institutes of Health. Dietary Nitrate and Cardiovascular Health
• Lundberg JO, Weitzberg E. Nitric oxide signaling in health and disease. Nature Reviews Molecular Cell Biology.