- 足の疲れをとってスッキリしたいなら「セルフマッサージ」を行いましょう。
- セルフマッサージは疲労した筋肉を癒すだけでなく、内臓機能の回復やストレス解消、リラックス効果などがあります。
- この記事では足の裏から太ももまで、脚全体を癒す「セルフマッサージ」の方法を紹介します。
足の疲れをとってスッキリしたいなら「セルフマッサージ」を行いましょう。
足の疲れの原因は主に「筋肉の疲労」と「血行不良」です。これらは長時間デスクワークや立ち仕事、家事などを繰り返すことで起こります。
この記事では足の裏から太ももまで、脚全体を癒すセルフマッサージの方法を紹介します。
足のセルフマッサージは、
- 筋肉の疲労回復
- 血行改善
- 腰痛改善
- 冷え・むくみの改善
といった効果があります。足の疲れは次の日に持ち越さず、セルフマッサージで今日の内に解消してしましましょう！
足の疲れの原因
足の疲れの原因は主に「筋肉の疲労」と「血行不良」です。この２つは主に下記が原因で引き起こされます。
- デスクワーク・勉強
- 立ち仕事
- 長時間の歩行
- 悪い姿勢
- 靴の影響
- 水分不足
- 冷え
- ストレス
- 自律神経の乱れ
自律神経の乱れは足の疲れだけでなく、心と身体に様々な悪影響を及ぼします。「心と身体の元気が湧かない…」と感じたら、下記の記事で紹介している自律神経をリセットする方法を行いましょう！
足の疲れをとるセルフマッサージの効果
セルフマッサージは足の疲れをすっきりとりますが、不労回復だけでなく下記の効果もあります。
- 血行促進
- むくみの解消
- 筋肉のコリ・緊張の緩和
- 全身の疲労回復
- 内臓機能の改善
- リラックス効果
- ストレス解消効果
「顔のむくみ解消願望」や「小顔願望」がある方は「顔スッキリ ストレッチ＆セルフマッサージ」を行いましょう。
足の疲れをとる セルフマッサージ
ここからは「足の疲れをとるセルフマッサージ」を部位に分けて紹介します。
- 足の指・裏・甲
- ふくらはぎ・すね
- 膝の裏
- 太もも
足の指・裏・甲
足の指 セルフマッサージ①
- 親指から順番に指一本ずつマッサージを行う。
- 手の親指と人差し指で足の指を掴み、足の指を大きくまわして、ぎゅーと引っ張り、スポンと足の指を離す。
足の指の骨が「ポキッ」と鳴ると気持ちが良いですが、無理に骨を鳴らそうとしないで下さい。
身体には電化製品が発する「電磁波」があります。電磁波が身体に溜まり過ぎると身体の不調を引き起こします。指先をマッサージすることで電磁波を体内から抜くことが出来ます。
電磁波の抜き方について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
足の指 セルフマッサージ②
- 足の指と手の指で握手するように、足の指の間に手の指を折れる。
- 余裕があれば、手の指を深く足の指の間に入れる。
このセルフマッサージは足の指の間隔をひろげ、足の裏や足の指に繋がる筋肉の緊張をほぐす効果があります。
足の指の間隔をひろげることで、「扁平足」の改善にもなります。扁平足改善について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
足の裏 セルフマッサージ
- 足の裏は3本のラインがあるとイメージし、親指で指圧する。
- 気持ちいい部位は念入りに指圧する。
足の裏のマッサージはゴルフボールを使って行うと、指圧する指を痛めず行えるのでおすすめです。
足の甲 セルフマッサージ
- マッサージしたい方の膝を立てる。
- 足の甲全体と指を手の親指でマッサージする。
ふくらはぎ・すね
手根セルフマッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手を組む。
- 両手の手根（手の付け根）でふくらはぎを挟んで、マッサージする。
- 足首から膝下まで満遍なくマッサージする。
ふくらはぎの筋肉は「第２の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎをマッサージすることで、全身の血流が改善し、冷えやむくみが改善します。
仰向け セルフマッサージ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。
- マッサージしたい方のふくらはぎを、反対足の膝の上にのせる。
- ふくらはぎを膝にぐりぐりあてて、ふくらはぎをマッサージする。
- 足首から膝裏まで万遍なくマッサージする。
すね 手根セルフマッサージ
- マッサージしたい方の膝を立てる。
- 手根（手の付け根）ですねの筋肉を押す。
- 膝下から足首まで満遍なくマッサージを行う。
すねの筋肉はがに股（O脚）が疲れやすい特徴があります。がに股の歩き方では、足の外側に体重がかかりやすく、すねの筋肉が過剰に働くからです。
