モテたいならヨガをしよう カッコいい男になるヨガのポーズ

• 男性の皆さん！モテたいならヨガをしましょう。
• ヨガはモテる男に必要な「落ち着いた心」と「引き締まった体」を作ります。
• この記事では心が落ち着く、且つ体を引き締めるヨガのポーズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動して病院やスポーツジムで活動しています。患者様やお客様にヨガのレッスンを行っています。

男性のみなさん！モテたいならヨガをしましょう！

ヨガをすることで、モテるために必要な「落ち着いた雰囲気」と「引き締まった体」が手に入ります。ヨガは心を落ち着かせ、ストレス解消やダイエット効果、姿勢の改善効果などがあるからです。

なぜヨガをするとモテるのか？

まずは「なぜヨガをする男性がモテるのか」を紹介します。

落ち着いた雰囲気が出るから

ヨガは自律神経を整える効果があります。

自律神経は整うことで、心に良い効果があり、精神的に落ち着いた雰囲気を出すことが出来ます。

心が落ち着く

ヨガは心を落ち着かせます。ヨガをすることで日頃の嫌なことやネガティブな考えを忘れることができ、心を落ち着かせることができます。

ストレスが解消できる

ヨガはストレス解消効果もあります。現代人はストレスが多いと言われていますが、ヨガをすることでストレスは解消できます。

私もヨガをするとストレスが解消するのを実感しています。ヨガをしている間はヨガのことだけ考えているため、ストレスとなる出来事などを忘れることができます。

集中力が上がる

ヨガでは「今、現在」に集中することが大切としています。

ヨガをすることで余計なことを考えないため、集中力が上がります。

体が引き締まるから

筋肉がつく

ヨガのポーズをすることで筋肉がつきます。普段行わない動きや姿勢を維持するポーズをとるだけで、自然と筋肉がついてきます。

ダイエット効果

ヨガをすることで痩せることができます。

• 筋肉量が上がり、基礎代謝が上がる。
• 普段使わない筋肉を使い、基礎代謝が更に上がる。
• 血流が改善し老廃物が流れ、むくみが改善する。
• ストレスを解消する（ストレスはダイエットの敵です）

