- 背中の脂肪をがっつり落としたいなら、「サーキットトレーニング」を行いましょう。
- サーキットトレーニングとは複数の運動を続けて行うトレーニングです。筋トレと有酸素運動を組み合わるため、脂肪の燃焼効果や基礎代謝の向上などの効果があります。
- この記事では背中の脂肪をがっつり落とすサーキットトレーニング（10種目）を紹介します。
背中の脂肪をがっつり落としたいなら「サーキットトレーニング」を行いましょう。
サーキットトレーニングとは複数の運動を連続して行うトレーニングです。
- 脂肪燃焼効果
- 基礎代謝の向上
- 体力・筋力の向上
などの効果があります。また、ダイエット効果が高く、短時間で効率良く全身を鍛えられるメリットがあります。
この記事では背中の脂肪をがっつり落とすサーキットトレーニングを紹介します。
背中の脂肪は見た目（外見）を悪くするだけでなく、肩こりや腰痛の発症、自信の喪失やストレスの増強など心と身体に悪影響を与えます。
サーキットトレーニングでかっこいい背中を手に入れましょう。
背中の脂肪について
まずは「背中の脂肪」について簡単に理解しましょう。
背中に脂肪がつきやすい理由
背中は脂肪がつきやすい部位の一つです。その理由は主に４つです。
- 悪い姿勢
- 筋肉量の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 生活習慣
長時間のデスクワークは姿勢を悪くし、背中に脂肪をつきやすくします。また目の疲れや肩こりの原因であるコンピュータービジョン症候群を引き起こします。コンピュータービジョン症候群はヨガで解消しましょう。
背中に脂肪がついていることのデメリット
背中に脂肪がつき過ぎていることで、心と身体にデメリットをもたらします。
- スタイル（外見）の悪化
- 姿勢が悪く見える
- 肩こり・腰痛の発症
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣病のリスク増加
- 自信の喪失
- ストレスの増大
- 運動能力の低下
肩こりにお悩みの方は腕をストレッチしましょう。腕の筋肉は肩の筋肉と繋がっているため、腕の筋肉をストレッチでほぐすと肩の筋肉もほぐすことができます。
背中の脂肪の落とし方
この記事では背中の脂肪をがっつり落とす方法として、サーキットトレーニング（運動）を紹介しますが、背中の脂肪を落とすには下記の３つがポイントなります。
- 運動
- 栄養（食事管理）
- 睡眠
どこか特定の部位だけが痩せる「部分痩せ」は残念ながらできません。この記事では全身の脂肪を落としつつ、背中の筋肉を鍛えて背中を引き締めるサーキットトレーニングを紹介します。
ダイエットは睡眠の質を高めることが非常に重要です。寝不足は食欲を上げたり、ストレスを増強させる「ダイエットの敵」だからです。睡眠の質を高めるために下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは、複数の運動を連続して行うトレーニング方法です。
サーキットトレーニングは筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるプログラムが一般的で、短時間で効率よく全身を鍛えることができます。
サーキットトレーニングの特長
- 短時間で効率良く身体を鍛えられる
- 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
- ダイエット効果が高い
- 飽きにくい
HIIT（高強度インターバルトレーニング）もサーキットトレーニングと同じく効率良く脂肪を燃焼するトレーニングです。スポーツジムに通っているならエアロバイクを使ってHIITを行いましょう。
サーキットトレーニングの効果
サーキットトレーニングには下記の効果が認められています。
- 脂肪燃焼効果（ダイエット効果）
- 筋力の向上
- 心肺機能（持久力）の向上
- 基礎代謝の向上
- 姿勢の改善
- ストレス解消
- 睡眠の質の改善
- 免疫力の向上
姿勢を改善するには「骨盤矯正ストレッチ」が効果的です。骨盤の傾きを矯正することで猫背や反り腰が改善され、肩こりや腰痛、ストレスを解消することができます。
サーキットトレーニングに向いている人
サーキットトレーニングは効率良く身体を鍛えることができます。サーキットトレーニングには多様な効果があるため、すべての人におすすめのトレーニングですが、特におすすめしたいのは下記のような方々です。
- 忙しい人
- 効率性を求める人
- ダイエットしたい人
- 体力・筋力を向上させたい人
- 飽きやすい人
- 運動不足の人
背中の脂肪を落とすサーキットトレーニングのポイント
