「朝起きた時が一番疲れている」を解決する就寝前エクササイズ

• 「朝起きた時が一番疲れている」と感じるなら、就寝前エクササイズを行いましょう！
• 起床時の疲労の原因は低い睡眠の質や自律神経と生活習慣の乱れです。就寝前エクササイズを行うことで、睡眠の質を改善でき、自律神経と生活習慣も整えることができます。
• この記事では起床時の疲れを解消し、睡眠の質を上げる「就寝前エクササイズ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「朝起きた時が一番疲れている」と感じているなら、「就寝前エクササイズ」を行いましょう。

起床時の疲れの原因は、

• 低い睡眠の質
• 自律神経の乱れ
• 生活習慣の乱れ

などです。就寝前エクササイズはこれら起床時の疲れの原因を解消することができます。

起床時の疲労の原因

まずは起床時の疲労の原因を紹介します。起床時の疲労の原因は主に４つです。

• 低い睡眠の質
• 自律神経の乱れ
• 生活習慣の乱れ
• 病気

低い睡眠の質

睡眠の質が低いと、起床時に疲れを感じます。「睡眠の質が低い」とは下記のような状態を指します。

• 睡眠時間が短すぎる
• 眠りが浅い
• 睡眠リズムが乱れている

自律神経の乱れ

自律神経の乱れは睡眠の質を下げ、起床時の疲れを起こします。

自律神経とは

自律神経とは意志とは関係なく、体内で自動的に働く神経の総称です。

• 呼吸
• 心臓の働き（心拍数）
• 消化活動
• 体温調節

など、生命維持に不可欠な様々な機能をコントロールしています。

自律神経の乱れは疲労を招く

自律神経は、

• ストレス
• 乱れた生活習慣
• 過労

などによって、バランスを崩します。自律神経のバランスが乱れると、体が常に緊張状態となり、疲れが回復しにくくなり、起床時の疲れを招きます。。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも起床時の疲労を引き起こします。生活習慣の乱れとは、

• 栄養バランスの偏った食事
• 運動不足
• 過度の飲酒
• 過度の喫煙

などを指します。

病気

• 貧血
• 甲状腺機能低下症
• 慢性疲労症候群

などの病気も起床時の疲労を招く原因です。

生活習慣を正しても起床時の疲労が改善されない場合は、上記の病気の可能性があります。この場合は医療機関を受診し、専門医に相談しましょう。

就寝前エクササイズのポイント

就寝前エクササイズの効果を最大限引き出すために、５つのポイントをおさえましょう。

• 部屋の環境づくり
• スマホは遠ざける
• ストレッチは1種目30秒行う
• ストレッチマットを使う
• エクササイズの前後に白湯を飲む

部屋の環境づくり

就寝前エクササイズの1つ目のポイントは「部屋の環境づくり」です。

部屋の照明を落とす

就寝前エクササイズを行う際は部屋の照明を落としましょう。部屋の照明を落とすことで、

• リラックス効果が高まる
• 自律神経が整う
• 寝つきが良くなる

といった効果があります。

間接照明を使うのがオススメです。関節照明の優しい光は心を癒してくれます。

静かな環境をつくる

就寝前エクササイズは静かな環境で行いましょう。静かな環境は、

• 心を落ち着かせる
• 自律神経を整える
• 寝つきを良くする

といった効果があります。就寝前エクササイズ中は無音でも構いませんが、自然音（雨の音や小鳥の鳴き声など）を流すと、より心が落ち着くのでオススメです。

自然音はYoutubeやSpotifyで検索しましょう。

Spotify

Spotify - Web Player: Music for everyone Spotify is a digital music service that gives you access to millions of songs.

スマホは遠ざける

就寝前エクササイズ中はスマホやタブレットを身体から遠ざけておきましょう。スマホやタブレットなどの機器は、下記の３つの理由で睡眠の質を落とすからです。

• ブルーライトによる脳の覚醒
• 情報過多による興奮
• 体内時計の乱れ

ストレッチは1種目30秒行う

就寝前エクササイズにはストレッチも含んでいます。ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。

• 筋肉を十分に伸ばすため
• 筋肉の緊張をほぐすため
• 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
• 血液の巡りを良くするため
• 筋肉の柔軟性を高めるため

ストレッチによって筋肉の緊張をほぐし、血液の巡りが良くなると寝つきが良くなり、睡眠の質が高くなります。

ストレッチマットを使う

就寝前エクササイズを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。ストレッチマットを使うメリットは２つあります。

