- 四十肩による肩の痛みを解消したいなら「ストレッチ」を行いましょう！
- ストレッチは筋肉の柔軟性や血行促進、関節の可動域を拡大し、四十肩による肩の痛みを解消します。
- この記事では四十肩を楽にするストレッチとして、肩だけでなく、指、腕・背中のストレッチを紹介します。
「四十肩」による肩の痛みを解消したいなら、「ストレッチ」を行いましょう。
四十肩は肩の筋肉や腱が硬くなり、血流が悪くなることが原因の一つです。ストレッチを行うことで、
- 筋肉や腱の柔軟性改善
- 血行促進
- 肩関節の可動域の拡大
といった効果があり、四十肩による肩の痛みを楽にします。
この記事では、四十肩による肩の痛みを解消するストレッチを紹介します。
この記事で紹介するストレッチは肩だけでなく、
- 指先
- 前腕（手首～肘）
- 上腕（肘～肩）
- 背中
- 胸
の筋肉のストレッチも紹介します。肩の筋肉は指先まで筋膜を通じて繋がっているため、肩以外の部位もストレッチすることで、四十肩による肩の痛みを楽にすることができます。
四十肩とは
「四十肩」は、肩の関節や周囲の筋肉、腱に炎症が起こり、肩の痛みや可動域の制限が生じた状態を指します。
四十肩は特に40代から50代の人に多く見られるため、「四十肩」や「五十肩」と呼ばれます。
四十肩は正式には「肩関節周囲炎」と言います。
四十肩の原因
- 加齢による筋肉・腱・靭帯の変性
- 肩の酷使
- 運動不足
- 悪い姿勢
- 血行不良
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四十肩の特徴的な症状
四十肩の痛みの特徴として、下記のような症状が一般的とされています。
- 腕を横や前に上げるときの痛み
- 腕を後ろに回すのが困難
- 痛みの部位が肩全体や肩甲骨周辺に広がっている
- 肩を動かさなくても違和感や重だるさがある
四十肩になりやすい人
- 40～50代の人
- 肩を酷使する人
- 運動不足の人
- 猫背や巻き肩の人
- ストレスが多い人
- 過去に肩を怪我したことがある人
- 片方の肩ばかり使う人
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ストレッチが四十肩の改善に効果的な理由
ストレッチが四十肩の改善に効果的な理由は４つです。
- 肩の筋肉や腱の柔軟性を高めるから関節包の拘縮を緩和するから
- 血流を改善するから
- 肩の可動域を回復するから
ストレッチは肩の筋肉や腱の柔軟性を高めるから
四十肩では、肩周囲の筋肉や腱が硬くなっています。
ストレッチを行うことで、筋肉や腱がしっかり伸ばされ、、硬くなった組織を柔らかくし、痛みを解消します。
関節包の硬縮を緩和するから
四十肩の原因の一つは肩関節を包む「関節包」が硬くなることです。
ストレッチを行うことで、硬くなった関節包が少しずつ柔らかくなり、肩の痛みが軽減します。
「関節包」は関節を包む袋状の構造で、
- 関節の保護
- 関節の安定性
- 関節の滑らかな動きを支える
などの重要な役割を果たします。また、関節包は関節の内部を密閉し、骨同士のつなぎ目を覆い、外部からの衝撃や炎症を防ぎます。
血流を改善するから
肩の筋肉や腱の血流が悪くなると、痛みの原因である「炎症」の回復が遅れることがあります。
ストレッチを行うことで血流が改善し、酸素や栄養が届きやすくなって炎症が治まり肩の痛みが回復します。
炎症は免疫系が傷害から身体を守るために起こす防御反応ですが、炎症した状態が過度または慢性に続くと、逆に身体に害を及ぼすこともあります。
炎症の症状
- 患部の発熱
- 赤身
- 腫れ
- 痛み
- 機能障害
肩の可動域を回復するから
四十肩では肩関節の、
- 前後
- 上下
- 回旋
の動きが痛みにより制限されます。ストレッチを行うことで、少しずつ肩の可動域が徐々に広がり、動きに伴って生じる痛みも少しずつ緩和されます。
四十肩が楽になる５つのストレッチ
ここからは四十肩が楽になる５つのストレッチを紹介します。
肩の筋肉は筋膜を通じて指先まで繋がっている
肩の筋肉は「筋膜」を通じて指先まで繋がっています。「筋膜」とは筋肉を包む膜です。筋膜は筋肉と同じく、ストレッチすることで柔らかくなります。
肩の筋肉・筋膜が四十肩の影響で硬くなると、筋膜を通じて腕や指先の筋肉・筋膜も硬くなります。そのため、四十肩による痛みの解消には肩とは離れている指先や腕のストレッチも必要となります。
この記事では四十肩による痛みを解消するため、肩だけでなく、
- 指先
- 前腕（手首～肘）
- 上腕（肘～肩）
- 背中
の筋肉のストレッチも紹介します。
手指ストレッチ
指を引っ張る
- 指を1本ずつ引っ張る。
- ３秒間引っ張ったら次の指に変える。
- 親指から小指まで引っ張ったら、手を左右入れ替えて行う。
