科学的に正しいHIIT｜目的別ワーク・レスト時間の決め方を徹底解説

【この記事でわかること】

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）の時間設定が効果に与える科学的な理由
• 目的別（心肺機能・脂肪燃焼・筋力アップ）に最適な運動／休憩時間の比率
• 初心者〜上級者までのレベル別HIIT時間調整のコツと安全な続け方

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

短時間で脂肪を燃やし、スタミナも筋力もアップできる。そんな「効率最強トレーニング」として人気なのがHIIT（ヒット：高強度インターバルトレーニング）です。

でも実際に始めようとすると、「何秒動いて、何秒休めばいいの？」「目的によって違うの？」と迷う人も多いはず。

HIITとは？短時間で効果が出る理由

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、短い全力運動（ワーク）と短い休憩（レスト）を交互に行うトレーニング法です。

たとえば、

• 20秒運動 → 10秒休憩（いわゆるタバタ式）
• 30秒運動 → 30秒休憩（1:1比）
• 40秒運動 → 20秒休憩（2:1比）

このように、「どれくらい動いて、どれくらい休むか」をコントロールするのがHIITの特徴。

時間設定次第で、心肺機能・脂肪燃焼・筋力アップなど効果の方向性が変わるのがポイントです。

科学的に見るHIITの効果と時間の関係

ワーク時間が長ければ良いとは限らない

研究では、運動時間が長すぎると疲労が蓄積し、後半の出力が落ちることが分かっています。

つまり「長く頑張るほど良い」というわけではなく、全力を保てる時間を繰り返すほうが効果的です。

たとえば、30〜60秒間のワークを1:1比（同じだけ休憩）で行うと、最大酸素摂取量（VO₂max）が効率よく向上するという報告があります（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024）。

休憩時間が短すぎるとパフォーマンスが落ちる

HIITの休憩（レスト）は「ただの休み」ではなく、“次の全力に備える時間”です。

レストが短すぎると疲労が残り、フォームが崩れたり、心拍が過度に上がりすぎる危険も。

最新の運動生理学のレビューでは、ワーク：レスト＝1:1または2:1が最も安定してパフォーマンスを維持できる比率とされています。

一方、1:2や1:3のように休憩を長めに取ると、より高出力の動作が維持しやすくなります。

目的別に最適なHIIT時間設定（科学的根拠つき）

① 心肺機能を高めたい人向け

おすすめ設定：30秒運動 → 30秒休憩（1:1比）／または40秒運動 → 20秒休憩（2:1比）

なぜ効果的なのか？

心肺機能（＝スタミナ）を向上させるには、心拍数を高く保つ時間と不完全な回復が必要です。

30〜40秒間の全力運動は心拍数を一気に上げ、その後20〜30秒の短い休憩で心拍が完全には戻りません。この「高心拍ゾーンを保つ時間の反復」により、心臓や肺が“より多くの酸素を運ぶ力”を鍛えられます。

研究では、ワーク：レスト＝1:1や2:1の設定が最大酸素摂取量（VO₂max）の向上に最も効果的とされています（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024）。

心肺機能アップの鍵は「息が弾むレベル」を繰り返すこと。“息が荒いが話せる”くらいの強度がベストゾーンです。

② 脂肪燃焼・ダイエット目的

おすすめ設定：20〜40秒運動 → 40〜80秒休憩（1:2比）／または20秒運動 → 10秒休憩（タバタ式）

なぜ効果的なのか？

脂肪燃焼のためには、代謝を高く保ちながら、継続できる強度が必要です。

短めの運動（20〜40秒）をしっかり行い、十分な休憩（40〜80秒）を取ることで、筋肉が疲れすぎず、フォームを崩さずに次の全力を出せます。

これにより、運動後も「アフターバーン効果（EPOC）」が長く続き、トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態になります。

タバタ式（20秒運動／10秒休憩）も短時間で高い脂肪燃焼効果が確認されています（Journal of Sports Science & Medicine, 2022）。

