睡眠負債がスッキリ解消！深部体温を上げる筋トレと生活習慣

• 日々の睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」は深部体温を上げて解消しましょう。
• 深部体温は1日の中で変動し、そのリズムが狂うことで睡眠負債を抱えることになります。深部体温のリズムを遠野るには筋トレが効果的です。
• この記事では深部体温を上げ、睡眠負債を解消させる５つの筋トレを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

日々の睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」は深部体温を上げて解消しましょう。

睡眠負債が積み重なると、

• ストレスの増加
• 不安感の増加
• 生活習慣病のリスク増加

など、心と身体に悪影響をもたらします。

睡眠負債を解消するポイントは「深部体温を上げる」ことです。深部体温は1日の中で変動し、そのリズムが狂うことで睡眠負債を抱えることになります。

深部体温のリズムを遠野るには筋トレが効果的です。

睡眠負債とは

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が積み重なり、まるで借金（負債）のように身体や脳に悪影響を及ぼす状態を指します。

睡眠負債は短期間の寝不足だけではなく、「毎日少しずつ足りていない」状態が続くことで、仕事や勉強のパフォーマンスの低下や健康リスクが高めます。

睡眠負債の特徴

睡眠負債には下記の特徴があります。

• 自覚しにくい
• 短期間の寝だめでは解消できない
• 脳と身体に悪影響を与える
• 生活習慣や寿命にも関係する
• 睡眠の質も関係する

睡眠負債がもたらす影響

睡眠負債は身体と心に様々な悪影響を与えます。

• 集中力・判断力の低下
• ストレスの増加
• うつ病のリスク増加
• 生活習慣病のリスク増加
• 免疫力の低下
• 疲労回復力の低下

睡眠負債セルフチェック

睡眠負債が溜まっていないかセルフチェックを行いましょう。下記の項目の内、当てはまる項目が多いほど睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。

• 朝起きても疲れが抜けていない
• 日中に眠気を感じることが多い
• 休日に長時間寝てしまう
• 集中力や記憶力が低下していると感じる
• イライラしやすくなった
• 肌荒れが増えた
• 風邪をひきやすい
• 体重が増えやすくなった

睡眠負債と深部体温の関係

睡眠負債は心と身体に悪影響をもたらします。そんな睡眠負債を解消する鍵は「深部体温を上げること」です。

深部体温とは

深部体温は、脳や内臓など体の中心部の温度を指し、体の生理機能や睡眠リズムに深く関係する重要な指標です。通常、健康な成人の深部体温は約37℃前後に維持されています。

深部体温は1日のリズムで変動する

通常、深部体温は夕方に最も高くなり、夜に向かって低下します。深部体温は睡眠中さらに低下し、朝方に向かって再び上昇します。

これが深部体温の基本な1日の変動リズムです。深部体温の１日のリズムが乱れると、睡眠の質の低下などが起こります。

睡眠負債の蓄積は深部体温のリズムを乱す

睡眠負債の蓄積は、深部体温のリズムを乱し、睡眠の質をさらに低下させる原因となります。

具体的には、睡眠負債は深部体温に下記のような影響を与えます。

• 入眠時の体温低下が不十分になる
• 夜間の体温変動が不安定になる
• 朝の目覚めが悪くなる
• 日中の体温調整が乱れ、集中力・免疫力が低下する

睡眠負債があると交感神経が優位になり自律神経のバランスが乱れ、深部体温がうまく下がらなくなります。

筋トレで深部体温を調整する

筋トレをはじめとする運動は、深部体温のリズムを正常化し、睡眠負債を解消する効果があります。

下記は筋トレが深部体温を上げる理由です。

• 筋トレ中の深部体温が上がる
• 深部体温の１日のリズムをリセットする
• 自律神経を整える
• メラトニン分泌（睡眠ホルモン）を促進する
• ストレスを解消する
• 成長ホルモンの分泌が、深部体温のリズムをサポートする

