【むくみ・疲れが取れない人へ】リンパの流れを整えるストレッチで体が軽くなる！

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

• 「朝起きたら顔や足がパンパン…」
• 「夕方になると靴がきつく感じる」
• 「なぜかいつも体がだるくて疲れが抜けない」

そんな悩みの裏には、“リンパの流れの悪さ”が潜んでいるかもしれません。

なぜ“むくみ”や“疲れ”がたまりやすくなるのか？

リンパの流れが滞るとどうなる？

リンパは、体の中の老廃物や余分な水分を回収してくれる「排水管」のような存在です。

この流れがスムーズでないと、体に水分や老廃物がたまりやすくなり、むくみや倦怠感を引き起こします。

リンパは筋肉の収縮によって流れるため、長時間同じ姿勢だったり、運動不足だったりすると、すぐに滞ってしまいます。

リンパには心臓のような“ポンプ”がないため、自発的に動きにくく、筋肉の動きや呼吸によってようやく流れます。

むくみと疲労感はセットでやってくる

「むくみ」と「疲れやすさ」は別のようで、実は深く関係しています。

リンパや血流が悪い状態では、細胞に酸素や栄養が届きにくくなり、体が疲れやすく、回復もしにくくなるのです。

ストレッチによって筋肉が動くと、血液やリンパの流れが促進され、

• むくみ
• 疲れ
• だるさ

がまとめて軽減されていきます。

10種類のリンパストレッチ

ここからはリンパの流れを改善する「10種類のリンパストレッチ」を紹介します。

足ぶらぶら（足首リンパ）

1. 仰向けになり、両足を真上に挙げる。
2. 左右の足首をそれぞれ縦に大きく動かす。

足首のリンパの流れが改善されると足首やふくらはぎのむくみ、疲労感を解消することができます。

膝パタパタ（膝裏リンパ）

1. 両脚を真上に挙げる。
2. 左右の膝をそれぞれ曲げ伸ばしする。

膝裏リンパの流れが改善すると、足のむくみ、指先の冷え、足の疲労感を解消することができます。

腰ひねり（腰リンパ）

1. 仰向けの状態から始める。
2. 片脚を上げ、上げた脚と左右反対の手で上げた方の膝を掴む。
3. 膝を掴んだまま、手に軽く力を入れて膝を床に近づける。
4. 左右それぞれ行う。

腰の周辺には多くのリンパ節が集中しており、これらのリンパ節は下半身から回収された老廃物を処理する重要な役割を担っています。

肩と膝を床に近づける

このストレッチは肩と膝の床に近づける加減で強度を調節できます。肩と膝を床に近づける程、ストレッチが強くなります。

肩を床につけた状態で、膝の床に近づける具合でストレッチの強さを調整しましょう。

鎖骨マッサージ

1. 手をグーにして、鎖骨の下にあてる。
2. グーにした手で鎖骨の下の筋肉をぐりぐり押す。
3. 身体の中央から外側に向かって、マッサージする箇所を少しずつ変えて行う。
4. 左右それぞれ行う。

鎖骨にはリンパ節が多く存在し、全身のリンパの流れの最終地点です。鎖骨リンパの流れが改善すると肩こりや冷えが改善されます。

ハムストリングス ストレッチ

1. 仰向けになり、ストレッチしたい方の足を真上に挙げる。
2. 挙げた足の膝下、または太ももの裏を両手で掴み。
3. 両手で挙げた脚を顔の方に引き寄せる。
4. 余裕があれば、挙げた足のつま先を顔の方に向ける。
5. 左右それぞれ行う。

ハムストリングスは身体の中で大きな筋肉の一つです。大きな筋肉が動くことでリンパの流れがスムーズになります。

大腿四頭筋 ストレッチ

1. ストレッチしたい方の足を上にして、横向きになる。
2. 上の足の膝を曲げ、つま先や足首を掴む。
3. かかとをお尻に近づけて、ストレッチの強度を強くする。
4. 左右反対も同様に行う。

大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉である大腿四頭筋が動くことでリンパの流れが促進されます。

脚がひらかないように注意する

脚が開かないよう注意しましょう。

脚がひらいてしまうと太ももの筋肉全体をストレッチすることができません。そのため、脚をとじてストレッチを行いましょう。

背骨反らし

1. うつ伏せの状態で、胸の横に両手をつく。
2. 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。

背中やお腹のリンパの流れが改善することで、むくみ、慢性的な疲労感、免疫力の低下、肌荒れ、背中のこりなどを改善できます。

ストレッチの強度を高める方法

上記のではお腹の伸びや背中の反りが物足りない場合は、ストレッチ強度を高くしましょう。

1. うつ伏せの状態で、肩の横に両手をつく。
2. 上体を反らし、目線は斜め上に向ける。
3. 肩の真下に手首がくるように、手首の位置を調整する。

体側 ストレッチ

1. あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
2. 挙げた手を斜め上に伸ばし、体側の伸びを感じる。
3. 左右それぞれ行う。

脇のリンパの流れが良くなると、手のむくみやの改善や免疫機能の改善効果があります。

腸腰筋 ストレッチ

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ行う。

股関節の周辺には大きなリンパ節が集まっており、リンパの流れを良くすることで、むくみや疲労の解消に効果があります

腰は反らない

上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。

腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。

深呼吸

1. あぐらの姿勢で座る。
2. 鼻から息を吸って、鼻から吐く（鼻呼吸）。
3. 呼吸を少しずつ深くしていく。

深呼吸はリンパの流れを良くする効果があります。リンパは呼吸や筋肉の動きによって流れており、深呼吸をすることでリンパ本幹の流れが良くなります。

背筋を伸ばす

深呼吸は背筋を伸ばして行いましょう。背筋を伸ばすことで胸腔が広がり、より多くの空気を肺に取り込むことができるからです。

リンパストレッチの効果を高めるコツ

朝・夜に習慣化する

• 朝のストレッチ → 夜にたまった老廃物を流し、体がスッキリ
• 夜のストレッチ → 一日の疲れとむくみをリセットし、睡眠の質UP

1日2回、各5分ずつでもOK！「続けること」がむくみ体質改善のカギです。

リラックスがリンパの流れを促す

• 深呼吸を意識する
• 照明や音楽でリラックスした環境を作る
• 無理に伸ばさず、「気持ちいい」範囲で行う

ストレッチで副交感神経が優位になると、筋肉がゆるみやすくなり、リンパの流れもさらにスムーズに。

まとめ｜むくみと疲れを“ながす”習慣をつけよう

むくみやすさ、疲れやすさは「体質だから」とあきらめる必要はありません。

リンパの流れを促すやさしいストレッチを、朝晩の習慣に取り入れるだけで体は確実に変わっていきます。

今日からできるシンプルなケアで、

• 足のパンパン感がやわらぎ
• 顔がすっきりし
• 体全体が軽く感じられる

そんな変化を、あなたも実感してみませんか？