姿勢が改善する

ヨガを行うと姿勢が改善します。その理由は下記の通りです。

• ヨガは腹筋や背筋といった綺麗な姿勢に不可欠な筋肉を鍛えるから。
• ヨガは姿勢を支えるインナーマッスルも鍛えるから。
• ヨガは背中の筋肉を鍛えるから。

ヨガをするために必要なもの・こと

ヨガマット

ヨガを行う時はヨガマット（ストレッチマット）を敷くと関節が痛くないのでオススメです。

動きやすい服装

ヨガを行う時は動きやすい服装であればなんでもOKです。

カッコ良くなりたいと思う気持ち

ヨガをする上で最も必要なことは

• カッコよくなりたい！
• モテたい！
• 人生変えたい！

といった熱い気持ちです。このような気持ちを忘れずにヨガに励みましょう！

ヨガには様々な効果がありますが、体を引き締めるには２～３か月は必要です。２～３か月ヨガを続けるためには、やはり熱い気持ちが大切です。ヨガで人生を変えましょう！

モテる男になる ヨガのポーズ

ここからは「モテる男になる　ヨガのポーズ」を紹介していきます。

安楽座で腹式呼吸

安楽座とはあぐらです。ヨガでは様々なポーズに合わせて腹式呼吸を行います。

腹式呼吸は気持ちを落ち着かせるだけでなく、ダイエット効果もあります。

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く呼吸法です。

腹式呼吸はたくさんの空気を体内に取り込む

呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の２つの方法があります。

気持ちをリフレッシュする効果がある

腹式呼吸は気持ちをリフレッシュする効果だけでなく、多くの効果があります。

• ストレスや不安を解消する
• 自律神経を整える
• 血流の改善
• 血圧の安定
• 睡眠の質向上
• 痛みの軽減
• 集中力を高める

鼻で呼吸をする

腹式呼吸は「鼻呼吸」で行いましょう。

鼻呼吸はリラックス効果やストレス解消効果があり、気持ちを落ち着かせる効果があるからです。

目を閉じる

目を閉じることで外の情報を遮断することができ、リラックス効果が高まります。

まずは空気を吐きだす

まずは体内に残っている空気を鼻から全て吐き出しましょう（あくまでもイメージです）。

手でお腹の動きを確認する

腹式呼吸ではお腹が動きます。腹式呼吸は横隔膜が上下に動くため、お腹が膨らんだり、凹んだりするからです。

腹式呼吸に馴れていない場合はお腹に手を当てて、お腹の動きを手で確認してもOKです。

吸う４秒・止める４秒・吐く８秒

腹式呼吸のリズムは４・４・８です。

• 息を吸う：４秒
• 息を止める：４秒
• 息を吐く：８秒（これが難しい！細く長く吐くことがコツです）

理想は息を４秒止めますが、苦しければ４秒未満でも構いません。

1~3分行う

腹式呼吸は何分行うか決まっていません。ですが、他のポーズを行うことも考えると１～３分が適しています。

背筋伸ばしのポーズ

1. 胡坐の姿勢で、両手を上げてクロスさせ、手のひらを合わせる。
2. 両手が上から引っ張られているイメージで、上に上に手を伸ばす。
3. 背筋が伸びているのを感じながら、腹式呼吸を繰り返す。

背筋を伸ばすポーズは自律神経を整える、ストレス解消、姿勢の改善、肩こりや腰痛の解消、呼吸効率の改善といった効果があります。

骨盤を立てて座る

背筋を伸ばすポーズでは、まず骨盤を立てて座ります。骨盤を立てることで、より背筋を伸ばすことができます。

骨盤を立てて座るには、お尻のお肉を手で外にかきわけて、座骨（お尻の骨）をマット（床）にあてましょう。腰が反らないよう、お腹を凹ませるのもポイントです。

上から引っ張られているイメージ

真上の挙げた両手が、上から引っ張られているイメージで行いましょう。手をできるだけ上にあげることで、背筋が伸びて、肩甲骨まわりの筋肉もストレッチされます。

手を出来るだけ高く上げようとする際、肩が耳に近づかないように気をつけましょう。首を長く保ちます！

あばら骨の間隔をひろげる

両手をできるだけ高く上げて、あばら骨の間隔をひろげましょう。

首のストレッチも行う

1. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら頭を横に倒す。
2. 息を吸って頭の位置を元に戻し、息を吐きながら頭を反対側に倒す。

背筋を伸ばしたポーズの流れで首のストレッチも行いましょう。首の筋肉のストレッチは肩こりの解消や脳への血流を改善する効果があります。呼吸を吐きながら頭を傾けることで、首の筋肉の伸びが深まります。

キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

キャットアンドカウは姿勢の改善、腰痛の解消、肩こりの解消、リラックス効果があります。呼吸に合わせて５回ずつ繰り返しましょう。

手は肩の下 膝は股関節の下

キャットアンドカウは四つ這いの姿勢で行います。

手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調節しましょう。

呼吸と身体の動きを合わせる

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

目線の向きがポイント

キャットアンドカウは目線がポイントです。

• 背中をまるめる　→　おへそを見る
• 背中を反る　　　→　斜め上を見る

目線を意識することで、しっかり背骨と背中の筋肉を動かすことができます。

三日月のポーズ

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
3. 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
4. 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。

三日月のポーズは姿勢の改善、ストレス解消、疲労回復、むくみの解消、骨盤の歪みの矯正といった効果があります。

片脚を前に出して膝を立てる

三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。

前脚の膝とつま先が真っすぐ前を向くようにして下さい。特に膝は内側を向きやすいので注意が必要です。

かかとの上に膝がくるようにする

前足の膝がかかとの真上にくるように調整します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。

膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、スタンス（歩幅）が狭いことが考えられます。スタンスを大きくして三日月のポーズを行いましょう。

背中を反る

両手を上げ、上半身を後ろに倒しましょう。腰を反らずに胸を反らすことがポイントです。また、目線は斜め上に向けましょう。

三日月のポーズに馴れるまでは鏡を見ながら行ったり、スマホでご自身の姿勢を撮影して確認しましょう。

脚の付け根の伸びを感じる

上半身を後ろに倒すことで、脚の付け根（腸腰筋）がストレッチされます。

立木のポーズ

1. つま先と膝の向きを揃える（つま先と膝を真っすぐ前に向ける）。
2. 片足を上げ、軸足の内ももに足裏を合わせる。
3. 腹式呼吸を５回繰り返す。
4. 反対側も同様に行う。

