【ダイエット】体温を上げる方法10選｜痩せやすい体を作る温活習慣

【この記事でわかること】

• 体温を上げる方法とダイエットの関係
• 体温が高いと痩せやすくなる理由
• 科学的に認められている体温を上げる方法10選

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしているのに、なかなか痩せない…」そんな方は“体温”が関係しているかもしれません。

体温が低い状態では血流や代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。

だからこそ重要なのが「体温を上げる方法」を取り入れることです。

体を温めることで基礎代謝が高まり、ダイエット効率も上がります。

この記事では、科学的に認められている体温を上げる方法を紹介し、無理なく痩せやすい体を作るポイントを解説します。

体温を上げる方法とダイエットの関係

体温を上げる方法は、ダイエットを成功させるうえで重要なポイントのひとつです。

体温が低い状態では血流や代謝が低下し、脂肪が燃えにくく、痩せにくい体になってしまいます。

体温を上げることで体の働きが活発になり、ダイエット効率を高めることができます。

体温が高いと痩せやすくなる理由

体温が高い状態では基礎代謝が上がり、何もしていない時でも消費カロリーが増えます。

さらに血流が良くなることで脂肪が燃えやすくなり、ダイエットがスムーズに進みやすくなります。

体温を上げることは、「痩せやすい体」を作るための土台になります。

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体温を手軽にチェックでき、変化を見える化できます。体温管理がしやすくなり、ダイエットの意識づけに役立ちます。

体温を上げる方法10選｜ダイエットにも効果的

① 筋トレ

筋肉量が増えると熱産生が高まり、体温と基礎代謝が上がります。

ダイエット中でも脂肪が燃えやすい体になります。

スクワット

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引く
3. 太ももが床と平行になるまで下げる
4. ゆっくり戻る
5. 10〜15回 × 2〜3セット
   

大きな筋肉を使うことで体温と基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。

カーフレイズ（かかと上げ）

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. かかとをゆっくり上げる
3. つま先立ちで1秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 15〜20回 × 2〜3セット

血流が改善し体温が上がることで、ダイエット効率を高めます。

プランク

1. うつ伏せで肘とつま先を床につける
2. 体を一直線に保つ
3. お腹に力を入れる
4. 20〜30秒キープ
5. 2〜3セット行う

体幹を鍛えることで代謝が高まり、ダイエットしやすい体になります。

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肘や膝の負担を減らして、プランクを快適に続けられる。痛みを気にせず継続でき、ダイエット効果を高めます。

② 深い呼吸

酸素供給が増えることでエネルギー代謝が活発になります。

体内での熱産生が高まり、ダイエット効率も上がります。

深い呼吸と瞑想の方法

1. 鼻からゆっくり吸う
2. 口からゆっくり吐く
3. お腹を膨らませる腹式呼吸
4. 1日数回意識する

呼吸を整えることが体温アップの土台です。

③ タンパク質摂取

食事誘発性熱産生によりエネルギー消費が増え、体温が上がります。

筋肉維持にも役立ち、ダイエット中の代謝低下を防ぎます。

タンパク質摂取のポイント

• 体重×1.2〜1.6g/日
• 毎食に分けて摂取
• 肉・魚・卵・大豆を活用
• 間食にプロテイン

たんぱく質が体温とダイエットを支えます。

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手軽にたんぱく質を補給でき、基礎代謝を支える筋肉づくりに最適。ダイエット中でも効率よく引き締められます。

