【腰が重い】私が毎日やっている腰痛を楽にする疲労回復法

【この記事でわかること】

• 私が実際に続けている腰痛を楽にする疲労回復法
• なぜ「お風呂・ストレッチ・腹式呼吸」が腰痛改善に役立つのか
• お金をかけずに家でできる、頑張りすぎない腰痛ケア習慣

• 「腰が重い…」
• 「朝起きると腰がこわばる…」
• 「疲れると腰が痛くなる…」

こんな日、ありませんか？私も医療系運動指導士として働いていますが、長時間のデスクワークや疲労が溜まった時は腰の張りや重だるさを感じます。

特に、

• 長時間座った日
• 運動不足の日
• ストレスが強い日
• 睡眠不足の日

は、腰がガチガチになりやすいです。

だから私は、「腰を揉む」だけではなく、

• 温める
• 股関節やお尻をゆるめる
• 腹式呼吸をする

ことを意識しています。

私の腰痛を楽にする方法は「温める＋ゆるめる＋呼吸」

腰痛があると、「腰をマッサージして欲しい！」と思いますよね（私もそう思います）。でも私は腰だけを見るのではなく、

• 股関節
• お尻
• 呼吸

まで含めて考えるようにしています。

腰の周りの筋肉が硬いと腰をかばって働きすぎてしまいます。だから私は、「腰をかばっている筋肉をほぐすこと」を意識しています。

あとは、「温めること」と「呼吸で腰への負担を減らすこと」。温めれば腰の筋肉がほぐれ、腰回りの筋肉も楽になります。呼吸は腰を支える筋肉と関連するので、呼吸の乱れは腰痛につながります。

なぜお風呂が腰痛改善に役立つの？

お風呂（湯船につかる）には、

• 腰周囲の血流改善
• 筋肉の緊張緩和
• 痛みの軽減

効果がありますさらに、お湯の浮力によって腰への負担が減るため、筋肉や関節の疲れを癒すことができます。

背中の疲れも一緒にとりたい人におすすめ

私が実践している背中の疲れをとる方法を紹介しています！

あわせて読みたい

【背中の疲れ】ガチガチでつらい背中の疲れ回復法｜医療系運動指導士が実際にやっていること 【この記事でわかること】 背中が疲れて重だるくなる原因 私が実際に行っている背中の疲労回復法 背中の疲れを翌日に残さないコツ 「背中が重たい…」 「肩甲骨の間がガ...

なぜ腸腰筋ストレッチが大切なの？

腸腰筋は股関節の前側にある筋肉で、太ももと背骨を繋ぐ筋肉です。長時間座ると硬くなりやすい筋肉です。

腸腰筋が硬くなると、

• 骨盤が前に傾く
• 腰が反りやすくなる
• 腰へ負担がかかる

ことがあります。

股関節のつまりを感じる方におすすめ

私が実践している股関節のつまりを解消する方法を紹介しています！

あわせて読みたい

【股関節のがつまり】私が毎日やっている「股関節のつまり」疲労回復法 【この記事でわかること】 私が実際に行っている股関節のつまり解消法 なぜ「お風呂・腸腰筋ストレッチ・股関節まわし」が効果的なのか お金をかけずに家でできる股関節...

なぜ大殿筋ストレッチが腰痛改善に役立つの？

お尻の筋肉も腰痛とかなり関係があります。

大殿筋が硬くなると、

• 骨盤の動きが悪くなる
• 股関節が動きにくくなる
• 腰が代わりに頑張る

状態になりやすいんです。

なぜ腹式呼吸が腰痛改善に役立つの？

腰を支える筋肉は体の奥に位置するインナーマッスルです。お腹を動かす腹式呼吸はインナーマッスルである、

• 横隔膜
• 腹横筋
• 骨盤底筋

といった筋肉を活性化し、腰痛を楽にします。

また、ゆっくり腹式呼吸を行うと、

• 副交感神経優位
• リラックス
• 筋緊張軽減

にもつながり、ストレスが原因の腰痛を楽にします。

私が実際にやっている腰痛改善ルーティン

まずはお風呂で身体を温める

私は疲れて腰が痛い、または重い日は、まず湯船へ入ります。

• いつもよりちょっと高い入浴剤を使う
• 好きな音楽をBluetoothスピーカーで流す
• のんびり浸かれる温度に設定する

ことを意識しています。

おすすめ商品｜花王 バブ メディキュア 森林の香り

ちょっと高いバブを使うと体の心から温まります。疲労回復度も全然違うのでおすすめです！

おすすめ商品｜Anker Soundcore Select 4 Go bluetooth スピーカー

防水が効いているのでお風呂場でも安心して使えます。見た目も可愛いのでおすすめです！

足の付け根ストレッチ

お風呂に入った後は腸腰筋をストレッチします。足の付け根を伸ばすと、腰回りの筋肉がゆるみ、腰痛が楽になります。

1. 片膝立ちの姿勢になる
2. 前足に体重を乗せる
3. 骨盤を前にスライドさせる
4. 上体をまっすぐ保つ
5. 20〜30秒キープ × 左右

おすすめ商品｜JON TORUDO 腸腰筋ストレッチ器具

始めはめちゃめちゃ痛いですが、馴れてくると「痛気持ちよく」感じるようになり、腰も楽になるのでおすすめです！

お尻をゆるめる

腸腰筋の次はお尻をゆるめます。お尻と腰痛は強く関連しているので、お尻も忘れずにストレッチします

1. 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
2. 両手で膝を抱える
3. 無理のない範囲で引き寄せる
4. 20〜30秒キープ
5. 左右それぞれ2〜3回

最後に腹式呼吸

ベッドへ入る前に、5回ほど腹式呼吸を行います。お腹が膨らむのを感じながら吸い、ゆっくり長く吐きます。

1. 床に座って背筋を伸ばす
2. 両手をお腹にあてる
3. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
4. 口から息を細く長く吐きながら、お腹をへこませる
5. 5回繰り返す

腰痛を楽にしたい人におすすめ！疲労回復関節ほぐし

「文章だけだと動きがわかりにくい…」という人向けに、YouTubeでは腰痛対策ストレッチ動画も紹介しています。運動が苦手な人でも始めやすい内容になっています。

まとめ

腰痛があると、「腰だけ何とかしよう」と思いがちです。

でも私は、

• 温める
• 股関節をゆるめる
• お尻をゆるめる
• 呼吸を整える

ことを大切にしています。

まずは今日、お風呂上がりに腸腰筋ストレッチを1回だけやってみてください。

参考文献

• Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain.
• Delitto A, et al. Clinical Practice Guidelines for Low Back Pain.
• Maher C, et al. Non-specific low back pain.
• 日本整形外科学会 腰痛診療ガイドライン 日本腰痛学会 腰痛診療ガイドライン
• Hodges PW, et al. Core stability and low back pain.