立木のポーズは脚、お尻の筋肉の強化、バランス能力の向上、集中力の向上といった効果があります。呼吸のリズムが速くならないようにして下さい！

足の裏を内ももにつける

立木のポーズでは足裏を内ももにつけます。しかし、内ももに足裏をつけるのはなかなか大変です。そのため、ご自分の状態に合わせて足裏をつける位置を調節して行いましょう。

手の位置

立木のポーズは胸の前で合掌することが理想ですが、バランスがとれない場合は両手を前や横に伸ばしてもOKです。立木のポーズに馴れたら合掌してみましょう。

立木のポーズの本当の理想は頭の上で腕を伸ばして合掌することです。頭の腕合掌することで背中や体側のストレッチ効果も高まります。立木のポーズに馴れたら挑戦して下さい！

アップドック

1. うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
2. 両手をマットについたまま、上体を起こす。
3. 目線を斜め上に向ける。

アップドックはお腹や胸のストレッチ、背中の筋肉の強化、姿勢の改善効果があります。

手は肩の下

アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。

肘の窪みが内側を向くようにして下さい。肘の窪みが内側を向いた状態は肘に負担が掛かっています。

腕を床についてもOK

アップドックは背中を反るポーズです。背中を反るのが辛い場合は手ではなく腕を床について行いましょう。

腕をつくことで、背中の反りが和らぎます。

ダウンドック

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
3. 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。

ダウンドックは太もも後面、ふくらはぎ、背中の柔軟性の向上、疲労の解消効果、内臓機能の改善効果があります。

背中を真っすぐにする

ダウンドックは背中を真っすぐにするポーズです。背中を真っすぐにするポイントは３つです。

• 股関節を折りたたむ（お腹を骨盤に近づける）
• 手で床を押す
• 首を長くする（首をすくめないようにする）

３つのポイントを意識して行っても背中が真っすぐにならない場合は、次で紹介する２つに方法を試して下さい。

かかとを浮かす

体が硬い人やダウンドックが上手くできない場合はかかとを浮かせて行いましょう。かかとを床から浮かせることで、太もも後面（ハムストリングス）の張りが楽になります。

かかとを浮かせてハムストリングスの伸びに馴れたら、足踏みをしてみましょう。足踏みをする時は「かかとを床につける」、「かかとを浮かせる」を交互に繰り返します。

膝を曲げる

ダウンドックが上手にできない、または体が硬い人は膝を曲げると行いやすくなります。

膝を曲げることでハムストリングスの張りが楽になります。膝を曲げた状態になれたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

橋のポーズ

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
3. 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
4. お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
5. ポーズを維持した状態で、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。

橋のポーズは姿勢の改善や肩こりの解消、背中の引き締め、老廃物の排出、ストレス解消等の効果があります。

お尻の下で手を組む

橋のポーズは仰向けで両膝を立てます。少しだけお尻を上げ、お尻の下で両手を組みましょう。

お尻に力を入れる

橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。

• お尻を小さくする。
• お尻にキュッと力を入れる

など意識して、お尻に力を入れましょう。

肩甲骨を寄せる

橋のポーズは肩甲骨を寄せることもポイントです。

肩甲骨を寄せることで、姿勢が改善し骨盤の歪みが整い、坐骨神経痛を解消することができます。

ガス抜きのポーズ

1. 仰向けになる。
2. 頭はマットにつけたまま、両膝を抱える。
3. 背中全体をマットに押し付けて、自分で自分を抱き締める。

ガス抜きのポーズは便秘の解消、ぽっこりお腹の改善、姿勢の改善、腰痛の解消、リラックス効果があります。

ゆらゆらと横に揺れてもOK

ガス抜きのポーズを維持したまま、左右に揺れてみましょう。

左右に揺れることでよりリラックスができ、腰痛を楽にすることが出来ます。

まとめ

• 男性の皆さん！モテたいならヨガをしましょう。
• ヨガはモテる男に必要な「落ち着いた心」と「引き締まった体」を作ります。
• この記事では心が落ち着く、且つ体を引き締めるヨガのポーズを紹介しました。