【この記事でわかること】
- 運動嫌いでも始めやすい自宅筋トレ
- ダイエットにおすすめの筋トレ5選
- 自宅筋トレを続けるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「ダイエットしたいけど、ジムに行くのは面倒…」
- 「運動は苦手だけど、そろそろ何か始めたい…」
そんな方におすすめなのが、自宅でできる筋トレです。
実は、ダイエットでは「激しい運動」よりも、「続けやすい運動」の方が重要です。
特に、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- バックエクステンション
- ヒップリフト
- カーフレイズ
などは、自宅で器具なしでも行いやすく、運動初心者にもおすすめです。
この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「自宅でできるダイエット向け筋トレ」をわかりやすく紹介します。
自宅筋トレがダイエットにおすすめな理由
自分のペースでできる
自宅筋トレは、自分のペースで行いやすい特徴があります。ジムのように周りの目を気にしなくて良いため、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。
着替える必要もなし！髪の毛セットの必要もなし！
移動時間がいらない
自宅でできるため、
- ジムへ行く準備
- 移動時間
- 着替え
などの負担を減らしやすくなります。
忙しい人にこそ自宅での筋トレをおすすめしたいです！
短時間でも行いやすい
自宅筋トレは、5〜10分程度でも始めやすい特徴があります。「今日は少しだけやる」という形でも続けやすいことがポイントです。
自宅での筋トレの良い所は「少しだけ」できるところ。
ダイエットにおすすめの自宅筋トレ5選
スクワット｜下半身と体幹を同時に強化
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながら腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻す
- 15回を目安に行う
痩せやすく太りにくい体づくりの基本となる筋トレです！
より詳しいスクワットの方法
スクワットのより詳しい方法は下記の記事で紹介しています。
腕立て伏せ（膝つきでもOK）｜胸・腕・肩を鍛える
- 手を肩幅よりやや広く床につき、膝またはつま先で体を支える
- 背中をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける
- ゆっくり押し戻す
- 10～15回を目安に行う
きついと感じる場合は膝をついてOK。正しいフォーム優先で！
バックエクステンション｜背筋を鍛えて姿勢改善
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに添える
- 息を吐きながら胸を軽く持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
少しだけ体を反る程度でOK！腰を反るのはNGです。
ヒップリフト｜お尻と太もも裏を引き締め
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- 3秒キープしてゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
お尻にギュッと力を入れてお尻をキュッと小さくするのがポイント。
お尻痩せしたい人におすすめ
下記の記事では自宅で器具なしでできるお尻痩せに効果的な筋トレを3つ紹介しています。
カーフレイズ（かかと上げ）｜ふくらはぎを強化
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- 息を吐きながらかかとを上げてつま先立ちになる
- ゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
かかとを下ろす時も重要。ゆっくりそーっと下ろすのを意識して！
ふくらはぎを細くしたい人に
下記の記事では自宅で器具なしでできるふくらはぎを細くする筋トレを3つ紹介しています。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日全部やる
- 長時間トレーニングする
- 疲れるまで頑張る
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
しかし、
- 1種目だけやる
- 5分だけやる
- 少ない回数から始める
など、負担が少ない方法は継続しやすい特徴があります。
まずは1種目のみの実施でOK！気が向いたときに種目や回数を増やすくらいでOK！
自宅筋トレを続けるコツ
5分だけでもOKにする
「今日は5分だけやる」でも問題ありません。最初のハードルを下げることで、継続しやすくなります。
湯船にお湯をためている時やTVのコマーシャル中に筋トレをするのがおすすめ！
完璧を目指さない
毎日できなくても大丈夫です。「やめないこと」の方が重要です。
とにかく止めないことがダイエットには最重要。「少しだけ」を続けよう！
できる種目だけやる
全部やろうとしなくても問題ありません。「今日はスクワットだけ」でも十分です。
好きな筋トレや鍛えたいところの筋トレだけでOK！
床トレを快適にしたい人におすすめ｜ヨガマット
床の痛みを減らし、自宅トレーニングを行いやすくします。
ポチップ
YouTube動画を活用し自宅で筋トレ
文字や写真だけではフォームがわかりにくいこともあります。そんなときはYouTube動画を活用しましょう。動画を見ながら一緒に行うことで正しい動きを学べ、モチベーション維持にも役立ちます。
まとめ
自宅筋トレは、運動が苦手な方でも始めやすいダイエット方法です。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- バックエクステンション
- ヒップリフト
- カーフレイズ
は器具なしでも行いやすく、自宅で始めやすい筋トレです。
ダイエットで最も重要なのは「頑張ること」ではなく「続けること」。なりたい自分をイメージしてコツコツいこう！
参考文献
- Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Strasser B, et al. Horm Metab Res. 2012.
- Willis LH, et al. J Appl Physiol. 2012.
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
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