【この記事でわかること】
- 腰痛が起こりやすくなる原因
- 自宅でできる腰痛対策ストレッチ5選
- 腰痛改善につながるポイント
- ストレッチを行うときの注意点
- 「腰が重だるい…」
- 「座っていると腰が痛い…」
- 「できればお金をかけずに腰痛を解消したい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
腰痛は、
- 長時間座る
- 運動不足
- 姿勢の崩れ
- 筋肉の硬さ
などが関係していることがあります。
しかし、運動が苦手な人にとって、激しい運動はハードルが高いですよね。そんな人におすすめなのが、自宅でできる簡単ストレッチです。
硬くなりやすい筋肉をゆっくり伸ばすことで、腰の負担軽減につながることがあります。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「腰痛対策ストレッチ」を5つ紹介します。
なぜストレッチは腰痛改善につながるのか
筋肉の硬さ改善につながる
長時間座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、腰まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで、腰への負担軽減につながります。
股関節の動き改善につながる
股関節が硬くなると、腰がその動きをカバーしやすくなります。股関節まわりを柔らかくすることは、腰痛対策でも大切です。
姿勢改善につながる
太ももの裏やお尻まわりが硬くなると、骨盤が動きにくくなることがあります。ストレッチで骨盤まわりを動かしやすくすることで、姿勢改善や腰の負担軽減につながります。
骨盤や姿勢の崩れが気になる人におすすめ
骨盤まわりを整えるストレッチや、姿勢改善につながる方法について詳しく解説しています。
腰痛改善におすすめのストレッチ5選
腰ひねりストレッチ
- 仰向けに寝る
- 片膝を上げて反対側へ倒す
- 膝と肩は床につけたままキープ
- ゆっくり呼吸しながら20〜30秒
- 左右それぞれ2〜3回
腰まわりをゆっくり動かすストレッチです。腰の緊張を和らげやすくなります。
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クッション性があり体への負担を減らし、ストレッチを快適に行えます。継続しやすくなり、腰痛対策とダイエットをサポートします。
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膝抱えお尻ストレッチ
- 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱える
- 無理のない範囲で引き寄せる
- 20〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3回
腰まわりをゆっくり伸ばすストレッチです。腰の重だるさが気になる人にもおすすめです。
おすすめ商品｜zacclucc お尻ほぐし
お尻の筋肉をしっかりほぐし、腰への負担を軽減。ストレッチ効果が高まり、ダイエット中の動きをサポートします。
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お尻の側面ストレッチ
- 座った状態で片足を反対側へかける
- 体をひねりながら膝を抱える
- 背筋を伸ばしてキープ
- 20〜30秒キープ
- 左右それぞれ行う
お尻まわりを伸ばすストレッチです。座る時間が長い人にもおすすめです。
足の付け根ストレッチ
- 片膝立ちの姿勢になる
- 前足に体重を乗せる
- 骨盤を前にスライドさせる
- 上体をまっすぐ保つ
- 20〜30秒キープ × 左右
股関節前を伸ばすストレッチです。長時間座ることが多い人にもおすすめです。
腸腰筋ストレッチの正しい方法
下記の記事では腸腰筋ストレッチの正しい方法を紹介しています。
おすすめ商品｜JON TORUDO 腸腰筋ストレッチ器具
股関節まわりをしっかり伸ばせて、腰への負担を軽減。動きやすい体になり、ダイエットを続けやすくなります。
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太もも後面ストレッチ
- 床に座って両足を伸ばす
- 背筋を伸ばす
- ゆっくり前に倒れる
- 太ももの裏を伸ばす
- 20〜30秒キープ
太ももの裏側を伸ばすストレッチです。盤を動かしやすくすることにつながります。
【エビデンスあり】太もも後面のストレッチの効果を高める方法
下記の記事では太もも後面ストレッチの効果を最大限高める方法を紹介しています。
腰痛改善目的でストレッチを行うときのポイント
反動をつけずゆっくり行う
勢いをつけると筋肉を痛める可能性があります。ゆっくり伸ばすことが大切です。
呼吸を止めない
呼吸を止めると身体が緊張しやすくなります。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
呼吸が浅くて息苦しさが気になる人におすすめ
呼吸を深くしやすくするストレッチや、首・胸まわりをほぐす方法について詳しく解説しています。
入浴後に行う
お風呂上がりは身体が温まり、筋肉が伸びやすいタイミングです。リラックスしながら行いやすくなります。
身体を温めながらリラックスしたい人におすすめ
入浴時間をゆっくり過ごしたい人には、入浴剤を使った温浴習慣もおすすめです。
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毎日少しずつ続ける
腰痛改善は、1回だけではなく継続することも大切です。まずは1日5分から始めてみましょう。
ストレッチを習慣化したい人におすすめ
毎日のストレッチを続けたい人には、継続を見える化できるカレンダーを活用する方法もあります。
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こんなときは無理にストレッチをしない
次のような場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
- 強い腰痛がある
- 足にしびれがある
- 発熱がある
- めまいがある
- 症状が長期間続いている
気になる症状がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
腰痛対策におすすめ！疲労回復関節ほぐし
「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは腰痛対策ストレッチ動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。
まとめ
腰痛があると、身体を動かすのが怖くなりますよね。
そんなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。
まずは、
- 腰まわりをゆっくり動かす
- 股関節を柔らかくする
- 太もも裏を伸ばす
ことから始めてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- お金をかけずにできる
- 自宅でできる
- 短時間で始めやすい
というメリットがあります。
無理のない範囲で続けながら、腰痛改善を目指していきましょう。
参考文献
- Exercise Therapy for Low Back Pain
- Stretching and Lumbar Flexibility
- Physical Activity and Chronic Low Back Pain
- Exercise and Musculoskeletal Health
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