【運動嫌い向け】四十肩をラクにしたい人へ｜自宅でできる簡単ストレッチを紹介

2025年1月8日2026年5月19日

【この記事で分かること】

四十肩で痛みが出やすい理由
自宅で行いやすいストレッチ
肩まわりを動かす時のポイント
無理なく続けるコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「肩が痛くて腕が上がりにくい…」
「四十肩を少しでもラクにしたい…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

四十肩では、

肩を動かしにくい
背中までつらい
着替えや家事が大変

など、日常生活で困ることがあります。

ただし、痛みが強い時に無理をすると、悪化することもあります。そのため、最初は「軽く動かす」「痛みが強くない範囲で行う」ことが大切です。

この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「四十肩をラクにするストレッチ」をわかりやすく紹介します。

四十肩で身体が動かしにくくなる理由

肩まわりが硬くなりやすいため

痛みがあると、肩を動かす機会が減りやすくなります。

すると、

肩まわり
胸
背中

なども硬くなりやすくなります。

筋肉は動かさないとやはり固まってしまいます…。

肩だけではなく背中や腕も関係しやすい

四十肩では、肩だけではなく、

背中
首
腕
前腕

などが緊張しやすくなることがあります。

全身の筋肉は繋がっているので、全身を動かすことが大事。

無理に動かすと悪化することもある

痛みが強い時に無理をすると、症状が悪化することがあります。

「少し伸びる」
「少し気持ち良い」

くらいで行うことが大切です。

休むことも立派な四十肩対策です。

四十肩をラクにするおすすめストレッチ5選

三角筋ストレッチ

三角筋ストレッチは、肩の外側を伸ばしやすい方法です。肩まわりを動かしやすくしたい方にもおすすめです。

やり方

片腕を胸の前へ伸ばす
反対の腕で軽く支える
肩の外側をゆっくり伸ばす
左右それぞれ20～30秒行う

背中～肩にかけての伸びを感じよう！

大胸筋ストレッチ

胸まわりが硬くなると、肩を動かしにくくなることがあります。壁を使うことで、無理なく行いやすくなります。

やり方

壁に手をつく
身体をゆっくり反対側へ向ける（おへそを前に向ける）
胸を軽く伸ばす
左右それぞれ20～30秒行う

巻き肩や猫背にお悩みの方にもおすすめのストレッチ！

菱形筋ストレッチ

菱形筋ストレッチは、肩甲骨まわりを広げるように行います。デスクワークが多い方にもおすすめです。

やり方

両手を前へ伸ばす
背中を丸めるように肩甲骨を広げる
ゆっくり呼吸しながら伸ばす
左右それぞれ20～30秒行う

目線をおへそに向けて背中を丸くするのが大事！

背中反らし

背中を反らすストレッチは、背中や肩まわりをゆっくり伸ばしやすいヨガのポーズの一つです。肩だけではなく、背中も一緒に動かしやすくなります。

やり方

四つ這いになる
お尻を後ろへ引く
両手を前へ伸ばす
20～30秒行う

脇や胸を床に近づける意識が大事！

ヨガをもっと詳しく知りたい人におすすめ

自宅でできる脂肪燃焼ヨガや、続けやすいコツを紹介しています。

前腕ストレッチ

四十肩では、腕や前腕も緊張しやすくなることがあります。前腕を軽く伸ばすことで、腕まわりをラクに感じる場合があります。

やり方

腕を前へ伸ばす
指先を軽く反らせる
前腕をゆっくり伸ばす
左右それぞれ20～30秒行う

パソコンやスマホを操作する時間が長い人におすすめ！

四十肩ストレッチで大切なこと

痛みが強い時は無理をしない

四十肩では、無理に動かすと悪化することがあります。「少し伸びる」くらいを目安にしましょう。

やり過ぎは逆効果。腹八分目くらいでOK！

毎日少しずつ行う

最初から長時間頑張る必要はありません。

1分だけ
1種類だけ
少し肩を動かす

でも問題ありません。

毎日少しずつ…体の変化を楽しみましょう！

身体全体を軽く動かすことも大切

肩だけではなく、全身を動かすことも重要です。

ウォーキングはお金をかけずにできるのでおすすめ。散歩する感じでまずはOKです！

歩く習慣から始めたい人におすすめ

ウォーキングの消費カロリーを増やすコツや、続けやすい方法を紹介しています。

運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

四十肩改善を頑張りすぎると、

痛みが強くなる
疲れる
続かなくなる

ことがあります。

まずは、

少し肩を動かす
深呼吸する
軽く伸ばす

だけでも問題ありません。

まとめ

四十肩では、肩だけではなく、

胸
背中
腕

なども硬くなりやすくなります。この記事で紹介したストレッチはどれも自宅でも始めやすい方法です。

四十肩と上手に付き合っていきましょう！

参考文献

Kelley MJ, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2013.
Page P. Int J Sports Phys Ther. 2012.
Lewis J. Br J Sports Med. 2015.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. J Am Acad Orthop Surg. 2011.
Manske RC, Prohaska D. Int J Sports Phys Ther. 2010.

よかったらシェアしてね！

URLをコピーしました！

URLをコピーしました！

この記事を書いた人

kuma 健康運動指導士・心臓リハビリテーション指導士

ご覧頂きありがとうございます。
スポーツインストラクター｜健康運動指導士｜心臓リハビリテーション指導士｜ヨガインストインストラクター｜スポーツジム・病院勤務｜焼き鳥がとても好き｜読書好き｜漫画も好き｜名言が好き｜運動・健康について情報発信｜YouTubeでトレーニング動画配信中

【運動嫌い向け】四十肩をラクにしたい人へ｜自宅でできる簡単ストレッチを紹介