- 科学的に認められている疲れをとる10の方法
- 忙しい社会人でもできる短時間セルフケア
- 身体・脳・心の3方向から疲れを整えるアプローチ
- 寝ても疲れが取れない
- 週末もだるい
- やる気が出ない
そんな悩みを抱える社会人は、実は“疲れのとり方”を間違えているかもしれません。
最新の研究では、「こまめに体を動かす」「クエン酸を摂る」「呼吸を整える」など、「科学的に効果が実証された」疲労回復法”が数多く報告されています。
この記事では、誰でもすぐに始められる「科学的に認められた疲れをとる10の方法」を、専門家の視点からわかりやすく紹介します。
科学的に効果が認められている！疲れをとる10の方法
1. 動きながら休む！“アクティブ・マイクロブレイク”をとる
「休む＝じっとする」ではなく、「動きながら休む」ほうが疲労回復に効果的。
1〜5分の短い休憩時間に軽く体を動かすことで、血流が促進され、脳の酸素供給も改善します。
その場足踏み
- 背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
- その場で膝を軽く持ち上げてリズミカルに足踏み
- 肘も軽く振ると全身が目覚める
- 30〜60秒を1セットにして実施
その場足踏みは血流を速やかに促し、疲れをとる即効セルフケアです。
スクワット
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
- ゆっくりお尻を後ろへ引きながら膝を曲げる
- 太ももが床と平行になる手前まで下げ、ゆっくり戻る
- 8〜12回行う。
軽いスクワットは下半身の大きな筋肉を刺激し、特に下肢の血流を改善します。
ふくらはぎの上げ下げ
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先立ちになるようにかかとをゆっくり上げる
- 1秒キープしてゆっくり下ろす
- 10〜15回
- バランスを崩さないように、手は壁や椅子の背に軽く添える
カーフレイズはふくらはぎを刺激し、血液循環を高める運動です。
おすすめ商品｜YODMAY ステッパー
YODMAYのステッパーはコンパクトで静音設計のため、自宅やオフィスでも短時間で取り入れやすいのが特長です。
座りっぱなしで体が重く感じる人や、動かないことで逆に疲れが抜けにくい人におすすめです。
2. セルフマッサージで筋肉をほぐす
デスクワークや立ち仕事では、首・肩・脚の筋肉が硬くなり、血流が滞ります。1日数分のセルフマッサージで、筋緊張をゆるめ、疲労物質（乳酸）を流すことができます。
部位別おすすめポイント
- 首と肩：耳下から肩先に向けて、指の腹で軽く押し流す。
- ふくらはぎ：下から上に向けて、両手で包み込みながら揉む。
- 手のひら：親指で円を描くように押す。PC操作でこわばった筋肉をほぐせます。
テニスボールやマッサージボールを壁と背中の間に挟んで転がすと、“手が届かない凝り”を簡単に解消できます。
おすすめ商品｜【ドイツ レッド•ドット賞受賞】筋膜リリースガン（プロ監修）
膜リリースガンは振動刺激で深部までアプローチできるのが特長で、短時間でもセルフケアしやすい設計です。
肩やふくらはぎの張りが抜けず、疲労が残りやすい人におすすめです。
セルフマッサージは指先も温める
下記の記事では手先を温めるセルフマッサージの方法を紹介しています。手先が冷たい方必見です。
3. ぬるめの入浴・温冷交代浴で全身リフレッシュ
38〜40℃のぬるめの湯に10〜15分浸かるだけで、副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。
温冷交代浴（温水→冷水→温水）を繰り返すことで、血管のポンプ作用が働き、疲労物質を効率よく除去。
おすすめ入浴法
- ぬるめの湯に肩まで浸かる（10分）
- 冷水で手足を30秒流す
- これを2〜3回繰り返す
ポイントは、入浴後は「即寝」より「15分のクールダウン」。体温が下がるタイミングで眠気が強くなるため、就寝1時間前の入浴がベスト。
4. 良質な睡眠をとる ―「睡眠の質」を上げる習慣
疲労回復の土台は“睡眠”。最新の研究では「睡眠の長さ」よりも「質（深さとリズム）」が、翌日の活力と回復度を左右すると報告されています。
科学的に効果がある習慣5選
- 毎日同じ時間に寝起きする（体内時計が整う）
