- 首のシワの原因…、それは筋膜です！
- 筋膜とは筋肉を覆う膜で、身体を包むボディスーツのような物です。筋膜は筋肉と同じで疲労が蓄積すると硬く、縮む性質です。筋膜が縮むことが首のシワの原因となります。
- この記事では「美首を取り戻す ７つの筋膜ストレッチ」を紹介します。
首のシワの原因、それは「筋膜」です。
筋膜とは、筋肉を覆う膜で全身に張り巡らされいるボディスーツのような物です。筋膜は筋肉同士を繋ぐ役割があります。
しかし、筋膜は疲労や悪い姿勢が原因で縮んだり、癒着してしまいます。筋膜が縮んだり、癒着することで首にシワができてしまいます。
この記事では、首のシワを解消する「美首を取り戻す ７つの筋膜ストレッチ」を紹介します。
首のシワは自力でなくすことができます。美首を取り戻しましょう！
首のシワの原因は「筋膜の縮み・癒着」
首のシワは加齢や乾燥だけが原因ではなく、 身体の前面にある筋膜の縮みや癒着によって引き起こされます。
特に、長時間の前傾姿勢（スマホやPC作業）や猫背が続くと、 首の前面の筋膜が硬くなり、シワが深く刻まれる のです。
筋膜とは
筋膜（Fascia） とは、
- 筋肉
- 内臓
- 骨
- 血管
- 神経
などを包み込み、身体全体に張り巡らされている薄い膜のことです。
筋膜は全身に広がるボディスーツのようなもので、筋肉同士をつなぎ、支える役割を持っています。
筋膜の縮みは首のシワの原因に
筋膜が縮んだり癒着したりすると、その部分の動きが制限され、
- シワ
- たるみ
- コリ
などの原因になります。
筋膜の縮みや癒着は首のシワだけでなく、首こりの原因でもあります。首こりはストレッチで解消しましょう。
首のシワの原因となる筋膜
筋膜は全身に広がるボディスーツのような物で、身体の前面や側面、後面に広がっています。この内、首のシワに関わるのは「身体の前面の筋膜」です。
身体の前面の筋膜は足先から頭にかけて繋がっています。
- 足の甲（短趾伸筋・長趾伸筋）
- すね（前脛骨筋）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 腹直筋（お腹）
- 胸（大胸筋・小胸筋）
- 首（広頚筋・胸鎖乳突筋）
- 頭（前頭筋・帽状腱膜）
首のシワを解消するポイントは「身体の前面の筋膜」を柔らかくすることです。
首のシワ解消！７つの筋膜ストレッチ
ここからは「首のシワを解消する７つの筋膜ストレッチ」を紹介します。
足の甲・指 ストレッチ
- 足首から指先に向かって皮膚を押すように指圧する。
- 足の甲、指先まで万遍なく指圧する。
- 指は一本ずつ、くるくるまわして、ギューッと引っ張る。
足の指マッサージは電磁波の影響を軽減する効果があります。
電磁波は様々な家電製品から発生している目に見えない波です。電磁波の中には、人体に悪影響を与えるものがありますが、足の指マッサージは電磁波による体への悪影響を軽くすることができます。
前脛骨筋（すね）ストレッチ
- 立った状態で行う。
- 床、またはストレッチマットに足の甲・指をつける。
- 足の甲と足の指を床に押し当て、すねのあたりをストレッチする。
足の甲や指を床に押し当て、足首を反らせる意識でストレッチを行いましょう。すねの筋肉が気持ちよく伸びているのを感じて下さい。
大腿四頭筋（太もも） ストレッチ
- 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
- ストレッチしたい方の膝を曲げる。
- 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
- 左右それぞれ行う。
上半身の傾きでストレッチの強さを調整する
太もも前面のストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。
- 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
- 中：肘を床につける。
- 強：背中を床につける。
上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。
腸腰筋（足の付け根）ストレッチ
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。
腰は反らない
上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。
腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。
腹直筋（お腹）ストレッチ
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
アップドックは背中の筋肉を使い、自律神経を整える効果があります。
また、背中の筋肉を引き締める効果もあり、姿勢の改善が期待できます。
肩の下に手
アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。
肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。
大胸筋（胸）ストレッチ
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。
両肩を後ろに引く
胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。
両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。
胸鎖乳突筋（首）ストレッチ
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。
首のシワ解消！筋膜ストレッチの効果を高めるポイント
ここからは首のシワを解消する筋膜ストレッチの効果を高めるポイントを紹介します。
ポイントは５つです。
- 1種目30秒行う
- ちょっと無理をする
- 毎日行う
- お風呂上りに行う
- デジタルデトックスも行う
1種目30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。
ちょっと無理をする
首のシワ解消ストレッチの効果を高めるには、適度な負荷が必要です。
ストレッチの強さはじわじわと伸びを感じるところまで深めることが大切です。そのため、ちょっと無理をする必要があります。
ストレッチで痛みを感じるほど無理はしなで下さい。理想は痛気持ちいい強さのストレッチです。
毎日行う
首のシワ解消ストレッチの効果を高めるに、毎日ストレッチを行いましょう。
筋膜は 「形状記憶」しやすいため、継続的に行わないと筋膜は元の状態（首にシワがある状態）に戻ってしまいます。
毎日コツコツ継続しましょう。
お風呂上りに行う
首のシワ解消ストレッチの効果を高めるに、お風呂上りにストレッチを行いましょう。
筋膜は温まると柔らかくなり、伸びやすくなります。そのため、入浴後のストレッチは、筋膜を最大限柔らかくすることができます。
また、お風呂上りに首のシワ解消ストレッチを行うと、血流も良くなり、筋肉や筋膜の疲労回復にもなります。
逆に体が冷えた状態は「筋膜が固く、伸びにくい」状態です。
この状態でストレッチを行うと、筋膜や筋肉を傷めることがあるので注意が必要です。
デジタルデトックスも行う
首のシワ解消ストレッチの効果を高めるに、「デジタルデトックス」も一緒に行いましょう。
デジタルデトックスとは
デジタルデトックスとは、
- スマホ
- パソコン
- タブレット
- テレビ
などのデジタル機器の使用を控え、心身をリフレッシュすることです。
デジタルデトックスの具体的な効果は、
- 姿勢の改善
- 心身のリラックス効果
- ストレス解消効果
- 睡眠の質の向上
- 集中力の向上
などがあります。
スマホやパソコンの長時間の使用は首のシワの最大の敵
スマホやPCの長時間使用は、首のシワの最大の原因と言っても過言ではありません。
首のシワだけでなく、心と身体の健康のためにも、就寝前の２時間はスマホやパソコン、タブレットの使用を控えるようにしましょう。
スマホの使い過ぎによる「スマホ脳疲労」は、集中力・判断力の低下だけでなく、目の疲れやストレスの増強なども引き起こします。
「スマホを使い過ぎてる…」と感じたら、スマホの脳解消ストレッチを行いましょう。
まとめ
- 首のシワの原因…、それは筋膜です！
- 筋膜とは筋肉を覆う膜で、身体を包むボディスーツのような物です。筋膜は筋肉と同じで疲労が蓄積すると硬く、縮む性質です。筋膜が縮むことが首のシワの原因となります。
- この記事では「美首を取り戻す ７つの筋膜ストレッチ」を紹介しました。
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