【この記事でわかること】
- 血管年齢とは何か
- 血管年齢対策で大切なこと
- 運動嫌いな人でも始めやすい運動
- 無理なく続けるポイント
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 血管年齢が高いと言われた
- 健診結果が気になる
- でも激しい運動は苦手
そんな悩みを感じていませんか？
血管年齢は、
- 運動不足
- 生活習慣
- 加齢
- 活動量低下
などの影響を受けやすいと言われています。
しかし運動嫌いな人ほど、「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと、心理的ハードルが高くなりやすくなります。
そこで大切なのが、「少し動く習慣」です。
この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「血管年齢を若返らせる運動」をわかりやすく解説します。
血管年齢対策で大切なこと
- 活動量を増やす
- 下半身をしっかり動かす
- 「少し動く習慣」を作る
- 継続することを優先する
- 最初から頑張りすぎない
これまでよりも動く回数を増やすことが血管年齢を若返らせるためには必要です。
運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- 激しい運動
- 長時間トレーニング
- 毎日30分以上
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 短時間
- 日常生活
- 自分のペース
なら始めやすくなります。
血管年齢を若返らせるには運動の習慣化が大事。自分なりの続けやすい工夫が大事！
「少し動く習慣」を作りやすい
健康づくりでは、「完璧」より「継続」が重要です。特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。
「完璧」を目指しても長続きしない。大事なのは続けること！
血管年齢対策におすすめの運動3選
スロージョギング
スロージョギングは、「会話できるくらいのゆっくりペース」で行うジョギングです。活動量を増やしやすく、運動初心者でも始めやすい特徴があります。
やり方
- 会話できる程度で走る
- 足指の付け根で着地する
- 小さい歩幅で行う
- 最初は5分程度でOK
- 疲れたら歩いてOK
「こんなにゆっくりでいいの！？」と思うくらいゆっくりでOK！
スロージョギングをもっと詳しく知りたい人に
運動嫌いな人向けのスロージョギングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
スクワット
スクワットは、
- 太もも
- お尻
などの大きな筋肉を使いやすい筋トレです。活動量アップにつながりやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽くしゃがむ
- ゆっくり立ち上がる
- 呼吸を止めない
- 5〜10回程度から始める
椅子に座った状態から立ち座りを繰り返すのでもOK！
スクワットをもっと詳しく知りたい人に
スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
階段上り下り
階段上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。
やり方
- 手すりを使ってOK
- 1〜2階分から始める
- 少し息が上がる程度で行う
- 無理にスピードを出さない
階段を下りる時も大事な運動だけど、転げ落ちないように気を付けて！
階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
自宅で一緒にできる「簡単ダイエット運動」
「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。
短時間・初心者向けの内容なら、運動嫌いな方でも始めやすくなります。
運動嫌いな人が続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 5分だけ
- 軽くやるだけ
でもOKです。
まずは行動し始めることが重要！動き始めよう！
運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ
歩数や運動時間を確認しやすく、毎日の「少し動く習慣」をサポートしやすいアイテムです。「今日は少し動けた」を見える化したい方におすすめです。
ポチップ
「ついで運動」にする
おすすめは、
- 通勤前
- 食後
- 入浴前
- テレビCM中
など、「何かのついで」に行うことです。
「運動しよう！」と意気込むのもいいけれど、気軽な気持ちで運動を始めるのもOK！
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
「これならできる！」、「全然つらくない」というイメージを脳に植え付けよう！
少しずつ習慣化したい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「続けること」を大切にしたい方におすすめです。
ポチップ
注意点
- 最初から頑張りすぎない
- 息が上がりすぎる場合はペースを落とす
- 膝や腰が痛い場合は無理をしない
- 呼吸を止めない
- 疲れている日は軽めでもOK
まとめ
- 血管年齢対策では「少し動く習慣」が大切
- 運動嫌いな人ほど簡単運動から始めやすい
- スロージョギング・スクワット・階段運動は始めやすい
- 最初から頑張りすぎなくてOK
健康づくりでは、「完璧な運動」よりも、「続けられる運動」の方が重要になることがあります。
血管年齢が若返らせることはあらゆる病気の予防に繋がります！
参考文献
- Ashor AW, et al. Atherosclerosis. 2014.
- Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
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