メンタルを強くする方法 プレッシャーに強くなるメンタルトレーニングと筋トレの最強コラボ

• プレッシャーに負けず、メンタルを強くしたいなら筋トレをしましょう！
• 「メンタルが強い人」とは困難やプレッシャーに直面しても前向きな行動を選択できる人を指します。また、心と身体は繋がっているため、身体を鍛えることでメンタル（心）も鍛えることができます。
• この記事ではメンタルを強くする筋トレの方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

メンタルを強くしたいなら筋トレを行いましょう！

そもそも「メンタルが強い人」とは、困難やプレッシャーに直面しても感情をコントロールし、前向きな行動を選択できる人を指します。

メンタルトレーニングとは、心（メンタル）の力を鍛え、ストレスやプレッシャーに対処しやすくしたり、自分の能力を最大限に引き出すためのトレーニング方法です。

メンタルトレーニングと筋トレを組み合わせることで、メンタルを強くすることができます。

プレッシャーが心と身体に与える影響

プレッシャーは心と身体に様々な影響を与えます。

ここではプレッシャーが心と身体に与える「負の影響」を紹介しますが、考え方によってプレッシャーは心と身体を強くする要素でもあります。

心への影響

• 不安や緊張の増加
• ネガティブ思考
• 自信の低下
• 感情の不安定化
• 思考の過剰反応（ルミネ―ション）

身体への影響

• 心拍数と血圧の上昇
• 呼吸が浅くなる
• 筋肉の緊張
• 胃腸の不調
• 異常な発汗

心と身体は繋がっている

心と身体は繋がっています。そのため、プレッシャーを心が感じると身体にも影響があらわれます。

逆に考えると、筋トレなどの運動で身体を鍛えることで、メンタル（心）を強くすることができます。

メンタルトレーニングとは

メンタルトレーニングとは、心（メンタル）の力を鍛え、ストレスやプレッシャーに対処しやすくしたり、自分の能力を最大限に引き出すためのトレーニング方法です。

• スポーツ選手
• 社会人（ビジネスパーソン）
• 学生

など、あらゆる人が活用できる心理的スキル向上の手法です。

そもそも「メンタルが強い人」とは、困難やプレッシャーに直面しても感情をコントロールし、前向きな行動を選択できる人を指します

メンタルトレーニングの効果

メンタルトレーニングを行うことで下記のような効果が得られ、メンタルを強くすることができます。

• ストレスの解消
• 集中力の向上
• 自信の向上
• 技術の安定
• プレッシャー耐性の向上
• 感情の安定化
• 創造性の向上

メンタルトレーニングの方法

メンタルトレーニングの方法は主に７つです。

• イメージトレーニング
• ポジティブな自己会話（セルフトーク）
• 目標設定
• リラクセーション
• マインドフルネス
• ルーティン化
• 感情のコントロール

メンタルトレーニングの方法は特別な器具や場所を必要としません。そのため、自宅で一人で行うことが出来ます。

メンタルを強くする筋トレのポイント

筋トレとメンタルトレーニングを組み合わせてメンタルを強くしましょう。

ここではメンタルを強くする筋トレのポイントを５つ紹介します。

• セルフトークを常時行う
• 目標を設定する
• ルーティンを作る
• 筋トレの強度・回数・セット数・頻度
• 正しいフォームで行う

セルフトークを常時行う

セルフトークとは

セルフトークとは、自分自身に向けて行う内面的な「つぶやき」や「自己対話」を指します。

セルフトークは心の中で自然に湧き上がる言葉を声に出し、自分に語り掛けることを言います。

セルフトークの効果

• 自信の向上
• 不安感の軽減
• 集中力の向上
• モチベーションの向上
• 感情のコントロール

ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換える

セルフトークのポイントは「ネガティブな言葉」を「ポジティブな言葉」に置き換えて、ポジティブな言葉を発することです。

• 「どうせ失敗する」→「絶対できる。自分には力がある」
• 「疲れた」→「充実した筋トレができた」

思考を変えることはとても難しいですが、発する言葉を変えることは意識すれば出来るようになります。ポジティブな言葉を発する練習を繰り返しましょう。

筋トレ中のセルトークの例

• 次の１セット、楽しもう！
• 自分は確実に前に進んでいる！
• 今日も頑張っている自分って最高だ！

セルフトークのポイントはポジティブな言葉を発することです。心の中に留めず、実際に声に出してください。ポジティブな言葉を声に出して耳で聴き、心で感じることで、メンタルを強くすることができます。

