- 椅子に座って行う「椅子ヨガ」で心を落ち着かせましょう。
- 椅子ヨガは通常のヨガと同じく、心と身体に効果をもたらします。椅子ヨガを行うことでストレスが解消され、心を落ち着かせることができます。
- この記事では「心を落ち着かせる椅子ヨガ７つのポーズ」を紹介します。
「椅子ヨガ」で心の底からリラックスしましょう。
「椅子ヨガ」とは、名前のとおり椅子に座って行うヨガのことです。椅子ヨガは通常のヨガと同じく、
- 肩こりや腰痛の解消
- 自律神経の調整
- 睡眠の質の向上
- ストレス解消
- リラックス効果
など、心と身体に良い効果をもたらします。
また、椅子ヨガは場所を選ばず、短時間で行えるため、デスクワークや勉強の合間に行えます。
更に、椅子ヨガは通常のヨガよりも難易度が低いので、
- ヨガ初心者
- 身体が硬い人
- お年寄り
- 運動不足な人
などにおすすめです。
この記事では、「心を落ち着かせる椅子ヨガ７つのポーズ」を紹介します。
椅子ヨガ心を落ち着かせ、心をストレスから解き放ちましょう。
椅子ヨガとは
椅子ヨガ（チェアヨガ）とは、椅子を使用して行うヨガの一つです。
椅子ヨガは通常のヨガよりもポーズの安定性が高く、体への負担が軽い特長があります。
椅子ヨガの効果
椅子ヨガは通常のヨガと同じく、
- 身体への効果
- 心への効果
があります。
身体への効果
椅子ヨガの身体への効果として、主に下記の効果があります。
- 柔軟性の向上
- 肩こりの解消
- 腰痛の解消
- 姿勢の改善
- 血行促進
椅子ヨガで血行を促進することで、足先の冷えを解消することができますが。「足首ストレッチ」も足先の冷えの解消に効果的です。
心への効果
椅子ヨガは下記のような心への効果もあります。
- ストレスの解消
- 集中力の向上
- 高いリラックス効果
- 睡眠の質の向上
- 自律神経の調整
自律神経が整うことで睡眠の質の向上やストレスの解消、筋肉の緊張の緩和などの効果が現れます。
自律神経について詳しく知りたい場合は下記の記事をご覧ください。
椅子ヨガの特長
椅子ヨガが通常のヨガと比べて、下記のような特長があります。
- 安全に行える
- 場所を選ばない
- 短時間でも行える
椅子ヨガは場所を選ばず行えるので、デスクワークや勉強の合間にも行うことができます。
椅子ヨガが特にオススメな人
椅子ヨガは万人にオススメですが、特に下記のような人におすすめです。
- 体力に自信がない方
- 忙しい方
- 身体が硬い方
- 高齢者
- 妊娠中の方
- 病気などで激しい運動が難しい方
椅子ヨガは名前の通り椅子に座って行うため、転倒の危険性が極めて低い運動です。
加齢やストレスは「高血圧」を引き起こしますが、高血圧はヨガやストレッチで改善することができます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
心を落ち着かせる椅子ヨガのポイント
ここからは心を落ちるかせる「椅子ヨガのポイント」を紹介します。ポイントは３つです。
- 呼吸に意識を向ける
- 静かな環境で行う
- 無理はしない
呼吸に意識を向ける
椅子ヨガは「呼吸に意識を向けて」行いましょう。
意識を呼吸に向けることで、余計なことを考えない「無心」に近い状態となります。無心の状態に近づくことで、
- ストレス解消
- 集中力の向上
- リラックス効果
など、心に良い効果をもたらすことができます。
ヨガでは、ポーズ（動き）と呼吸を連動させることで、体内のエネルギーの流れを整えるともされています。
静かな環境で行う
椅子ヨガは「静かな環境」で行いましょう。
静かな環境で椅子ヨガを行うことで、呼吸に意識を向けやすいからです。また、静かな環境で椅子ヨガを行うことで、気持ちを落ち着かせることもできます。