膝の裏
親指 セルフマッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手の親指を膝裏にあてる。
- 親指で膝裏をぐりぐり押して、マッサージする。
膝裏には「膝窩リンパ節」があり、膝裏はリンパの流れが滞りやすい部位でもあります。膝裏をマッサージすることでリンパの流れも良くなると、疲労回復やむくみの解消といった効果があります。
膝裏の痛みに悩んでいるなら、セルフマッサージにストレッチを加えましょう。下記の記事では膝裏の痛みをラクにするストレッチとセルフマッサージを紹介しています。
仰向け セルフマッサージ
- 仰向けに寝て、膝の裏に握りこぶしをあてる。
- 両脚を上に伸ばす。
- 握りこぶしを足で挟むイメージで、膝の曲げ伸ばしを行う。
握りこぶしがしっかり膝裏にあてて行いましょう。
太もも
太もも正面 セルフマッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方の足を伸ばす。
- 両手の親指で太ももをマッサージする。
- 足の付け根から膝上まで満遍なくマッサージを行う。
太ももの筋肉は長時間の歩行や立ち仕事で疲れやすい筋肉です。特に猫背の人は疲れやすい筋肉です。
太もも後面 セルフマッサージ
- マッサージしたい方の膝を立てる。
- 両手を組んでハムストリングスを手根で挟んでマッサージをする。
- お尻の下から膝下まで満遍なくマッサージを行う。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉です。手を太ももの裏側にあて、膝の曲げ伸ばしをするとハムストリングスの位置がわかります。
外もも（腸脛靭帯） セルフマッサージ
- 床に座り、マッサージしたい方に膝を曲げて内側に脚を倒す（太ももの外側を上に向ける）。
- 手の付け根（手根）で太ももの外側を押す。
太ももの外側には「腸脛靭帯」があります。腸脛靭帯はがに股の人で特に硬くなりやすい特徴があります。
セルフマッサージの効果をより高めるポイント
ここではセルフマッサージの効果をより高めるポイントを５つ紹介します。
- セルフマッサージを行う前に入浴する
- 就寝前に行う
- 「気持ちいい」と感じる強さで行う
- １部位１～２分行う
- ゆっくりマッサージを行う
セルフマッサージを行う前に入浴する
セルフマッサージを行う前に入浴しましょう。入浴には下記の効果があり、セルフマッサージの効果を高めます。
- 温熱効果：血管が拡張し、酸素や栄養が届きやすくなる。
- 筋肉の柔軟性向上：硬くなった筋肉が緩み、マッサージの効果が出やすくなる。
- リラックス効果：副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態で行える。
おすすめの入浴法：
- 38～40℃のお湯に10～15分浸かる（ぬるめのお湯がオススメ）
- 入浴中に軽くストレッチをする（より血流が良くなる）
- シャワーよりも湯船に浸かる（体の芯まで温まる）
就寝前に行う
セルフマッサージは就寝前に行いましょう。就寝前にマッサージを行うと睡眠の質が向上し、より足の疲れがとれます。
就寝前のセルフマッサージの効果は下記の通りです。
- 眠りが深くなる
- 疲労の軽減
- ストレスの軽減
- リラックス効果
- 皮膚の回復
「気持ちいい」と感じる強さで行う
セルフマッサージは「痛気持ちいい」と感じる強さで行いましょう。強すぎると逆効果になります。
下記はセルフマッサージの力加減の目安です。
- 指で押して「心地よい」と感じる程度（10段階で5～7くらいの強さ）
- 痛みがある場合は弱める（痛すぎると逆効果）
- 呼吸に合わせて行うとリラックスしやすい（息を吐くときに押す）
１部位1～2分行う
セルフマッサージは１部位１～２分行いましょう。セルフマッサージは短時間でも充分足の疲れをとれます。気持ちいからといって、セルフマッサージを行いすぎると逆に筋肉が疲れてしまいます。
ゆっくりマッサージを行う
セルフマッサージは「ゆっくり行う」ことがポイントです。ゆっくりセルフマッサージを行うことで、筋肉がリラックスするからです。
セルフマッサージをゆっくり行うことで筋肉がほぐれるだけでなく、自律神経のバランスも整いやすくなります。
まとめ
- 足の疲れをとってスッキリしたいなら「セルフマッサージ」を行いましょう。
- セルフマッサージは疲労した筋肉を癒すだけでなく、内臓機能の回復やストレス解消、リラックス効果などがあります。
- この記事では足の裏から太ももまで、脚全体を癒す「セルフマッサージ」の方法を紹介しました。
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