- 「太もものたるみが気になる…」、「太ももがダランとしてる！」と感じたなら太ももの筋トレを行いましょう！
- 太もものたるみの原因は筋力の低下や脂肪の蓄積です。たるみを放置したままでいると、更にたるみが進み、スタイルの悪化や姿勢の悪化、自信の低下などを引き起こします。
- この記事ではたるんだ太ももを引き締める「５つの太もも筋トレ」を紹介します。
「太もものたるみが気になる」、「えっ、前はこんなにたるんでなかったのに…」と感じたなら、太ももの筋トレを行いましょう。
太もものたるみの原因は、
- 筋力の低下
- 脂肪の蓄積
などです。太もものたるみを放置しておくと、たるみが更に悪化するだけでなく、
- スタイル（姿勢）の悪化
- 姿勢の悪化
- 自信の低下
など、心と身体に悪影響をもたらします。
この記事では、たるんだ太ももを引き締める「５つの太ももの筋トレ」を紹介します。
太ももは鍛えれば必ず引き締まります。たるんだ太ももとお別れするために、太ももの筋トレを始めましょう！
太もものたるみについて
「太もものたるみ」とは、太もも周りの皮膚や筋肉が弛んだ状態を指します。
太もものたるみは見た目だけでなく、健康にも影響を及ぼします。
たるみの原因
下記は太もものたるみの原因とされています。
- 筋力の低下
- 運動不足
- 加齢
- 脂肪の蓄積
- 血行不良
- むくみ
- 水分不足
- 悪い姿勢
運動不足は「エクササイズ・スナッキング」で解消しましょう。エクササイズ・スナッキングとはお菓子を食べるように、短時間で行える運動を指します。手軽で気軽に行えるので、忙しい方におすすめです。
太もものたるみを放置すると…
太もものたるみを改善せずに放置しておくと、下記のような状態を招きます。
- スタイルの悪化
- 筋力低下
- 腰への負担増
- 膝への負担増
- むくみの悪化
- 自信の低下
膝への負担を軽くするには「1秒ウォーキング」が効果的です。１秒に１歩進む「１秒ウォーキング」は膝への負担が軽いだけでなく、膝痛を起こす炎症を抑える効果もあります。
たるんだ太ももを引き締める筋トレのポイント
たるんだ太ももを引き締める筋トレのポイントは６つです。
- 正しいフォームで行う
- 回数 15～20回
- 強度 ややきついと感じる強度
- セット数 １～２セット
- 頻度 基本毎日
- 環境づくり
正しいフォームで行う
太ももの筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで太ももの筋トレを行うことで下記のメリットがあります。
- 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
- 怪我のリスクを減らせる
筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。
正しいフォームは怪我を防ぐ
筋トレの正しいフォームは怪我を防ぐ効果があります。間違ったフォームは関節や筋肉に過度な負担を掛け、怪我のリスクを高めてしまいます。
太もものたるみ改善が目的の筋トレは「継続すること」がとても重要です。しかし、誤った筋トレのフォームが原因で怪我をしてしまうと、筋トレを継続することができません。
筋トレを継続して行うために「正しいフォーム」で筋トレを行うことが大切です。
回数 15～20回
太ももの筋トレの回数は「15～20回」行いましょう。
15～20回繰り返す筋トレは太ももの筋肉を引き締めるのに効果的です。
強度 ややキツイと感じる強度
太ももの筋トレは「ややキツイ」と感じる強度で行いましょう。
「ややキツイ」と感じる強度は中程度の強度です。中程度の強度の筋トレは太ももの筋肉を引き締めるのに効果的な強度です。
セット数 １～２セット
太ももの筋トレは「１～２セット」行いましょう。
太ももの筋トレを１～２セット行うことで、太ももにしっかり負荷を掛けることができます。
頻度 基本毎日行う
太ももの筋トレは毎日頑張りましょう。毎日頑張ることで筋トレが「日課（習慣）」になるからです。
筋トレで大切なことは「継続すること」です。筋トレを毎日行い、筋トレを日課にしてしまえば、あとは効果があらわれるのを待つだけです。
なにかを始めて習慣化する場合、約3週間かかるとされています。まずは3週間下半身筋トレを楽しく頑張りましょう。
環境づくり
太ももの筋トレは継続して行うことがとても重要です。継続するにはモチベーション（やる気）を保つ工夫が必要で、その工夫の一つは「筋トレの環境づくり」です。
ストレッチマットを敷く
筋トレを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。
ストレッチマットを敷いた方が良い理由は下記の３つです。
- 床に寝て行う筋トレの時に便利だから
- 関節や骨を床に直接ぶつけると痛いから
- ストレッチマットを敷くことで筋トレのやる気が上がるから
音楽でやる気を高める
太ももの筋トレを行う時は「やる気が上がる音楽」を流すのがおすすめです。筋トレを行う際に音楽を流すことで下記のメリットがあります。
- 筋トレのやる気が上がる
- 気持ちの切り替えができる（やる気スイッチが入る）
- 集中力が高まる
太ももの筋トレのやる気を高める音楽はYouTubeやSpotifyで見つけましょう！
たるんだ太ももを引き締める５つの太ももの筋トレ
ここからはたるんだ太ももを引き締める５つの筋トレを紹介します。
- ハーフスクワット
- ランジスクワット
- サイドランジ
- アダクション
- レッグカール
ハーフスクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
ハーフスクワットは太もも全体を鍛えます。
- 膝をつま先よりも前に出さないこと
- お尻をしっかり下げること
- 上半身を前に傾けること
を意識して行いましょう。
ハーフスクワットの更に詳しい方法は下記の記事で紹介しています。
ランジスクワット
- 起立した状態から、片足を大きく一歩前に踏みだす。
- 一歩前に踏み込んだら、姿勢を崩さないよう注意する。