椅子ヨガを行っている時はBGMを流してもOKです。心が落ち着く音楽や自然音（雨や小川の流れる音など）がおすすめです。
無理はしない
椅子ヨガは無理をせず行いましょう。
無理は長続きしませんし、心をリラックスさせることはできません。無理せず「快適だ」、「心地よい」と感じる程度を目安に椅子ヨガを行いましょう。
無理をしている目安の一つに「呼吸」があります。無理をしている場合の呼吸は、
- 息をこらえている
- 息があがっている
などの状態です。自然な呼吸をできる状態が無理をしていない状態です。呼吸を一つの目安として、無理せず椅子ヨガ行いましょう。
心を落ち着かせる椅子ヨガ７つのポーズ
ここからは「心を落ち着かせる椅子ヨガ７つのポーズ」を紹介します。
合掌のポーズ
- 足は腰幅程度にひらき、背筋を伸ばして座る。
- 両手を胸の前で合わせる（合掌する）。
- 優しく目を閉じ、呼吸に意識を向ける。
合掌のポーズでは背筋を伸ばすことが大切です。背筋を伸ばすことで、呼吸の効率が良くなるからです。
鼻呼吸を行う
合掌のポーズでは「鼻呼吸」を行いましょう。鼻呼吸は名前の通り、鼻から息を吸って、鼻から息を吐く呼吸法です。
鼻呼吸は口呼吸よりもリラックス効果効果が高いとされています。
両手を上に伸ばすポーズ
- 合掌のポーズの流れで「両手を上に伸ばすポーズ」を行う。
- 両手を胸の前で合わせた状態から、両手を合わせたまま上に伸ばす。
- 上に伸ばした際、背筋を伸ばすことを意識する。
- 「息を吸いながら両手を上に伸ばす」と「息を吐きながら両手を胸の前まで下す」を繰り返し行う。
椅子に座っている姿勢が崩れないよう、まずは姿勢の確認を行いましょう。
動きと呼吸を合わせる
両手を上に伸ばすポーズでは、動きと呼吸を合わせて行いましょう。
- 息を吸う：両手を上に伸ばす
- 息を吐く：両手を胸の前に下す
動きと呼吸を合わせることで、より心をリラックスさせることができます。
体側を伸ばすポーズ
- 背筋を伸ばして座る。
- 片手を上に挙げた状態で息を吸う。
- 息を吐きながら、上に挙げた手を横に倒し、脇やあばら骨の辺り伸びを感じる。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
- 呼吸と動きを合わせて、左右それぞれ5回ずつ行う。
体側を伸ばすポーズは呼吸に関わる「呼吸筋」をリラックスさせる効果があります。呼吸筋がリラックスすることで、呼吸が深くなり、呼吸が深くなることで心を落ち着かせることができます。
呼吸筋をよりリラックスさせたい場合は下記の記事で紹介している「呼吸筋ストレッチヨガ」を行いましょう。
キャット＆カウ
- 椅子に浅く腰掛け、両手を組む。
- 息を吸いながら背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら背中をまるめ、組んだ手は胸の高さまで上げる。背中の伸びを感じる。
- 息を吸いながら両手を下ろし、背筋を伸ばす。
キャット＆カウは肩こりや腰痛の解消、自律神経の調節などの効果があります。
動きと呼吸を合わせる
キャット＆カウも呼吸と動きを合わせることで、効果を最大限引き出すことが出来ます。
- 背筋を伸ばす：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
目線もポイント
キャット＆カウは背中の筋肉を動かすポーズですが、目線を意識すると背中が動かしやすくなります。
- 背筋を伸ばす：目線は斜め上
- 背中をまるめる：目線はおへそ
かんぬきのポーズ
- 浅く腰掛る。椅子の左右どちらかによって座る。
- 前脚はつま先と膝を真っすぐ前に向け、膝の角度は90度にする。
- 横に伸ばした足のつま先は真横に向け、膝が前を向かないようにする。
