【この記事でわかること】
- 自宅で簡単にできる筋トレ方法（器具なし・ペットボトル活用）
- 筋トレを続けるためのコツ
- 二の腕がたるむ原因と改善のポイント
- 上腕三頭筋を鍛えることで得られる効果
- 有酸素運動や食事改善との組み合わせ方
「二の腕の振りそでが気になる」「体重は落ちたのに二の腕だけ残ってしまう」――そんな悩みを抱えていませんか？
二の腕のたるみの主な原因は、上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）の衰えです。
この記事では、自宅で簡単にできる筋トレ方法を紹介しながら、無理なく引き締めるコツを解説します。
今日から始めて、ノースリーブも自信を持って着られる二の腕を目指しましょう！
上腕三頭筋に効く！腕を引き締める筋トレ4選
フレンチプレス（ペットボトル使用）
やり方
- ペットボトルを両手で持ち、頭の後ろに構える
- 息を吐きながら両手をまっすぐ上に伸ばす
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10〜15回×2セット
肘が開かないように固定すると三頭筋にしっかり効きます。
キックバック（四つ這いでペットボトル使用）
やり方
- 四つ這いの姿勢で片手にペットボトルを持つ
- 肘を体に固定し、腕を後方に伸ばす
- ゆっくり元の位置に戻す
- 片腕10〜15回×2セット
上腕が床と平行になる位置をキープしながら動かすと効果的です。
ナロープッシュアップ
やり方
- 通常の腕立て伏せより手幅を狭くして構える
- 息を吸いながら体を下ろし、吐きながら押し上げる
- 10～15回×2セット
肘を体に沿わせるように動かすと、胸ではなく上腕三頭筋に効きます。膝をついて行ってもOK。
リバースプランク
やり方
- 床に座って手を後ろに置き、指先を足に向ける
- お尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にする
- 20〜30秒キープ×2セット
腕だけでなく、体幹やお尻も同時に鍛えられる効率的な種目です。
上腕三頭筋の筋トレを効果的に続けるコツ
二の腕を引き締めたいと思っても、数日で結果が出るわけではありません。だからこそ「どう続けるか」が成功の分かれ道になります。
毎日ではなく2日に1回がベスト
筋肉はトレーニングで一度壊れ、その後の休養で修復・成長します。毎日行うより、2日に1回や週3回程度のペースが効率的です。
- 毎日頑張りすぎると、疲労が溜まって逆効果になることもあります。
- 「少し物足りない」くらいのペースが長続きの秘訣です。
スケジュール帳に「筋トレの日」を書き込むと習慣化しやすいです。
下記の記事では「筋肉痛がある時も筋トレした方がいいの？」、こんな疑問に回答しています！
回数よりフォームを重視する
「20回を無理にやる」より「正しいフォームで10回」のほうが効果的です。特に二の腕トレーニングでは、肘の角度や腕の位置がずれると効きにくくなります。
- ゆっくりとした動作で、筋肉に負荷を感じることを大切にしましょう。
- 鏡を見ながら行うと、自分の姿勢が客観的に確認できます。
筋トレは「質＞量」。1セットでもしっかり効かせれば十分です。
モチベーションを保つ工夫
継続には工夫が必要です。例えば：
- 鏡で腕の変化を週ごとにチェックする
- 筋トレアプリやノートで記録をつける
- YouTube動画を見ながら一緒にやる
こうした工夫が「見える成果」を感じさせてくれます。
筋トレ後に「今日もできた」と小さく自分を褒める習慣が、意外と続ける力になります。
二の腕のたるみの原因とは？
「どうして二の腕だけたるんでしまうの？」と思う方は多いでしょう。原因は一つではなく、複数の要素が重なっています。
加齢による筋力低下
年齢とともに筋肉量は自然に減少します。
特に腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）は日常生活で使う機会が少ないため、衰えやすいのです。
上腕三頭筋だけでなく全身の筋力低下が気になる方は下記の記事で紹介している筋トレも一緒に行いましょう！
脂肪の蓄積
基礎代謝の低下や消費カロリーの減少によって、二の腕に脂肪がつきやすくなります。
腕は脂肪が目立ちやすい部分でもあります。
姿勢の悪さや生活習慣
猫背やデスクワーク中心の生活では、腕の裏側を使う機会がさらに減ります。
その結果、筋力低下と脂肪の蓄積が進み、たるみにつながります。
普段から「物を押す・支える」動きを意識するだけで、三頭筋を使う機会が増えます。
姿勢を改善したいなら「骨盤矯正ストレッチ」が効果的！悪い姿勢は根本から改善しましょう！
二の腕を引き締めるには「上腕三頭筋」がカギ
二の腕のたるみ改善には、ピンポイントで「上腕三頭筋」を鍛えることが重要です。
上腕三頭筋とは？
肘を伸ばすときに働く筋肉で、腕の裏側に位置します。物を押す・支える動作で活躍する筋肉ですが、現代生活では使う機会が少ない筋肉です。
鍛えるメリット
- 皮膚のたるみが改善される
- 引き締まった腕のラインになる
- 筋肉がつくことで脂肪も燃焼しやすくなる
- 見た目が若々しく、ノースリーブや半袖に自信が持てる
筋肉は鍛えた分だけ裏切らずに成果が出ます。三頭筋を意識して動かすことが第一歩です。
有酸素運動や食事改善もプラスしよう
二の腕の筋トレだけでは「部分痩せ」はできません。全身の脂肪を減らす有酸素運動や食事改善を組み合わせることで、より効果的に二の腕を細くできます。
有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキングや軽いジョギングを週3回、30分程度取り入れると、全身の脂肪燃焼につながります。特に有酸素運動は二の腕の脂肪を落とすサポートにもなります。
脂肪を落としたいなら「インターバル速歩」がオススメ！詳しくは下記の記事で！
食事改善のポイント
筋肉をつけるには材料（タンパク質）が必要です。
- 鶏むね肉や魚、大豆製品を意識して摂取
- 糖質や脂質は控えめに
- 水分をしっかりとって代謝を保つ
「筋トレ＋有酸素＋食事改善」の3本柱で取り組むことが、最短で二の腕を引き締める方法です。
ダイエットに成功し、体型を維持し続けるには「運動＋食事」が大事。下記の記事ではその理由を科学的に紹介しています。
YouTubeで一緒にトレーニング
私のYouTubeチャンネルでは「振りそで（二の腕のたるみ）解消エクササイズ」を紹介しています。
記事で説明した筋トレを動画で一緒に行えるので、正しいフォームを確認したい方や、モチベーションを保ちたい方におすすめです。ぜひチェックして一緒に実践してみましょう！
まとめ
- フレンチプレスやキックバックなど、自宅でできる簡単な筋トレでOK
- 正しいフォームを意識し、無理のないペースで続けることが大切
- 二の腕のたるみ解消には上腕三頭筋を鍛えることが不可欠
- 有酸素運動や食事改善を組み合わせるとさらに効果的
- YouTube動画を活用して、楽しみながら続けましょう
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