背中の脂肪をがっつり落とすサーキットトレーニングのポイントは５つです。
- 「ややキツイ」と感じる強度で行う
- Ⅰ種目40秒、休憩20秒、1セット行う
- タイマーを使う
- 毎日行う
- 筋トレは正しいフォームで行う
- ストレッチマットを敷く
「ややきつい」と感じる強度で行う
背中の脂肪を落とすために、サーキットトレーニングは「ややキツイと感じる」強度を目安に行いましょう。
ややキツイと感じる強度は「中等度の運動強度」です。中等度の運動強度はダイエット効果が高い特長があります。
ややキツイと感じる強度について
ややキツイと感じる運動強度は下記のような表現もできます。
- 軽く汗ばむ程度
- 運動中お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
運動中の心拍数（脈拍）を管理にはAppleWatchやスマートウォッチが便利です。下記の記事ではAppleWatchによる心電図の見方を紹介しています。
１種目40秒 休憩20秒 1セット行う
背中の脂肪を落とすことを目的としたサーキットトレーニングでは、
- トレーニング 40秒
- 休憩 20秒
- 1セット
を目安に行いましょう。
この記事では10種類のトレーニングを紹介します。「1種目40秒・休憩20秒 ×10種目」ですので、1セット10分で完了することができます。
40秒間しっかり身体を動かす
サーキットトレーニングのトレーニングの時間は、しっかり大きく身体を動かしましょう。
身体を大きく動かすことで消費カロリーが増えます。疲れてきた時こそ身体を大きく動かしましょう。
休憩20秒は次の種目の準備
サーキットトレーニングの休憩時間は、身体を休めるだけでなく「次の種目の準備をする時間」でもあります。
休憩時間では身体を休ませつつ、次の種目に備えましょう。
まずは1セット 楽になったら2セット行う
背中の脂肪を落とすことを目的としたサーキットトレーニングは、まずは1セットしっかり行いましょう。まず1セット行うことの目的として、
- 筋トレの正しいフォームを身につける
- 運動に身体を馴らす
- 基礎体力をつける
の３つがあります。ですので、まずは1セットしっかり行うことを目標にしましょう。
サーキットトレーニング1セットが「楽だ」と感じたらセット数を増やすタイミングです。「楽だ」と感じたら、サーキットトレーニングを2セット行いましょう。
タイマーを使う
スマホアプリで「トレーニング」と「休憩」の時間を管理しましょう。スマホアプリで時間を管理することで、サーキットトレーイングを集中して取り組むことができます。
背中の脂肪を落とすために毎日行う
サーキットトレーニングは毎日行いましょう。サーキットトレーニングを毎日続けて行うことで、徐々にではありますが確実に背中の脂肪は落ち、見た目に変化があらわれます。
筋トレは正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行いましょう。正しいフォームで行うことで下記のメリットがあります。
- 狙った筋肉を効率良く鍛えられる
- 怪我のリスクを減らせる
筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時、キツイ時こそ正しいフォームを意識して行いましょう。
ストレッチマットを敷く
可能であればストレッチマットを準備しましょう。ストレッチマットを床に敷いて、その上でトレーニングを行うことで、
- うつ伏せのトレーニングの時に快適（関節が床とぶつかって痛くない）
- 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）
といったメリットがあります。
背中の脂肪をがっつり落とす サーキットトレーニング
ここからは背中の脂肪をがっつり落とすサーキットトレーニングを構成する10種目を紹介します。
- 有酸素運動
- 筋トレ
を交互に紹介しています。順番通りに行いましょう。
早歩き
- 腕を振ってその場で早歩きをする。
- 脚だけでなく肘を後ろに引くことを意識する。
早歩きは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。また、早歩きは足腰を丈夫にする効果があります。
肘を後ろに引くことで、肩甲骨や背骨のまわりに多く分布している「褐色脂肪細胞」が活性化します。褐色脂肪細胞は脂肪を燃やす効果があるため、ダイエットの心強い味方です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに繰り返す。