• 関節や骨を床にぶつけても痛くない
• ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る

ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。

就寝前エクササイズ後に白湯を飲む

就寝前エクササイズの後は白湯を飲みましょう。白湯には下記の効果があり、これらの効果は睡眠の質を高めます。

• 体の中から温まる（内臓を温める）
• 血行促進
• リラックス効果
• 消化促進
• 免疫力の向上

起床時の疲れを解消する 就寝前エクササイズ

ここからは「起床時の疲れ解消する 就寝前エクササイズ」を紹介します。

深呼吸

• 背筋を伸ばして、床に座る。
• 4秒かけて鼻から空気を吸って、8秒かけて鼻から空気を吐く。
• 10回繰り返し行う。

鼻呼吸のメリット

就寝前エクササイズの深呼吸は鼻呼吸で行いましょう。鼻呼吸はリラックス効果が高く、更に下記の効果もあります。

• 免疫力の向上
• 喉の乾燥を防ぐ
• 集中力の向上
• 口臭の予防
• 歯周病の予防
• 顔の歪みの予防
• ダイエット効果

空気を吸う時間よりも吐く時間を長くする

深呼吸では、空気を数時間よりも吐く時間を長くしましょう。

• 吸う：4秒
• 吐く：8秒

吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、自律神経が整いやすく、リラックス効果も高いからです。

背中・体側ストレッチ

1. 床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 左右反対側も行う。

このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。背中や体側をストレッチすることで、肩こりや腰痛を楽にできます。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。

お尻が床から浮いてしまうとストレッチの効果が弱くなってしまいます。

太もも後面ストレッチ

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

太もも後面の筋肉をストレッチすることで、腰痛の改善や血流の改善効果があります。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

股関節から上半身を倒す

ハムストリングスのストレッチは股関節から上半身を前に倒すことがポイントです。

股関節から上半身を前に倒すには背筋を伸ばすことが大切です。上半身を前に倒す前に、まずは背筋を伸ばして座りましょう。

腸腰筋ストレッチ

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ行う。

腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。

腰は反らない

上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。

腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。

胸ストレッチ

1. 床、または椅子に座って行う。
2. 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
3. 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。

このストレッチは胸（大胸筋）を伸ばします。胸の筋肉のストレッチは肩こりや首こりの改善、巻き肩の改善といった効果があります。

両肩を後ろに引く

胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。

両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。

肩ストレッチ

1. 片腕を横に伸ばす。
2. もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
3. 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
4. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチは肩甲骨から肩にかけての筋肉を伸ばします。肩こり改善効果があります。

おへそは正面に向けたまま行う

横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。

おへそは前に向けたまま行います。

ふくらはぎストレッチ

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

ふくらはぎの筋肉のストレッチは指先の冷えの改善や足の疲労解消効果があります。

つま先を真っすぐ前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

• 歩幅を狭くする　→　ストレッチ感が弱くなる
• 歩幅を広くする　→　ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

足の裏ストレッチ

1. 正座の姿勢から、足指を床（またはストレッチマット）につける。
2. かかとにお尻をのせる。
3. 足の裏がストレッチされていることを意識しながら行う。

足の裏のストレッチは足裏だけでなく、ふくらはぎやお尻、腰、背中、肩の筋肉の疲労も解消する効果があります。

手で足指を反らす

上記の方法では足の裏が痛すぎる場合は、手で足指を反らせましょう。

1. 手で足指を包むようにして持つ。
2. 足指を手で反らす。
3. 30秒間足指を反らした状態を維持する。

耳マッサージ

1. 親指と人差し指で耳をつまむ。
2. 指に力を入れて、耳をぐるぐる３回まわして、５秒間力を入れて挟む。
3. 挟む位置を変えて、「２」の動作を繰り返す。

耳の外側には200のツボがある

耳には全身のツボが集まっています。耳のツボは、耳介（じかい）と呼ばれる耳の外側の部分に位置しており、耳介には、全身の臓器や器官に対応するツボが約200個あると言われています。

耳のツボを刺激することで下記の効果があるとされています。

• 自律神経のバランスを整える
• 頭痛の解消
• 肩こりの解消
• 耳鳴りの解消
• 不眠症の改善
• 便秘の改善
• 生理痛の緩和

耳のマッサージは肩こりの解消や睡眠の質も上がるため、目の下のクマの解消に効果的な方法です。

耳は４カ所マッサージする

耳のマッサージは主に4カ所行いましょう。耳たぶから刺激して、刺激する位置を少しずつ位置を上にずらしていきます。

時間に余裕がある時は耳を細かくマッサージしてもOKです。耳のマッサージによって、耳が温かくなつのを感じて下さい。

後頭部マッサージ

1. 左右の親指をそれぞれ頭蓋骨の際にあてる。
2. 親指以外の４本の指は側頭部にあてる。
3. 左右の親指でそれぞれ頭蓋骨の際をグーっと押す。
4. 親指をあてる位置を変えて、中央から耳の近くまで順番にマッサージする。

後頭部には首こりや目の疲れを解消するツボがあります。

斜め上を向いて指圧する

親指が上手く頭蓋骨の際にあてられない場合は、斜め上を向きましょう。斜め上を向くことで、親指が深くが入りやすくなります。

まとめ

• 「朝起きた時が一番疲れている」と感じるなら、就寝前エクササイズを行いましょう！
• 起床時の疲労の原因は低い睡眠の質や自律神経と生活習慣の乱れです。就寝前エクササイズを行うことで、睡眠の質を改善でき、自律神経と生活習慣も整えることができます。
• この記事では起床時の疲れを解消し、睡眠の質を上げる「就寝前エクササイズ」を紹介しました。