腎臓とプロテインの関係

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④ 朝日を浴びる

体内時計が整い、代謝リズムと体温調節が安定します。

活動量が増え、ダイエット効果も高まります。

朝の光を浴びる際のポイント

• 起床後すぐに日光を浴びる
• 10〜20分程度外に出る
• 散歩を取り入れる
• カーテンを開ける

朝の光が体温とダイエット習慣を整えます。

⑤ スパイス・発酵食品の活用

スパイスは体温を上げ、発酵食品は腸内環境を整えます。

代謝が高まり、ダイエット効率が向上します。

スパイス・発酵食品摂取にポイント

• 生姜や唐辛子を活用
• 納豆・ヨーグルトを摂る
• 日常の食事に取り入れる
• 無理なく継続

食事の工夫で体温と代謝は変わります。

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スパイスで体を内側から温め、体温と基礎代謝アップをサポート。料理にかけるだけで、ダイエット効率を高められます。

⑥首・手首・足首を温める

太い血管が通る部位を温めると全身の体温が上がります。

血流が改善し、ダイエットにも有利になります。

首・手首・足首を温める方法

• ストール・レッグウォーマー・カイロを活用
• ネックウォーマーを使う
• 手首を冷やさない
• 靴下で足首を保温
• 冷房対策をする

「3つの首」を温めることが体温アップの近道です。

おすすめ商品｜アンクルウォーマー

足首を温めて血流を促し、体温アップをサポート。冷え対策として取り入れることで、ダイエット効率も高まります。

おすすめ商品｜充電式ハンドウォーマー

手元を温めて血流を促し、体温アップをサポート。冷えを防ぐことで、ダイエットしやすい体づくりに役立ちます。

⑦ 質の高い睡眠

自律神経が整い、体温調節機能が正常に働きます。

基礎代謝が安定し、ダイエットが進みやすくなります。

良質な睡眠をとるポイント

• 7〜9時間睡眠
• 寝る前はスマホ控えめ
• 同じ時間に寝る
• 寝室を暗くする

睡眠の質が体温とダイエットを左右します。

おすすめ商品｜筋膜リリースガン

筋肉の緊張をほぐしてリラックスでき、睡眠の質を高める。回復が進み、ダイエット中の代謝アップをサポートします。

⑧ 温冷交代浴

血管の収縮と拡張で血流が大きく改善します。

体温調節機能が高まり、ダイエットにも効果的です。

温冷交代浴のポイント

• 40℃前後で入浴
• 冷水を10〜30秒
• 見ずシャワーでOK
• 2〜3回繰り返す
• 無理のない範囲で

温冷刺激が体温と代謝を引き上げます。

⑨ 褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞は脂肪を燃やして熱を生み、体温と基礎代謝を高めます。

活性化することで脂肪燃焼が進み、ダイエット効果が上がります。

褐色脂肪細胞を活性化させるポイント

• 首・肩・顔まわりを冷刺激する
• 冷水を短時間浴びる
• 温冷交代浴を行う
• 肩甲骨周りを動かす（ストレッチ・運動）
• 軽い運動を習慣化する

褐色脂肪細胞を活性化することが、体温とダイエットを高めるカギです。

⑩ ストレス管理

ストレスは自律神経を乱し、体温低下の原因になります。

整えることで代謝が安定し、ダイエット効果が高まります。

ストレス管理のポイント

• 深呼吸を行う
• リラックス時間を作る
• 軽い運動をする
• 無理をしない

ストレスを整えることが体温とダイエットを支えます。

YouTube｜自宅で温活エクササイズ

体を動かすことで体温が上がり、ダイエット効果も高まります。

自宅でできるエクササイズで、効率よく体を温めましょう。

まとめ

• 体温を上げる方法はダイエット成功の重要なポイント
• 体温が高いほど基礎代謝が上がり痩せやすくなる
• 筋トレや食事、生活習慣の見直しが大切
• 無理なく続けることがダイエット成功のカギ

参考文献

• 厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準2013』
• Tokuyama, K. (2017) 「寒冷刺激による褐色脂肪活性化の代謝効果」
• Morimoto, T.（2018）「睡眠の質と体温調節機能の関係」
• Cypess, A. M. et al. Activation of Human Brown Adipose Tissue by Mild Cold Exposure
• Hamasaki, H. (2016). Physical Activity and Thermoregulation.