【この記事でわかること】
- 緊張すると体に何が起こるのか
- 心を落ち着かせる呼吸法
- 私が本番前に実践している習慣
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
「緊張して頭が真っ白になる…」そんな経験はありませんか？
- プレゼン
- 面接
- 試験
- 人前で話す場面
本番が近づくにつれて、心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたりすることがあります。
「緊張しない人になりたい」そう思うかもしれません。
でも実は、緊張そのものは悪いものではありません。大切なのは、緊張をなくすことではなく、緊張とうまく付き合うことです。
この記事では、科学的な根拠をもとに、心を落ち着かせやすい呼吸法と、私が実践している方法を紹介します。
呼吸をゆっくり整えることは、緊張したときに心を落ち着かせる助けになる
緊張すると呼吸は浅く速くなりがちです。
そこで、意識してゆっくり呼吸をすると、気持ちを整えやすくなります。
呼吸法は特別な道具も必要なく、いつでもどこでもできる「お守り」のような方法です。
緊張すると呼吸が浅くなります
緊張すると体は「活動モード」になります。
すると呼吸が浅く速くなり、心拍数も上がりやすくなります。
これは体が自然に起こす反応で、決して異常ではありません。
ゆっくり息を吐くとリラックスしやすくなります
呼吸をゆっくり行うと、副交感神経が働きやすくなり、心を落ち着かせやすくなることが報告されています。
特に「吐く時間を長くする呼吸」は、リラックスしやすい方法として広く知られています。
もちろん、緊張が完全になくなるわけではありませんが、本番前の気持ちを整える方法の一つになります。
呼吸に意識を向けると考え事から距離を置きやすくなる
緊張すると、
- 「失敗したらどうしよう」
- 「うまく話せるかな」
と考え続けてしまうことがあります。
そんなときに呼吸へ意識を向けると、不安ばかりに意識が向き続ける状態から切り替えやすくなります。
呼吸は、「今、この瞬間」に意識を戻すきっかけになります。
今日からできる「緊張」解決法
ステップ1 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
お腹が少し膨らむことを意識します。
苦しくならない範囲で行いましょう。
鼻で息を吸うと、気持ちを落ち着かせる効果があると言われています！
ステップ2 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
吸う時間よりも長く吐くことを意識します。
息を吐き切るイメージで行うのがおすすめです。
息を吐く時間を長くすることで、気持ちをより落ち着かせることができると言われています！
ステップ3 心の中で秒数を数える
「1、2、3、4…」と静かに数えることで、呼吸へ意識を向けやすくなります。
秒数を数えることで、緊張の原因を一時忘れることができます！
ステップ4 「緊張して当たり前」と受け入れる
緊張を無理になくそうとすると、かえって意識してしまいます。
「今日は大切な場面だから緊張しているんだ」と考えるだけでも、気持ちが少し楽になることがあります。
「緊張＝悪いもの」ではありません！緊張するのは頑張っている証拠でもあります！
私の緊張対策
私も人前で話す前や大切な場面では緊張します。
以前は「緊張してはいけない」と考えていました。でも、その考えがかえって緊張を強くしていたように感じます。
今は「緊張している」感じた時は腹式呼吸を取り入れています。
4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり吐きます。
そのときは声に出さず、心の中で秒数を数えています。
呼吸へ意識を向けることで、不安ばかり考えてしまう時間が減り、気持ちを落ち着かせやすくなりました。
また、
- 「緊張は悪いものではない」
- 「大切な場面だから緊張しているだけ」
と考えるようにもしています。
緊張は完全になくなりませんが、この呼吸法が私にとって本番前の「お守り」になっています。
YouTube｜呼吸筋ストレッチ
腹式呼吸の効果を高めるために、日頃から呼吸に関わる筋肉（呼吸筋）を柔らかくしておく必要があります。
私のYouTubeチャンネルでは短時間で行える「呼吸筋ストレッチ」を紹介しています。「呼吸が浅い」と感じている人におすすめです！
まとめ
- 緊張は誰にでも起こる自然な反応です。
- ゆっくり呼吸を整えることで、心を落ち着かせやすくなります。
- 緊張をなくそうとするよりも、「うまく付き合う」ことを意識してみましょう。
呼吸法は、いつでもどこでもできるシンプルなセルフケアです。
本番前に緊張したら、まずはゆっくり息を吐くことから始めてみてください。
注意点
今回紹介した呼吸法の感じ方や効果には個人差があります。
苦しくなるほど無理に呼吸を続ける必要はありません。緊張や不安が強く続き、日常生活に大きな支障がある場合は、医療機関や心理の専門家へ相談することも大切です。
参考文献
- Jerath R, et al. Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements.
- Ma X, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.
- American Psychological Association（APA）”Stress effects on the body”
- 厚生労働省「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」
- Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression.
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