下っ腹が気になる人へ！ぽっこりお腹を解消する腹筋トレーニング

【この記事でわかること】

• 下っ腹が出てしまう主な原因（筋力低下・姿勢・生活習慣など）
• 下腹部に効果的な筋トレのポイント
• 自宅でできるおすすめ腹筋メニュー
• 継続のコツとYouTube動画で一緒に実践する方法

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとした病院やスポーツジムで活動しています。

「お腹全体はそんなに出ていないのに、下っ腹だけポコッと出ている…」
そんな悩みを抱えていませんか？

年齢とともに目立ちやすくなる“ぽっこり下腹”は、腹筋の中でも特に下部の筋力低下や姿勢の崩れが原因です。放っておくと体型が崩れるだけでなく、腰痛や内臓下垂にもつながることも…。

この記事では、下腹部にしっかり効かせる筋トレ方法と、初心者でも無理なく続けられるコツをご紹介。
さらに、YouTube動画を見ながら一緒に実践できるので、運動習慣がなくても安心です！

なぜ下っ腹だけ出てくるのか？

原因① 内臓脂肪の蓄積

30代以降は基礎代謝が低下し、内臓脂肪がつきやすくなる時期。

この脂肪がたまりやすいのがまさに「下っ腹」なのです。

• 食事量が変わらなくても太りやすくなる
• 飲酒・間食・夜食が習慣化しやすい
• 内臓周りに脂肪が集中すると、お腹がぽっこり出る

原因② 姿勢の崩れ・腹筋の低下

長時間のデスクワークや運動不足により、骨盤が前傾し、内臓が前に押し出される姿勢になっている人が多数。

また、腹筋（特に下腹部）の筋力が落ちると、内臓を支えられず、下っ腹が出やすくなります。

「体幹が弱い＝内臓が重力で下に落ちる（内臓下垂）」ため、ぽっこりお腹に見えやすくなります。

下っ腹を引っ込めるには？3つの基本戦略

① 食生活の見直しが第一歩

• 三食しっかり摂る
• 脂質・糖質のとりすぎに注意
• 間食やアルコールの頻度を見直す
• 食物繊維とたんぱく質を意識的に摂る

内臓脂肪は運動だけでは落ちにくいため、まずは「食べ方の改善」も重要です。

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② 有酸素運動をプラスする

• 筋トレに加えてウォーキングや軽めのジョギングを週2〜3回行う
• 1回20〜30分が目安（無理なく続けられる範囲でOK）

有酸素運動によって脂肪燃焼効率が上がり、「内臓脂肪が落ちやすい体」になります。

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③ 下腹部を狙って鍛える

• 下っ腹は普段あまり使われない部位
• 狙って動かすことで引き締め効果が期待できる
• 姿勢改善や腹圧アップにもつながる

「全体的な筋トレ」＋「下腹部の集中トレーニング」が理想的です。

30～50代男性におすすめの下っ腹筋トレ5選

フラッターキック

1. 仰向けの状態で行う。
2. 左右の足を床から浮かして、左右交互にキックするように両脚を動かす。
3. 20回行う。

脚の付け根から大きく動かすことを意識して行いましょう。また、キックした脚と左右反対の脚は床につかないよう腹筋に力を入れましょう。

プランク

1. うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
4. 体が真っすぐの状態を15秒維持する。

プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるだけでなく、アウターマッスル（腹筋やお尻）を鍛えます。

ハイプランク

1. うつ伏せの状態から手とつま先をマットにつく。
2. 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
3. 左右の肘の窪みが向き合うようにする。
4. 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
5. 体が真っすぐの状態を15秒維持する。

ハイプランクはプランクと同様に、腹横筋（インナーマッスル）だけでなく、腹筋やお尻、肩といったアウターマッスルも鍛えます。プランクで肘が痛い場合はハイプランクを行いましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
4. 20回行う。

回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは下腹部を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ドローイン

1. 仰向けの状態で、両膝を立てる。
2. 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
3. 大きく息を吸う。
4. 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
5. 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。

ドローインは「腹横筋」というインナーマッスルを鍛える効果があります。腹横筋を鍛えることで内臓下垂を防ぐことができます。

ニートゥチェスト

1. 両脚を軽く上げ、両手をマットについた姿勢から始める。
2. 上半身が後ろに倒れないよう注意しながら、膝を胸に近づける。
3. 胸に近づけた膝を、元の位置に戻す。
4. 15回行う。

ニートゥチェストは常に足を上げたまま行う筋トレです。足がマットにつかないよう頑張りましょう。

「筋トレだけじゃ不安…」という方へ。有酸素も組み合わせた効率ダイエット！

ポッコリお腹を本気でへこませたいなら、筋トレだけでなく有酸素運動との組み合わせがカギになります。
脂肪燃焼を促進しながら筋肉を引き締めることで、より効率よく「下っ腹」対策ができます。

「運動は苦手…」という方でも取り組みやすいように、自宅でできる有酸素＋筋トレの15分動画をご用意しました！

まとめ｜下っ腹は“動かさないから出てくる”だけ

「下っ腹だけ出てくるのは年齢のせい…」とあきらめる必要はありません。

実は、下っ腹は“意識して鍛えれば変わる”部位です。

今回紹介したトレーニングは、短時間でできて継続しやすいものばかり。

運動が苦手でも、少しずつ習慣化していくことで、必ず体は変わっていきます。

今日から、ぽっこりお腹と本気で向き合ってみませんか？