深部体温を上げ睡眠負債を解消する５つの筋トレ

ここからは「深部体温を上げ睡眠負債を解消する５つの筋トレ」を紹介します。

紹介する筋トレは「大きな筋肉」を鍛えます。深部体温を上げるには大きな筋肉を使うのが有効です。

スクワット

1. 脚は肩幅程度横にひらく。
2. つま先と膝の向きを揃える。
3. お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
4. 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
5. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。お尻を鍛えると姿勢の改善や腰痛の解消といった効果があります。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。

バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。背中の筋肉を筋トレは姿勢改善効果があり、姿勢が改善すると気持ちも前向きになります。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。足のむくみや冷えの解消にも効果的です。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

腹筋の力で起き上がる

腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。

回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。

疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

深部体温を上げ睡眠負債を解消する筋トレのポイント

深部体温を上げ睡眠負債を解消する筋トレのポイントは２つです。

• 夕方～夜の時間帯に行う
• 「ちょっとキツイ」を目安にする

夕方～夜の時間帯に行う

深部体温を上げ睡眠負債を解消する筋トレは「夕方から夜の時間帯」に行いましょう。

筋トレをすると、筋肉の活動によって 一時的に深部体温が上昇します。その後、運動が終わると体温は自然に下がり始めますが、この「運動後の体温低下」がちょうど就寝時間と重なることで、寝つきが良くなります。

• 運動直後：深部体温が一時的に高くなる
• 筋トレ終了2～3時間後：深部体温が下がり、自然な眠気が訪れる
• 就寝時：スムーズに体温が低くなり、入眠しやすい

「ちょっとキツイ」を目安にする

深部体温を上げ睡眠負債を解消する筋トレは「ちょっとキツイ」を目安に行いましょう。

楽すぎる運動では深部体温の上昇が不十分です。逆に「かなりキツイ」と感じる運動は交感神経が刺激されすぎ、寝つきが悪くなります。

そのため、

• ちょっとキツイ
• ややキツイ
• 軽く息が弾む
• 軽く汗をかく

と感じる「中強度」を目安に筋トレを行いましょう。

筋トレ各種目は「ちょっとキツイ」と感じる回数を設定しましょう。種目ごとに回数が異なってもOKです。

深部体温を上げ睡眠負債を解消する生活習慣

睡眠負債を解消するためには、「深部体温のリズムを整えること」が重要です。

深部体温のリズムを整える効果的な生活習慣として、以下の3つのポイントがあります。

• 入浴する
• 朝日を浴びる
• 食事

入浴する

深部体温を上げ睡眠負債を解消する生活習慣として、「入浴」は深部体温のコントロールにとても効果的です。

入浴で身体が温まると血流が良くなり、体温調節がスムーズになるからです。

深部体温を上げ睡眠負債を解消する入浴のポイントは３つです。

• お湯の温度はぬるめに設定
• 15～20分浸かる
• 就寝2時間前には入浴する

朝日を浴びる

深部体温を上げ睡眠負債を解消する生活習慣として、「朝日を浴びる」ことも効果的です。

朝日を浴びると、体内時計がリセットされるます。体内時計のリセットにより深部体温のリズムが正常化し、夜にスムーズに深部体温が下がるようになります。

また、朝日を浴びると幸せホルモン（セロトニン）が分泌され、睡眠の質を低下させるストレスを解消することができます。

食事

深部体温を上げ睡眠負債を解消する生活習慣として、食事は欠かせません。

下記は深部体温のリズムを整える食事のポイントでです。

• 朝食は必ず食べる
• たんぱく質を多めに食べる（卵、納豆、豆腐、チキンなど）
• 夕食は寝る3時間前までに済ませる

まとめ

• 日々の睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」は深部体温を上げて解消しましょう。
• 深部体温は1日の中で変動し、そのリズムが狂うことで睡眠負債を抱えることになります。深部体温のリズムを遠野るには筋トレが効果的です。
• この記事では深部体温を上げ、睡眠負債を解消させる５つの筋トレを紹介しました。