【冷房に当たると体がだるい…】私が実践する疲労回復法｜冷房疲れをリセットするコツ

2026年5月31日

【この記事でわかること】

冷房で疲れてしまう理由
私が実際に行っている冷房疲れ対策
サウナ・軽いジョギング・温かい食事・発汗が役立つ理由

筆者プロフィール

医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
好きな食べ物は焼き鳥とビール！

「冷房の効いた部屋にいると体がだるい…」
「夏なのに手足が冷えて疲れる…」
「なんとなくやる気が出ない…」

そんな経験はありませんか？

私も医療系運動指導士として働いていますが、冷房の効いた環境に長時間いると身体が重く感じます（冷房が苦手です）。

特に夏場は屋外と室内の温度差が大きく、自律神経に負担がかかりやすいんです。

そんな時に私が行っているのが、

サウナに入る
涼しくなった夜に軽く走る
温かい鍋を食べる
外に出て汗をかく

という方法です。

この記事では、私が実際に行っている冷房疲れの疲労回復法について紹介します！

私の解決策は「冷えた身体と乱れた自律神経を整えること」

冷房疲れは単なる気のせいではありません。時間冷房に当たることで、

血流の低下
手足の冷え
自律神経の乱れ
発汗機能の低下

などが起こりやすくなります。

すると、

身体がだるい
肩がこる
やる気が出ない
疲れが取れない

といった状態となり、「冷房で身体が疲れた」となります。

暑い夏に冷房は必須だけど、冷房に頼り過ぎも良くないです。ってわかってはいるけどね…。

自律神経の乱れを感じている人におすすめ

私が実践している自律神経を整える方法（副交感神経を優位にする）を紹介しています！

なぜサウナが冷房疲れに役立つの？

私が冷房疲れを感じた時によく利用するのがサウナです。

サウナには、

血管を広げる
血流を改善する
筋肉の緊張を和らげる

効果があります。

更に、

自律神経を整えやすい
リラックスしやすい
睡眠の質向上につながりやすい

というメリットも、冷房による疲労を回復する効果があります。

私は「冷房の当たり過ぎで身体がおかしい」と感じたら、とりあえずサウナに行って整えます！

なぜ軽いジョギングが冷房疲れに役立つの？

冷房の効いた室内にいる時間が長いと、身体を動かす機会が減りがちです。

そんな時に軽く走ると、

血流が良くなる
身体が温まる
発汗機能を使える

というメリットがあり、冷房による疲労を解消できます。

気温が高い日中は避けて、朝や夜に走るようにしています！

なぜ温かい鍋が冷房疲れに役立つの？

私は冷房疲れを感じる日は、冷たい食べ物より温かい食事を選びます（ただしビールやハイボールは除く）。

鍋料理には、

身体を内側から温める
深部体温を上げやすい
血流改善を助ける

効果があり、栄養補給や内臓を助ける作用もあるので冷房疲れを癒すのに適した料理です。

鍋を食べて軽く汗をかくのも、冷房疲れを解消するのに大事！

なぜ外で汗をかくと冷房疲れに役立つの？

冷房環境ばかりにいると、汗をかく機会が減ります。

汗をかくことは、

体温調節機能の維持
血流促進
自律神経の活性化

に役立ち、冷房を疲れをしにくくします。

真夏に外に長時間いると倒れてしまうので、3分くらい外にいて汗をかくようにしています！日陰でOKです！

私が実際にやっている冷房疲れ回復ルーティン

サウナで整うリセットする

私は冷房によって身体も自律神経も乱れていると感じたら、サウナで整います。

私のサウナでのルーテインは、

サウナ5分（5分が上限）
水風呂1分
水風呂からあがって顔と頭に水をかける
椅子座って整う
「サウナ→水風呂→整う」×２～３セット

です。

冷房疲れを感じている時はサウナと合わせて、湯船にのんびり浸かることも意識して行ってます！

夜に20分ほど軽く走る

昼間は暑いので、涼しい時間帯（朝・夜）に走ります。私が行うのは「スロージョギング」です。

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりで、歩く速さと同じくらい速さで行います。なので、全然キツくありません。

スロージョギングのポイントは

歩幅は小さく一定のリズム
足指で着地
気持ちが乗ってきてもスピードを上げない
「ちょっとキツイ」と感じる程度
15～30分（その日の気分で決める）

です。

途中で歩くのも全然ありです！大事なのは体を動かして汗をかくことです！

夏でも鍋を食べる

私は冷房疲れを感じた日は鍋を食べます。野菜もたんぱく質も摂りやすく、身体が温まるし。簡単に作れるから気に入ってます。

キムチ鍋
寄せ鍋
水炊き（ポン酢でさっぱり）

を食べることが多いです。

もちろん締めのラーメンも食べます。冷房疲れや暑い夏を乗り越えるには食事が大事だからです！

意識的に外へ出る

外は暑くても体調を整え、冷房疲れをとるためにあえて外に出ます。無理に運動しなくても、汗ばむ程度に身体を動かすだけでスッキリします。

外に出る時は、

帽子・サングラスの着用
飲み物を買えるよう小銭を持参
日陰を探す

ことを意識しています。

歩いている途中にスーパーやコンビニに避難すると、冷房が効きすぎていて、体を冷やすことがあります。飲み物を買う時は自販機がおすすめ！

まとめ

冷房による疲れは、

身体の冷え
血流低下
自律神経の乱れ

が関係していることがあります。

私が実践しているのは、

サウナ
軽いジョギング
温かい鍋
外で汗をかく

というシンプルな方法です。もし冷房で身体がだるいと感じているなら、まずは温かい食事を食べたり、夜に少し散歩したりするところから始めてみてください。

最近の日本は夏が長いので、体調管理が大変。だけど楽しいことが多いのも夏だから冷房疲れをしないよう、日々工夫をしよう！

参考文献

厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Laukkanen JA, et al. Sauna bathing and health benefits.
Hansen AL, et al. Aerobic exercise and autonomic nervous system regulation.
日本自律神経学会自律神経機能に関する資料
日本睡眠学会睡眠と健康に関する提言