目標を設定する

メンタルを強くする筋トレを行う前に「目標設定」を行いましょう。目標を設定することで「すべきこと」がはっきりし、迷わずに行動することができます。

目標を設定することの効果

• モチベーションの維持・向上
• 行動の明確化と効率化
• 自己効力感の向上
• 自信の向上
• 集中力の向上

長期目標と短期目標

目標設定は、

• 長期目標
• 短期目標

の２つを設定しましょう。長期目標は大きな目標で、短期目標は長期目標を達成するための小さな目標です。

ダイエットを目標とする場合、

• 長期目標：3か月で５㎏減量する
• 短期目標：今週は毎日１㎞ウォーキングを行う

といった具合になります。

長期目標はかなえたい目標（夢）を設定し、短期目標は長期目標を達成するために必要な「具体的な行動」を設定しましょう。

目標は常に目に入れる

長期目標と短期目標を設定したら、その目標は常に目に入るところに置いておきましょう。

• 部屋の壁
• 冷蔵庫の扉
• トイレ
• スマホの待ち受け

目標は常に意識することが大切です。よく目にする所に目標を置いておきましょう。

ルーティンを作る

メンタルを強くすることを目的とした筋トレを行う場合、「ルーティン」を作りましょう。

ルーティンとは

ルーティンとは、日常的に繰り返す決まった行動や手順のことを指します。

ルーティンを作ることの効果

• 集中力の向上
• 緊張の軽減
• 感情の安定化
• 自己効力感の向上

筋トレのルーティンの例

1. 筋トレを行う前に決まった音楽を流す
2. 音楽を聴きながら筋トレを行える服に着替える
3. 決めた順番通りに筋トレを行う

ルーティンはシンプルな方が行いやすいです。ルーティンが細かすぎたり、項目が多すぎると覚えるのが大変です。

筋トレの強度・回数・セット数・頻度

メンタルを強くすることを目的とした筋トレは「キツイ」と感じる回数・セット数を行いましょう。

強度

メンタルを強くすることための筋トレは「キツイ」と感じるまで筋トレを頑張ることで、自信を育むことができメンタルを強くすることができます。

「キツイ」と感じるまで筋トレを行うことで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。

回数

メンタルを強くするために筋トレは1種目20～30回行いましょう。

具体的な筋トレの回数は「キツイ」と感じる回数にします。筋トレに馴れ、「楽だ」と感じるようになったら回数、またはセット数を増やしましょう。

セット数

メンタルを強くする筋トレのは２～３セット行いましょう。２～３セット筋トレを行うことで、しっかり自分を追い込めることができ、自信や自己肯定感を育むことができるからです。

回数と同様に筋トレが「楽だ」と感じたらセット数を増やしましょう。

頻度

メンタルを強くするために筋トレを毎日頑張りましょう。筋トレを毎日行うことで、筋トレそのものを一日のルーティンにできるからです。

メンタルも筋肉も一日で育むことはできません。コツコツ毎日頑張りましょう！必ずコツコツ続けられた自分を心の底から信じられる日が来ます！

正しいフォームで行う

メンタルを強くするための筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで筋トレを行うことで、下記のメリットがあります。

• 鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられる
• 怪我を予防できる

筋トレがキツイ時はフォームが崩れやすいです。キツイと感じるときこそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

ストレッチマットを使う

メンタルを強くする筋トレを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。

メンタルを強くする筋トレ

ここからはメンタルを強くする筋トレを５つ紹介します。

筋トレを始める前に目標を確認しましょう。そして、筋トレ中はポジティブな言葉を声にだして言いましょう！

フルスクワット

1. 脚は肩幅程度にひらく。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

フルスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。フルスクワットははっきり言ってきついです。でも、キツイ筋トレを繰り返すことでメンタルは確実に強くなります。

背中を真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。

かかとは床から浮かさない

フルスクワットは必ずかかとを床につけた状態で行いましょう。

かかとが床から浮いてしまうと膝の位置が前にずれて、太ももではなく膝関節に負担がかかってしまい、膝を痛める原因となります。

しっかりかかとを床につけて、膝を曲げましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。腹筋を鍛える動きは地味ですがきついです。キツイ筋トレに立ち向かいましょう！

腹筋の力で起き上がる

腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。

回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。

疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

プッシュアップ

1. 腕立て伏せの状態から始める。
2. 右肘を床につく。
3. 左肘を床につく。
4. 右手を床について、右肘を伸ばす。
5. 左手を床について、左肘を伸ばして、最初の形に戻る。

プランクプッシュアップは大胸筋を鍛えるだけでなく、腕や腹筋も鍛える効果があります。腕や胸の筋肉が発達すると、自然と自信も湧いてきます。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに20回繰り返し行う。

バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。背中の筋肉を筋トレは姿勢改善効果があり、姿勢が改善すると気持ちも前向きになります。

バーピー

1. 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
2. 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
3. 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
4. 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
5. “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。

バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。速く走るためには全身の筋肉の強化も必要です。身体を大きく動かして全身を鍛えましょう。

全身を大きく使う

バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。

バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。

疲れた時こそ身体を大きく動かしましょう！キツイときこそ自分を大きく変えるチャンスです！

筋トレ後はストレッチで疲労回復

メンタルを強くする筋トレの後はストレッチを行いましょう。筋トレ後にストレッチを行うことで、

• 疲労回復効果
• 柔軟性の向上
• 怪我の予防
• 睡眠の質の向上
• リラックス効果

などがあります。しっかり身体を休ませて回復することも筋トレを続ける上で必要なことです。

まとめ

• プレッシャーに負けず、メンタルを強くしたいなら筋トレをしましょう！
• 「メンタルが強い人」とは困難やプレッシャーに直面しても前向きな行動を選択できる人を指します。また、心と身体は繋がっているため、身体を鍛えることでメンタル（心）も鍛えることができます。
• この記事ではメンタルを強くする筋トレの方法を紹介しました。