- 踏み込んだ足を戻し、次は反対足を一歩前に踏みだす。
- 左右交互に行う。
ランジスクワットは太もも全体を鍛えます。スクワットと同じような効果がありますが、スクワットよりもバランス能力や体幹筋を鍛える特長があります。
大股で一歩前に足を出す
ランジスクワットは大股で一歩前に踏みだすことがポイントです。歩幅が小さいと筋トレの効果が十分に得られないからです。
歩幅が広くなるとバランスを崩しやすくなります。バランスを崩しやすい場合は壁やテーブルなどに手をついて行いましょう。
膝とつま先は前に向ける
ランジスクワットは一歩前に足を出した時に膝とつま先が真っすぐ前を向くようにすることがポイントです。特に膝は内側を向きやすく、ケガに繋がりやすいので注意が必要です。
つま先と膝が真っすぐ前を向いているか確認するために、鏡やスマホを活用しましょう！
サイドランジ
- 気をつけの姿勢で、背筋をしっかり伸ばす。
- 片足を真横に大きく開く（肩幅の約2倍）。
- 脚を真横に踏み出した際、股関節を曲げて上半身を前に傾ける。
- 反動を使わずに、元の姿勢に戻る。
- 左右交互に行う。
サイドランジは太もも、特に太ももの内側（内もも）を鍛える効果があります。
膝とつま先の向きを揃える
サイドランジのポイントは真横に踏み出した膝とつま先の向きを揃えることです。
膝とつま先の向きが揃っていない、特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。膝とつま先の向きを揃えてサイドランジを行いましょう。
アダクション
- 横向きに寝た姿勢で、床側の肘をつき頭を支える。
- 上の足は床につき、床側の足は真っすぐ延ばす。
- 床側の真っすぐ伸ばした足を出来るだけ、高く上げて下す、を繰り返し行う。
- 向きを変えて、左右反対側も行う。
アダクションは内ももを鍛えます。
アダクションは反動を使ってしまいやすいトレーニングです。反動を使わないためには、脚を下ろした際、一回一回一瞬止まることを意識して行いましょう。
レッグカール
- 鍛えたい方の足を、床から少しだけ浮かせる。
- 膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。
- 膝を伸ばす際はゆっくり足を下ろし、足が床に着く寸前で足の動きを止める。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。
レッグカールは太ももの後面（ハムストリングス）を鍛えます。
レッグカールは膝を曲げる時だけでなく、膝を伸ばす時もハムストリングスを鍛えます。膝を伸ばす時も気を抜かずに頑張りましょう。
太ももの筋トレの効果を最大限引き出す方法
太ももの筋トレの効果を最大限引き出すために、太ももの筋トレに加えて下記の４つも一緒に行いましょう。
- バランスの良い食事
- 睡眠環境を整える
- 有酸素運動も行う
- 太もも筋トレの後にストレッチを行う
バランスの良い食事
バランスの良い食事は太ももの筋トレの効果を引き出す上で必要不可欠です。
筋トレによって筋肉は傷つき、その修復過程で成長します。この修復と成長には、たんぱく質をはじめとする栄養素がが必要となります。
バランスの良い食事は、まずは「三食しっかり食べること」を意識して行いましょう。「まごわやさしい」食事を摂りましょう！
睡眠環境を整える
太ももの筋トレの効果を引き出すために、睡眠環境を整えて、睡眠の質を高めましょう。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や成長を促進します。また、睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やし、筋肉分解を促進する可能性があります。
スマホの長時間の使用は睡眠の質を低下させるだけでなく、肩こりや眼精疲労など睡眠の質を低下させる原因を引き起こします。スマホ脳の改善にはストレッチがオススメです。
有酸素運動も行う
太もものたるみを解消するために、太ももの筋トレに加えて「有酸素運動」も行いましょう。
太もものたるみの原因の一つは「脂肪の蓄積」です。脂肪を燃やすには有酸素運動が大変効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするからです。
- 太ももの筋トレ → 太ももの筋肉を引き締める
- 有酸素運動 → 余分な脂肪を落とす
太もものたるみをなくすために、太ももの筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。
有酸素運動の内、「インターバル速歩」は太もものたるみの改善におすすめです。インターバル速歩は筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動だからです。詳しくは下記の記事をご覧ください。
太もも筋トレの後にストレッチを行う
太ももの筋トレの後にはストレッチを行いましょう。
太ももの筋トレによって筋肉は疲労し、筋肉に張りが出た状態になります。ストレッチを行うことで筋肉が伸ばされ、血流が促進されます。
血流が良くなると、酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなり、疲労物質（乳酸）の排出が促進され、筋肉痛やコリが軽減し、回復が早まります。
太ももの筋トレ後は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。下記の記事では7種類の全身のストレッチを紹介しています。
まとめ
- 「太もものたるみが気になる…」、「太ももがダランとしてる！」と感じたなら太ももの筋トレを行いましょう！
- 太もものたるみの原因は筋力の低下や脂肪の蓄積です。たるみを放置したままでいると、更にたるみが進み、スタイルの悪化や姿勢の悪化、自信の低下などを引き起こします。
- この記事ではたるんだ太ももを引き締める「５つの太もも筋トレ」を紹介しました。
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