一方で、1:2比のように休憩を長めに取ると、強度を維持しやすく、ケガや過度な疲労を防げます。

HIIT後は24〜48時間、安静時代謝が上昇します。つまり、運動を終えたあとも“燃焼モード”が続いているのです。

③ 筋力・瞬発力を伸ばしたい人向け

おすすめ設定：10〜20秒運動 → 20〜40秒休憩（1:2〜1:4比）

なぜ効果的なのか？

筋力や瞬発力を高めるには、「一瞬の最大出力」と「完全な回復」をくり返すことが重要です。

ワーク時間を10〜20秒に抑えることで、筋肉が最大パワーを出せる時間帯を狙えます。

休憩を長め（20〜40秒）に取ることで、エネルギー源であるATP-CP（クレアチンリン酸系）が再合成され、次の全力動作を高い出力で行えます。

研究でも、ワーク：レスト＝1:3〜1:4の設定が無酸素能力・スプリントパフォーマンスの向上に効果的と報告されています（Journal of Strength and Conditioning Research, 2019）。

「全力で動けた回数」が勝負。長く続けるより、“短く爆発的に”を意識するのがコツです。

レベル別に見るHIITの時間の調整方法

初心者

HIITを始めたばかりの人は、「きついけれどギリギリ続けられる」程度の強度からスタートするのが安全です。

具体的には、「20秒運動 → 40〜60秒休憩（1:2〜1:3比）」を目安にしましょう。

スクワットなど、関節に負担の少ない動作を選び、フォームを丁寧に行うことがポイントです。

慣れないうちは「呼吸を整える時間をしっかり取る」ことが大切。回数も6〜8セットで十分です。慣れてきたら徐々にワーク時間を延ばし、休憩を短くしていきましょう。

HIIT初心者の多くが「頑張りすぎ」で失敗します。筋肉よりも先に“呼吸とリズム”を鍛える気持ちで続けるのが成功のコツです。

中級者

すでにある程度の体力がある人は、1:1または2:1の比率でチャレンジしてみましょう。

たとえば、「30秒運動／30秒休憩」、もしくは「40秒運動／20秒休憩」が目安です。

心拍数を高めつつ、回復が完全ではない状態で次の運動に入ることで、心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられます。

合計10〜15セットを週2〜3回行えば、確実に体力が向上します。

HIITを中期的に続けると、「心拍数の回復スピード」＝リカバリー能力が向上します。トレーニング後、1分以内に脈が30以上下がる人は、かなり良いコンディションです。

上級者

上級者は、目的に応じて時間比を自由にコントロールできます。

たとえば、「40秒運動 → 20秒休憩（1:0.5比）」、「60秒運動 → 30秒休憩（2:1比）」など、強度を高めて挑戦してみましょう。

ただし高強度トレーニングでは、フォームの乱れや疲労蓄積がケガにつながるため、「限界手前で止める」ことが重要です。

この段階では、パワー系（ジャンプ・スプリント）と持久系（バーピー・スクワット）を組み合わせ、全身の運動効率を最大化できます。

また、トレーニング後の回復（栄養・睡眠）を意識することが、次のパフォーマンス向上に直結します。

「頑張り切る」よりも「最高の1セットを出す」意識を。科学的にも、“質の高い反復”がパフォーマンス向上を最大化することが分かっています。

まとめ｜科学的根拠から見るHIITの最適解

HIITは「短時間で効果が出る」トレーニングですが、その真価を引き出すには「時間設定（ワークとレストの比率）」が鍵です。

目的	おすすめ比率	特徴
心肺機能アップ	1:1（30秒／30秒）または2:1（40秒／20秒）	持久力とスタミナ向上
脂肪燃焼	1:2（20〜40秒／40〜80秒）	継続しやすく、代謝アップ
筋力・瞬発力	1:3〜1:4（10〜20秒／30〜80秒）	高出力トレーニングに最適

どの目的でも共通するのは、「無理のない強度で、全力をくり返す」こと。

科学的にも、「長くやるより、続けること」が成果を左右する最大のポイントです。

参考文献

1. Midgley, A. W. et al. (2024). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2. Tabata, I. et al. (2019). Journal of Sports Science & Medicine.
3. García, M. et al. (2019). Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Frontiers in Physiology (2022). “Effects of different HIIT work-rest ratios on cardiovascular response.”
5. BMC Public Health (2025). “Systematic review on HIIT rest intervals and fat metabolism.”