- 寝る1時間前にスマホ・PCをOFF（ブルーライトを避ける）
- 寝室は「暗・静・涼（18〜20℃）」が理想環境
- 就寝前に軽いストレッチや足湯で深部体温を下げる
- 朝の光を3分浴びて体内リズムをリセット
「歯磨き→白湯→深呼吸→就寝」のように同じ流れを繰り返すことで、脳が“眠る合図”を覚えます。
【エビデンスあり】睡眠の質を高める方法
下記の記事では科学的に認められている睡眠の質を上げる方法を10コ紹介しています。ちょっとユニークな方法も紹介しています。ぐっすり眠りたい方必見です。
5. 呼吸法で自律神経を整える（4-7-8呼吸）
疲れやストレスで乱れる自律神経を整えるのが「呼吸」。特に“4-7-8呼吸法”は、副交感神経を活性化し、心拍数と血圧を落ち着かせます。
呼吸法のポイント
- 鼻で4秒吸う
- 息を止めて7秒キープ
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- 3セット行う
4-7-8呼吸は寝る前・仕事の切り替え時に実践すると効果大。
6. 自然に触れる・外を歩く
自然環境（緑・風・日光）は、脳の「注意力回復効果（ART理論）」を高めると実証されています。外を5〜10分歩くだけで、ストレスホルモン（コルチゾール）が減り、気分が前向きに。
森林浴のポイント
- 昼休みに外の光を浴びながら3分深呼吸
- 出勤時に“信号2つ分だけ遠回り”する
- 公園のベンチで5分だけ“空を見る”
自然音（風・鳥の声）を意識するだけでも脳が回復します。
【エビデンスあり】森林浴の効果
下記の記事では科学的に認められている森林浴の効果を紹介しています。これから森林浴に行く方は必見です。
7. 10〜20分の昼寝（パワーナップ）
昼寝をうまく使う人は、生産性もストレス耐性も高いという研究結果があります。20分以内の仮眠は、脳の“作業記憶”を回復させ、午後の集中力を維持。
パワーナップのポイント
- 午後1〜3時の間に10〜20分
- 横になれないときは机にうつ伏せでもOK
- 目覚め後は軽いストレッチと白湯で覚醒度UP
コーヒーを飲んですぐ寝る「カフェインナップ」もおすすめ。
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パワーナップ後に少量のカフェインを摂ると、覚醒がスムーズになりやすいとされています（コーヒーナップ）。
スティックタイプなら手軽に用意でき、甘味料なしのブラックで余計な血糖変動を防げるのが特長です。
【エビデンスあり】パワーナップの効果を高める方法
下記の記事ではパワーナップ（仮眠）の効果を高める方法を10コ紹介しています。昼寝の習慣がある方や午後もバリバリ動きたい方必見です。
8. 梅干しを食べる ― クエン酸で代謝を助ける
梅干しに含まれるクエン酸が、エネルギー代謝を促進し乳酸の蓄積を防止。
さらにポリフェノールや梅リグナンの抗酸化作用で、細胞レベルの疲労を軽減します。
おすすめの食べ方
- 朝：白湯に梅干し1個を溶かして“梅湯”に
- 昼：おにぎりやお弁当に1粒
- 夜：疲れた日は“梅＋炭酸水”でリフレッシュドリンクに
減塩タイプ・添加物少なめの自然梅干しを選ぶこと。
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この紀州南高梅は減塩タイプで上品な甘みがあり、毎日続けやすいのが特長です。
暑い日や汗をかきやすい環境で、だるさが抜けにくい人におすすめです。
9. ヨガで心と体を同時に整える
ヨガは「呼吸・動作・意識」を連動させて行う、疲労回復に最適な方法。
ストレスや体のコリを和らげ、自律神経を整える効果が報告されています。
疲労回復ヨガ① チャイルドポーズ
- 正座の姿勢から、ゆっくり上体を前に倒す
- おでこを床（またはクッション）につける
- 両腕は前に伸ばすか、体の横に自然に置く
- 肩と首の力を抜き、ゆっくり深呼吸を5〜10回
- 30秒〜1分ほどキープ
チャイルドポーズは背中と肩の緊張をゆるめ、自律神経を整えながら疲れをやさしくリセットするポーズです。
疲労回復ヨガ② かんぬきのポーズ
- 片膝立ちになり、反対の脚を横に伸ばす
- 息を吸いながら背筋を伸ばす
- 吐きながら伸ばした脚の方向へ上体を倒す
- 上の腕を大きく伸ばし、体側をゆっくり広げる
- 左右それぞれ20〜30秒キープ
