【この記事でわかること】
- 頭皮が硬く感じる原因
- 私が実際に行っている頭皮の疲労回復法
- 頭や首まわりをスッキリさせるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「頭皮が硬い気がする…」
- 「頭が重たい感じがする…」
- 「美容院で頭皮が凝っていますねと言われた…」
そんな経験はありませんか？
私自身、パソコン作業やデスクワークが続いた日、考え事が多かった日には頭皮の重だるさを感じることがあります。
「頭皮のコリ」という言葉は医学的な診断名ではありませんが、首や肩、頭まわりの筋肉の緊張やストレス、長時間同じ姿勢が関係していることがあります。
私は医療系運動指導士として働いていますが、頭皮だけを直接ほぐすよりも、身体全体の緊張をゆるめることを意識しています。
この記事では、私が実際に行っている頭皮のコリを和らげる疲労回復法について紹介します！
頭皮のコリに対する私の解決策
私が普段行っている頭皮のコリを解消する方法はこちらです。
- 足の裏ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- 背中のストレッチ（キャット＆カウ）
- 水シャワーを頭にかける
- おでこマッサージ
「頭皮なのに足のストレッチ？」と思いますよね。私は頭だけでなく、全身の緊張をゆるめることが「頭皮のコリ」解消するのに大切だと考えています。
足の裏からおでこまでは「筋膜」で繋がっています。この筋膜を緩ますことで頭皮のコリが和らぎます！
足の裏ストレッチが頭皮の疲労回復に役立つ理由
足の裏には「足底筋膜」があります。足底筋膜の柔軟性が改善すると、体の後面全体の筋緊張緩和につながります（体の後面：足の裏～太もも後面～腰～背中～肩～頭）。
また、足裏への刺激はリラックス効果を得やすく、頭皮のコリの原因でもあるストレスの解消に効果的です。
頭皮と最も離れている足の裏をストレッチするのは正直「？」だと思います。でも、効果あるんです！頭皮が楽になるんです！
太もも後面と背中のストレッチが頭皮の疲労回復に役立つ理由
ハムストリングス（太もも後面）や背中は、デスクワークやスマホ時間が長い人ほど硬くなりやすい場所です。この２つの場所が硬くなると頭皮にまで影響し、頭皮にコリが生じます。
太もも後面のストレッチで、骨盤の動きを改善して首や肩への負担を軽くします。また、背中のストレッチで背骨まわりや首周囲の筋肉をほぐします。
頭皮と太もも・背中は筋膜で繋がっているので頭皮のコリに関係しています！
水シャワーを頭にかけることが役立つ理由
私は「頭皮が硬い気がする」と感じたら、お風呂に入った時頭に水シャワーをかけています。冷たい刺激によって頭皮がすっきりします。また、頭部の熱感が和らぎ、リフレッシュできます。
しかし、水シャワーが頭皮のコリを直接改善するという強いエビデンス（科学的根拠）はありません。私自信、実際に行って頭皮のコリや疲労感の軽減、頭皮の爽快感を感じているので紹介させてもらいます。
お風呂に入った時は頭皮だけでなく全身に水シャワーをかけます。「湯船につかる⇔水シャワー」の簡易版交代浴です！
おでこマッサージが頭皮の疲労回復に役立つ理由
パソコンやスマホを長時間見ていると、おでこ周辺の筋肉も意外と緊張しています。
おでこを優しくマッサージすると前頭筋の緊張が和らぎます。前頭筋がゆるむと頭皮全体も緩み、頭皮のコリが楽になります。
またマ、ッサージによるリラクゼーション効果はストレス軽減にも効果的です。
お風呂あがりにマッサージをすると気持ちいです！また、寝る前にも行うと寝つきが良くなります
まぶたがぴくぴくする人におすすめ
おでこのマッサージは「まぶたのぴくぴく」を解消すのに効果的ですが、他にも効果的な方法を紹介しています！
私が実際にやっている頭皮のコリ対策
ちょっと痛いけど効果的な足の裏ストレッチを行う
足の裏ストレッチは手で足指を反らす方法がありますが、私は強度が強い方法で足の裏ストレッチをしています。ちょっと痛いけど効果的だからです。
私がよくする足の裏ストレッチのやり方は
- 正座の姿勢から足指の腹を床につける
- かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
- 30秒行う
結構痛いですが、30秒経つ頃には土踏まずのスッキリ感を味わえます。
お尻をかかとにのせる具合で足の裏ストレッチの強度を調整できます！腰痛改善にも効果的です！