指を引っ張ると「パキッ」と音が鳴って気持ちが良い時があります。しかし、指を鳴らそうとして強く引っ張り過ぎないように注意してして下さい。
指を大きくまわす
- 指を掴んで大きく３回まわす。
- 反対まわしも３回行う。
- 指を変えて行う（左右反対の手も同様に行う）。
指の付け根から大きくまわすことを意識しましょう。
前腕ストレッチ
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
三角筋ストレッチ
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
おへそは正面に向けたまま
横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。
菱形筋ストレッチ
- 両手を体の前で組む。
- 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
- 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。
このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
おへそをのぞく
しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。
背中をまるめるためにおへそを覗き込みましょう。
大胸筋ストレッチ
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対も同様に行う。
手を遠くに伸ばして肩を後ろに引く
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は痛みのない範囲で出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。
四十肩を楽にするストレッチのポイント
ストレッチは四十肩の痛みを楽にしますが、５つのストレッチのポイントを意識して、ストレッチを行うことで、ストレッチの効果を最大限高めることができます。
毎日続けて同じ時間にストレッチを行う
四十肩を楽にするストレッチは、基本毎日行いましょう。
四十肩の痛みや筋肉の柔軟性は1日では変わりません。毎日ストレッチを続けることで、少しずつ筋肉が柔らかくなり、痛みも少しずつ治まってきます。
ストレッチは毎日決まった時間に行うのがおすすめです。決まった時間にストレッチを行うことで、身体の変化を感じやすいからです。
ストレッチは1つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行ことで、ストレッチの効果を得ることが出来ます。
１つのストレッチに30秒かける理由は、下記の５つです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーのアプリを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
身体を温めてからストレッチを行う
四十肩を楽にするストレッチは身体が温まっている状態で行いましょう。
ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができます。
- お風呂上り
- 運動後
など身体が温まった状態でストレッチを行うのがおすすめです。
サウナで身体を温めてからストレッチを行ってもOKです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。
ストレッチは反動をつけて行わない
四十肩を楽にするストレッチは反動をつけずに行いましょう。
反動をつけてストレッチを行うと、反動が却って肩の痛みを生じさせてしまう恐れがあるからです。
四十肩を楽にするストレッチは、反動をつけず、肩の痛みと相談しながら少しずつストレッチの強さを上げるようにしましょう。
無理はしない
ストレッチは無理はしないで行いましょう。
四十肩による痛みを解消することがストレッチの目的ですが、無理は禁物です。「痛い」と感じるストレッチはもちろん禁物ですが、
- 肩に違和感や痛みがある
- 痛みがいつもより強い
場合も無理は禁物です。この場合、ストレッチは行わず休みましょう。
まとめ
- 四十肩による肩の痛みを解消したいなら「ストレッチ」を行いましょう！
- ストレッチは筋肉の柔軟性や血行促進、関節の可動域を拡大し、四十肩による肩の痛みを解消します。
- この記事では四十肩を楽にするストレッチとして、肩だけでなく、指、腕・背中のストレッチを紹介しました。
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