閂のポーズは体側を広げて呼吸を深くし、デスクワークで固まった体を解放して疲労感を軽減します。
疲労回復ヨガ③ 脚上げのポーズ
- 仰向けに寝て、両脚を壁に沿って上げる
- お尻は壁に軽く近づける
- 両腕は体の横に自然に置く
- 目を閉じ、ゆっくりした呼吸を続ける（1〜3分）
- 腰がつらい場合はクッションをお尻の下に入れる
脚上げのポーズは下半身のむくみやだるさをやわらげ、血液循環を助ける“回復のための休息ポーズ”です。
10. “笑いと音”で脳をリセットする
笑うと脳内にエンドルフィンが分泌され、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少。音楽を聴くことで、脳波が“α波”優位に変化し、リラックスモードに。
笑いと音で脳をリセットするポイント
- 仕事の合間にお笑い動画を3分見る
- 通勤中に好きな曲を1曲聴く
- 職場の仲間と“笑える話”をシェア
「自分が楽しい」と感じることが一番の疲労回復スイッチです。
その疲れ、大丈夫？医療機関の受診を検討すべきサイン
「疲れをとる方法」を実践しても、疲労感が長く続く場合は、単なる生活習慣の問題ではない可能性もあります。
特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 十分に寝ても2週間以上強い疲労感が続く
- 微熱・体重減少・食欲不振がある
- 動悸や息切れが頻繁に起こる
- めまい、立ちくらみが続く
- 気分の落ち込みや意欲低下が強い
- 筋力低下や手足のしびれがある
これらの症状の背景には、貧血や慢性疲労症候群などが隠れている場合もあります。
「ただの疲れ」と自己判断せず、不安がある場合は内科やかかりつけ医に相談しましょう。
動画で実践！「朝の全身ほぐしエクササイズ」で疲れをリセット
文字で読むだけではなく、実際に体を動かしてみたい方へ。
私のYouTubeチャンネルで公開している「朝のぜんしんほぐしエクササイズ」は、
- 固まりやすい首・肩・背中をゆるめる
- 血流を促してだるさを軽減する
- 呼吸を深めて自律神経を整える
ことを目的に構成した、約4分の動画です。特別な器具は不要。その場で、今すぐ始められます。
まとめ：疲れをとるコツは「止まる」より「整える」
疲労を完全にゼロにすることは難しくても、「こまめに整える」ことで、心も体も軽くなります。
短時間のストレッチ、1粒の梅干し、数分の呼吸法。どれも“やってみればすぐ変化を感じられる”シンプルな方法です。
「止まる」より「動きながら整える」ことが、現代人に必要な“本当の休み方”です。
参考文献
- Hunter, E. M., & Wu, C.（2016）. 短時間休憩（マイクロブレイク）が疲労回復に与える効果. Journal of Applied Psychology.
- Cheatham, S. ほか（2015）. セルフマッサージによる筋回復の効果. Int J Sports Phys Ther.
- Bieuzen, F. ほか（2013）. 温冷交代浴が運動後の疲労に与える影響. PLoS ONE.
- Irish, L. A. ほか（2015）. 睡眠衛生と疲労軽減の関係. Sleep Medicine Reviews.
- Jerath, R. ほか（2006）. 深い呼吸が自律神経に及ぼす生理的効果. Medical Hypotheses.
- Kaplan, S.（1995）. 自然環境による注意回復理論. Journal of Environmental Psychology.
- Hayashi, M. ほか（2005）. 20分の昼寝が眠気と作業効率に与える効果. Int J Psychophysiology.
- Kato, H. ほか（2019）. クエン酸摂取による疲労軽減効果. J Nutr Sci Vitaminol.
- Büssing, A. ほか（2012）. ヨガが心身の健康に与える影響. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
- Berk, L. S. ほか（1989）. 笑いによるストレスホルモンの変化. Am J Med Sci.
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