バックエクステンションは腰を反らずに上半身を反らすことがポイントです。出来るだけ高く上半身と足を上げましょう。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
ダッシュ
- 腕を振ってその場でダッシュをする。
- 脚だけでなく肘を後ろに引くことを意識する。
ダッシュのポイントは「しっかり脚を上げること」です。屋外でダッシュしているイメージで行いましょう。
「少しでも速く走りたい」、「足が速くなりたい」とお考えの方は下記の記事で紹介している「足を速くする筋トレ」を行いましょう。
バッククロスクランチ
- 両足を前に伸ばして座る。足は肩幅にひらく。
- 手を床につき、肩の下に手がくるようにする。
- 身体を持ち上げ、足から頭まで真っすぐになるように背中やお尻に力を入れる。
バッククロスクランチの一番のポイントはとにかく身体を真っすぐにすることです。そのために、目線を斜め上に向け、背中やお尻に力をグッといれましょう。
キック
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
- キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る
キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。
バッククロスエクステンション
- うつ伏せの状態から始める。
- 両手と両足を床から軽く上げる。
- 手と足を上に挙げる（手と足が左右反対になるようにする）
バッククロスエクステンションのポイントは「大きく身体を動かすこと」です。出来るだけ大きく身体を動かして、背中を鍛えましょう。
サイドランジ
- 気をつけの姿勢で、背筋をしっかり伸ばす。
- 片足を真横に大きく開く（肩幅の約2倍）。
- 脚を真横に踏み出した際、股関節を曲げて上半身を前に傾ける。
- 反動を使わずに、元の姿勢に戻る。
- 左右交互に行う。
サイドランジは太ももや内ももを鍛える筋トレです。しかし、リズミカルに行えば有酸素運動となります。ダンスしているイメージでリズミカルに行いましょう。
膝とつま先の向きを揃える
サイドランジのポイントは真横に踏み出した膝とつま先の向きを揃えることです。
膝とつま先の向きが揃っていない、特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。膝とつま先の向きを揃えてサイドランジを行いましょう。
ライイングバックエクステンション
- うつ伏せの状態から始める。両手は前に伸ばす。
- 上体を反らし、足も床から上げる。
- 上体を反らした際、両手を引いて左右の肩甲骨を真ん中に寄せる。
- 上体と足を元の状態に戻し、両手も前に伸ばす。
- ”２”～”４”を繰り返し行う。
ライイングバックエクステンションのポイントは「肩甲骨を真ん中に寄せること」。腕を引いたときに脇を締め、左右の肘を近づけることを意識しましょう。
ジョギング
- その場でジョギングをする。
- 両足を床からしっかり浮かすことを意識する。
ジョギングは有酸素運動ですので、体脂肪を燃やす効果があります。下記の記事で紹介しているスロージョギングは運動不足の方や運動が苦手な方におすすめの運動です。
腕振りジャンプ
- 足を閉じて、左右の肩甲骨を真ん中に寄せた状態から始める。
- 真上にジャンプして、空中で足を横にひらきつつ、両手をななめ上に挙げて着地する。
- “２”の状態でジャンプして、空中で肩甲骨を真ん中に寄せ、足を閉じる。
- ”２”と”３”を交互に繰り返す。
肩甲骨寄せのポイントは「肩甲骨を寄せること」と「手を遠くに伸ばすこと」です。この２つのポイントをしっかり行うことで肩甲骨の動きが大きくなり、背中を鍛えることができます。
しっかりジャンプする
「肩甲骨寄せジャンプ」はその名の通り、しっかりジャンプすることが大切です。ジャンプすることで、
- 足の筋肉の強化
- 脂肪の燃焼
- 骨の強化
といった効果があります。
肩甲骨を寄せるだけでなく、しっかりジャンプすることも意識して行いましょう。
ジャンプトレーニングは体力、筋力、骨を鍛えることができるので老若男女におすすめのトレーニングです。詳しくは下の記事をご覧ください。
まとめ
- 背中の脂肪をがっつり落としたいなら、「サーキットトレーニング」を行いましょう。
- サーキットトレーニングとは複数の運動を続けて行うトレーニングです。筋トレと有酸素運動を組み合わるため、脂肪の燃焼効果や基礎代謝の向上などの効果があります。
- この記事では背中の脂肪をがっつり落とすサーキットトレーニング（10種目）を紹介しました。
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