- 片手は真上に挙げ、もう一方の手は横に伸ばして脚の膝上、または膝下に置く。
- 真上に伸ばした手を横に傾け、脇やあばら骨の辺りの伸びを感じる。
- “５”の姿勢のまま、深い呼吸を3回繰り返し行う。
- 左右反対も同様に行う。
かんぬきのポーズは体側の筋肉をリラックスさせる効果があります。呼吸筋のリラックス効果や肩こり、腰痛の解消などの効果があります。
足の位置を決める
かんぬきのポーズは、まずは足の位置を決めましょう。足は土台です。土台がしっかりしていないと、身体全体が崩れてしまいます。
- 前脚：つま先と膝を真っすぐ前に向ける。膝は90度。
- 横脚：足は真横に伸ばす。つま先は真横に向ける。
椅子ヨガでは足の位置と同じく、お尻が椅子にしっかり乗れているかも重要です。お尻が椅子の座面から浮かないように注意しましょう。
上半身が前に倒れないよう注意する
かんぬきのポーズでは、上半身が前に倒れないように注意しましょう。上半身が前に倒れてしまうと、体側をしっかりリラックスさせることができないからです。
身体を横に傾けた際、
- 手を横に伸ばそうとしすぎない
- 左右の胸を前に向ける
- 目線は前に向ける
ことを意識し、上半身が前に倒れないように注意しましょう。
お腹をねじるポーズ
- 足は腰幅くらいにひらき、両手は胸の前で合わせる（合掌する）。
- 息を吸って背筋を伸ばす。
- 息を吐きながらお腹をねじる。可能であれば膝の外側に肘をあてる。
- お腹をねじったまま、深い呼吸を3回繰り返す。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
- 左右反対も同様に行う。
お腹をねじるポーズは、お腹まわりや背骨まわりの筋肉のリラックス効果や内臓のデトックス効果があります。
内臓の調子を改善したいなら「足ツボマッサージ」が効果的です。足裏は内臓と繋がっており、足裏を刺激することで内臓機能を回復させることができます。
戦士のポーズ
- 浅く腰掛ける。
- 右脚のつま先と膝がまっすぐ前を向くようにする。膝の角度が90度になるようにする。
- 左脚の土踏まずが右脚のかかとの延長線上にくるように左脚位置を調節する。
- 左脚のつま先は真横、または少し内側を向くようにする。
- おへそは正面に向ける。
- 両手を肩の高さに挙げる。
- 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら目線を右手に向ける。
- ポーズを維持したまま、3回深い呼吸を繰り返す。
- 左右反対も同様に行う。
戦士のポーズⅡは脚や肩の筋肉を引き締める効果があります。戦士のポーズⅡに集中することで、ストレス解消や区分転換といった効果があります。
足の位置を決める
戦士のポーズⅡを始める前に、まずは足の位置をしっかり決めましょう。足の位置は身体の土台です。土台がしっかりしていないと、身体全体が崩れてしまいます。
- 前足（上図右側）：つま先と膝は前に向ける。膝は90度にする。
- 後ろ足（右図左側）：土踏まずが前脚のかかとの延長線上にくるように調節する。つま先は正面、または少し内側に向ける。
おへそは正面に向ける
戦士のポーズⅡはおへそは正面に向けたまま行いましょう。
おへその向きが斜めを向いてしまうと、骨盤の向きが乱れて姿勢が崩れてしまい、効果を引き出せません。骨盤の向きが変わらないようおへそは正面に向けて行いましょう。
まとめ
- 椅子に座って行う「椅子ヨガ」で心を落ち着かせましょう。
- 椅子ヨガは通常のヨガと同じく、心と身体に効果をもたらします。椅子ヨガを行うことでストレスが解消され、心を落ち着かせることができます。
- この記事では「心を落ち着かせる椅子ヨガ７つのポーズ」を紹介しました。
コメント