- 扁平足が足の疲れにどのように影響しているか、原因を解説します。
- 扁平足を改善するために試すべき具体的なエクササイズを紹介します。
歩くたびに足がだるくて疲れる…そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、その疲れの原因の一つが『扁平足』かもしれません。
足のアーチが弱くなることで、歩くときに体重が足裏全体にかかりすぎて、負担が大きくなります。
しかし、扁平足は治すことができるんです！
この記事では、歩くとすぐに足が疲れてしまう原因を解説し、足のアーチを強化するための簡単なエクササイズを紹介します。
ちょっとの努力で扁平足は治ります！長時間歩いても疲れにくい足を作りましょう！
歩くとすぐ足が疲れる原因と扁平足の関係
扁平足とは
扁平足は、足のアーチが崩れ、足裏が平らになる状態を指します。
通常、足には内側アーチと呼ばれるカーブがありますが、このアーチが適切に機能しないことで、足の形状が平坦になってしまいます。
扁平足は、
- 遺伝的要因
- 筋力の不足
- 長時間の立ち仕事や歩行
が原因で発生することが多いです。
特に足のアーチが低い、または完全に消失している場合、扁平足として診断されることがあります。
足のアーチは、歩くときに足の衝撃を吸収し、全身の体重を支える重要な役割を果たします。
アーチが崩れると、足にかかる負担が増し、他の部位にまで影響が及ぶことがあります。
扁平足が引き起こす足の疲れのメカニズム
扁平足になると、足のアーチが機能しなくなり、歩行時に足裏全体に体重が均等に分散されず、特に足底に負担がかかりやすくなります。
これにより、足の筋肉や靭帯が過度に緊張し、長時間歩いたり立ちっぱなしになると、足の疲れやだるさが強くなります。
また、アーチの崩れによって足のバランスが崩れるため、膝や腰、さらには背中にも影響が及ぶことがあります。
足が疲れやすい理由は、足裏にかかる圧力が不均等になるためです。この不均等な圧力が筋肉を緊張させ、血行を悪化させるため、足がだるく、重く感じるのです。
腰痛も扁平足が原因かもしれません！扁平足解消エクササイズと一緒に腰痛解消ストレッチも行いましょう！
扁平足を治す！扁平足改善エクササイズ
ここからは足裏アーチをつくる「扁平足改善エクササイズ」を紹介します。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 15回３セット行う。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するためのエクササイズです。
ふくらはぎの筋肉は、足のアーチを支える役割を担っています。
カーフレイズを行うことで、ふくらはぎを強化し、足裏全体にかかる負担を軽減し、足のアーチを支える力を高めます。
もっとふくらはぎを鍛えたい！そんな時は下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
タオルギャザー
- 裸足になり、足をタオルの上にのせる。
- 足の指に力を入れ、タオルを手前に引き寄せる。
- タオル全体を手前に引き寄せたら、タオルを元の状態に戻す（５回繰り返す）。
足の指を使うことで、足裏のアーチを支える筋肉（特に足の指と足裏の筋肉）を強化することができます。
足の指全体を使うことを意識して行いましょう。
足指上げ
- 足裏を床につき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- 足指の上げ下しを繰り返し行う。
- 15回を３セット行う。
足の指の筋力を強化する運動です。
足の指の筋肉が弱くなると、足のアーチを維持する力が不足し、扁平足が悪化します。足指上げを行うことで、足の指の筋力を強化し、アーチを支える力が向上します。
足指じゃんけん
- 椅子に座り、両足を床から浮かせる。
- 足指でじゃんけんの「グー・チョキ・パー」をする。
- グーチョキパーを10回繰り返す。
足指じゃんけんは、足の指の筋肉を強化し、柔軟性を高めるエクササイズです。
このエクササイズを行うことで、足指を使う力を養い、足裏のアーチを支える筋肉を鍛えることができます。
足指の可動域を広げることで、アーチを作る筋肉が活性化され、扁平足の改善に繋がります。
足裏ストレッチ
- 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
- かかとにお尻をのせる。
- 足の裏がストレッチされていることを意識しながら、30秒行う。
足のアーチを支える筋肉を柔軟に保つことで、扁平足の改善を促進します。
ストレッチを行うことで、足の筋肉の緊張が解消され、アーチがサポートしやすくなります。
手で足指を反らす
上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。
- 手で足指を包むようにして持つ。
- 足指を手で反らす。
- 30秒間足指を反らした状態を維持する。
足裏をストレッチすることは足裏だけでなく、全身の疲労回復に効果的な方法です。全身の疲労をよりとりたい場合は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
扁平足を治す！エクササイズ継続のポイント・扁平足を治す生活習慣
エクササイズの継続のコツは「少しずつ」
扁平足を改善するためには、足のアーチを支える筋肉を強化するエクササイズを継続的に行うことが重要です。
しかし、無理に一度に多くを行うのではなく、少しずつ実践することが大切です。
最初は1日5分程度から始め、徐々に時間を増やしていくことで、足の筋肉を徐々に強化していきます。
エクササイズは、毎日続けることが鍵です。
継続的に行うことで、足裏の筋肉やアーチを強化することができ、歩行時の疲れを軽減することができます。
扁平足を治す生活習慣
適切な靴を選ぶ
扁平足の方には、足裏をサポートするインソールが入った靴が効果的です。足のアーチをサポートする靴を選ぶことで、歩行時の負担が軽減されます。
立ち方や歩き方を改善する
足を使う際には、足の指を使って地面をしっかりと踏みしめるように意識しましょう。足の指を使うことで、アーチをサポートする筋肉が活性化します。
足を休める時間を作る
長時間立ちっぱなしでいると足が疲れやすくなります。適度に休憩を取り、足を高くして休めることで、疲労回復を促進できます。
足がだるく、疲れたらセルフマッサージで足を癒しましょう！
まとめ
扁平足は、足のアーチが崩れることで、歩行時に足に過剰な負担がかかり、疲れやだるさを引き起こす原因となります。
しかし、適切なエクササイズと生活習慣の改善を取り入れることで、扁平足を改善し、足のアーチを強化することができます。
今回紹介したエクササイズ、例えばカーフレイズやタオルギャザー、足指を使った運動は、どれも簡単に実践できるものばかりです。
毎日の習慣として取り入れることで、足裏の筋肉を強化し、アーチをサポートする力が高まります。
足の疲れやだるさを軽減するだけでなく、長期的には全身のバランスも改善され、歩行が楽になるでしょう。
ぜひ、無理なく続けられる方法で扁平足の改善に取り組んでください。自分の足をケアすることで、日々の生活がより快適に、そして健康的に過ごせるようになるはずです。
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