がんばらなくていい。疲れた心と体をそっと癒す「椅子ヨガ」

【この記事わかること】

• 椅子ヨガってなに？どんな人に向いているの？
• がんばらなくてもできる椅子ヨガの効果
• 気持ちが軽くなる簡単ポーズ3選
• 自分を癒す習慣として続けるコツ

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

最近、なにもかもがちょっとしんどい。

心も体も重たくて、「元気にならなきゃ」と思うけど、がんばる気力もない。

そんなふうに感じているあなたに届けたいのが、「椅子ヨガ」です。 椅子に座ったまま、ほんの数分。大きく伸びたり、呼吸を感じたりするだけで、心が少しやわらいでくる感覚を味わえるはずです。

今日は、がんばらなくていい日。ゆるく、やさしく、自分を癒すヨガをはじめてみませんか？

この記事では疲れた心と身体を癒す「椅子ヨガ」を紹介します。ヨガ初心者や未経験者でも行えます。

椅子ヨガってなに？

椅子ヨガは、マットを敷いたり立ち上がったりせずに、椅子に座ったままで行えるヨガのこと。

呼吸に合わせて体をゆっくり動かしたり、ポーズをキープしたりすることで、筋肉の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着いていくのが特徴です。

椅子ヨガには激しい動きや柔軟性は不要。年齢や体力に関係なく、誰でも取り組めます。

椅子ヨガの効果

椅子ヨガは通常のヨガと同じく心と身体に効果があります。

• 柔軟性の向上
• 肩こり・腰痛の解消
• 姿勢の改善
• 血行促進
• ストレスの解消
• 集中力の向上
• 睡眠の質の向上
• 自律神経の調整

椅子ヨガはこんな人におすすめ

• 疲れているけど、がんばりたくない
• 心がモヤモヤして、何もやる気が出ない
• 外に出るのも、運動するのもしんどい
• だけど…どこかでリセットしたい気持ちはある

そんなとき、椅子ヨガは“ちょうどいい”存在。 体をゆるめながら、心の重さもそっとほどいてくれます。

「1日5分の自分時間」として、まずは1ポーズから始めましょう。

心を落ち着かせる椅子ヨガ 3つのポーズ

ここからは「心を落ち着かせる椅子ヨガ3つのポーズ」を紹介します。

両手を上に伸ばすポーズ

1. 合掌のポーズの流れで「両手を上に伸ばすポーズ」を行う。
2. 両手を胸の前で合わせた状態から、両手を合わせたまま上に伸ばす。
3. 上に伸ばした際、背筋を伸ばすことを意識する。
4. 「息を吸いながら両手を上に伸ばす」と「息を吐きながら両手を胸の前まで下す」を繰り返し行う。

椅子に座っている姿勢が崩れないよう、まずは姿勢の確認を行いましょう。

動きと呼吸を合わせる

両手を上に伸ばすポーズでは、動きと呼吸を合わせて行いましょう。

• 息を吸う：両手を上に伸ばす
• 息を吐く：両手を胸の前に下す

動きと呼吸を合わせることで、より心をリラックスさせることができます。

キャット＆カウ

1. 椅子に浅く腰掛け、両手を組む。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
3. 息を吐きながら背中をまるめ、組んだ手は胸の高さまで上げる。背中の伸びを感じる。
4. 息を吸いながら両手を下ろし、背筋を伸ばす。

キャット＆カウは肩こりや腰痛の解消、自律神経の調節などの効果があります。

動きと呼吸を合わせる

キャット＆カウも呼吸と動きを合わせることで、効果を最大限引き出すことが出来ます。

• 背筋を伸ばす：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

目線もポイント

キャット＆カウは背中の筋肉を動かすポーズですが、目線を意識すると背中が動かしやすくなります。

• 背筋を伸ばす：目線は斜め上
• 背中をまるめる：目線はおへそ

かんぬきのポーズ

1. 浅く腰掛る。椅子の左右どちらかによって座る。
2. 前脚はつま先と膝を真っすぐ前に向け、膝の角度は90度にする。
3. 横に伸ばした足のつま先は真横に向け、膝が前を向かないようにする。
4. 片手は真上に挙げ、もう一方の手は横に伸ばして脚の膝上、または膝下に置く。
5. 真上に伸ばした手を横に傾け、脇やあばら骨の辺りの伸びを感じる。
6. “５”の姿勢のまま、深い呼吸を3回繰り返し行う。
7. 左右反対も同様に行う。

かんぬきのポーズは体側の筋肉をリラックスさせる効果があります。呼吸筋のリラックス効果や肩こり、腰痛の解消などの効果があります。

足の位置を決める

かんぬきのポーズは、まずは足の位置を決めましょう。足は土台です。土台がしっかりしていないと、身体全体が崩れてしまいます。

• 前脚：つま先と膝を真っすぐ前に向ける。膝は90度。
• 横脚：足は真横に伸ばす。つま先は真横に向ける。

椅子ヨガでは足の位置と同じく、お尻が椅子にしっかり乗れているかも重要です。お尻が椅子の座面から浮かないように注意しましょう。

上半身が前に倒れないよう注意する

かんぬきのポーズでは、上半身が前に倒れないように注意しましょう。上半身が前に倒れてしまうと、体側をしっかりリラックスさせることができないからです。

心を落ち着かせる椅子ヨガのポイント

ここからは心を落ちるかせる「椅子ヨガのポイント」を紹介します。ポイントは３つです。

• 呼吸に意識を向ける
• 静かな環境で行う
• 無理はしない

呼吸に意識を向ける

椅子ヨガは「呼吸に意識を向けて」行いましょう。

意識を呼吸に向けることで、余計なことを考えない「無心」に近い状態となります。無心の状態に近づくことで、

• ストレス解消
• 集中力の向上
• リラックス効果

など、心に良い効果をもたらすことができます。

ヨガでは、ポーズ（動き）と呼吸を連動させることで、体内のエネルギーの流れを整えるともされています。

静かな環境で行う

椅子ヨガは「静かな環境」で行いましょう。

静かな環境で椅子ヨガを行うことで、呼吸に意識を向けやすいからです。また、静かな環境で椅子ヨガを行うことで、気持ちを落ち着かせることもできます。

椅子ヨガを行っている時はBGMを流してもOKです。心が落ち着く音楽や自然音（雨や小川の流れる音など）がおすすめです。

無理はしない

椅子ヨガは無理をせず行いましょう。

無理は長続きしませんし、心をリラックスさせることはできません。無理せず「快適だ」、「心地よい」と感じる程度を目安に椅子ヨガを行いましょう。

まとめ：がんばらない日こそ、自分をいたわる

元気を出そうとがんばらなくていい。 落ち込んでしまう日があっても、誰にだってあります。

そんな日は、無理に前を向かなくても大丈夫。 ただ椅子に座って、自分の呼吸を感じる。 少し体を動かして、「あ、私まだ動けるな」って思えたら、それが立派な一歩です。

椅子ヨガは、いつでも、どこでも、だれでもできる“やさしい習慣”。

疲れたときこそ、あなた自身を一番いたわってあげてください。