土踏まずが疲れている人におすすめ
足の裏ストレッチは土踏まずの疲れをとるのに効果的ですが、他にも効果的な方法を紹介しています！
お風呂上りにハムストリングスのストレッチ
私はお風呂上りにハムストリングス（太もも後面）のストレッチを行います。身体が温まっていると筋肉を伸ばしやすいからです。
ハムストリングスのストレッチのやり方は、
- 床に両足を伸ばして座る
- 背中を真っすぐにする
- 上半身を前に倒し、軽く両手を前に伸ばす
- 20～30秒行う
このストレッチが苦手な場合、
- 握りこぶし2つ分足をひらいて行う
- 片脚ずつ行う
- お尻の下に座布団を入れる
このような工夫をするとストレッチしやすくなります。
私もその日の状態に合わせてストレッチの仕方を変えています。筋肉が硬い日はお尻の下に座布団を入れることが多いです！
専用の座布団が欲しい人におすすめ
傾斜がついている座布団（クッション）で、前屈をしやすい設計になっています！
ポチップ
就寝前にキャット＆カウ（背中のストレッチ）を行う
私は就寝前に背中のストレッチである「キャット＆カウ」を行います。キャット＆カウはヨガのポーズの一つで、呼吸と動きを合わせるのがポイントです。
- 床に四つ這いになる
- 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
- 息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
- 呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す
背中の筋肉が楽になるだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。就寝前に行うと寝つきが良くなるのでおすすめです。
目線がポイント！背中を反る時は斜め上、背中を丸める時はおへそに目線を向けましょう！
膝が床に当たって痛い人におすすめ
ヨガマットを敷くと膝の痛みを解消できます。他のストレッチを行う際も使えるのでおすすめです！
ポチップ
水シャワーは10秒程度
私はお風呂に入った時に、頭に水シャワーをかけます。
私はシャンプー後に10〜20秒ほど頭に水シャワーをかけます。正直なところ、冷たくて「ヒャッ」としますが、水syわーをかけた後は頭皮がすっきりします。
「水シャワーを頭皮にかける⇔湯船につかる」を２～３回繰り返します。
頭皮だけでなく首や肩にも水シャワーをかけます。肩こりや首こりも楽になるのでおすすめです！
おでこマッサージは優しく行う
おでこマッサージのやり方は、
- 親指以外の4本の指をおでこにあてる
- 4本の指で皮膚をくるくるまわして動かすよう
- 10回回したら反対まわしも行う
一番大事なことは「優しく行う」ことです。気持ちいいからと言って力を強めると、翌日おでこに痛みが出ます（私の体験談…）。
適度な強さで行いましょう！
デスクワークの合間や寝る前に行うのがおすすめ。目の疲れも和らぎます！
まとめ
頭皮のコリを感じる時、私は
- 足の裏ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- キャット＆カウ
- 水シャワーを頭にかける
- おでこマッサージ
を行っています。
頭皮だけを何とかしようとするのではなく、全身の緊張をゆるめることを意識しています。頭皮のコリや重だるさを感じた時は、無理のない範囲で試してみてくださいね。
頭皮のコリは目の疲れや「疲れ顔」にも繋がります！頭皮のコリを感じたら早めに解消しましょう！
参考文献
- Schleip R, Jäger H, Klingler W. What is ‘fascia’? A review of different nomenclatures.
- Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia?
- Field T. Massage Therapy Research Review.
- Park CL, et al. The effects of yoga on stress and health.
- Tipton MJ, et al. The physiological responses to cold water exposure.
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