【この記事でわかること】
- 疲れがとれない原因のひとつ「副腎疲労」とは何か
- 副腎疲労になりやすい人の特徴
- ヨガが副腎疲労の回復に効果的な理由
- 自宅でできるおすすめヨガポーズ3選
- ヨガを行うベストなタイミングと効果を高めるコツ
- 「寝ても疲れがとれない」
- 「何をしてもだるい」
…そんなあなたは、もしかすると「副腎疲労」かもしれません。
副腎疲労とは、ストレスに長くさらされることで、副腎という小さな臓器が疲れてしまう状態です。
病院の検査では異常なし。でも、不調が続く――。
そんなときは、ヨガを使ったセルフケアがやさしく体を整えてくれます。
本記事では、疲れがとれない人に向けて、副腎疲労の基礎知識と、心身を回復させるヨガの具体的な方法をご紹介します。
副腎疲労とは？疲れがとれない原因のひとつ
副腎とは、腎臓の上にある小さな臓器で、ストレスに対処するホルモン「コルチゾール」を分泌しています。
この副腎が働きすぎると、ホルモンの分泌が乱れ、以下のような不調が現れやすくなります。
- 朝起きられない、だるい
- 頭がボーっとする
- カフェインがないとやる気が出ない
- 甘いものや塩辛いものを無性に欲する
- 夜になると元気が出る
- 落ち込みやすく、イライラする
これらは「副腎疲労」の典型的なサインです。
副腎の大きさはたった3〜4cm！
それでもストレスや血圧、免疫、エネルギー代謝など、体の重要な働きを支える「ホルモン工場」です。
小さな臓器ですが、現代人にとっては“もっとも酷使されている臓器”とも言われています。
血圧を安定させるにはヨガは効果的ですが、有酸素運動も効果的！運動初心者でも行えるスロージョギングで血圧を安定させましょう！
副腎疲労になりやすい人の特徴
疲れがとれない人の中には、以下のような傾向を持っている方が多いです。
- 真面目で頑張り屋
- 仕事や家事で休む暇がない
- つい無理をしてしまう
- 自分より他人を優先してしまう
- 睡眠が浅く、夜中に目が覚める
このような方は、自律神経が常に緊張状態にあり、副腎が疲弊しやすいと考えられます。
“がんばり屋さん”ほど要注意！
副腎疲労になりやすい人は、「疲れを疲れと認めにくい」傾向があります。
「まだいける」「自分だけは大丈夫」と無理を続けることで、気づかないうちに心と体のエネルギーがすり減ってしまうのです。
副腎疲労にヨガがおすすめな理由
理由①：呼吸が深まり、自律神経が整う
ヨガではゆっくりとした呼吸を意識します。
この呼吸が副交感神経を優位にし、ストレスホルモンの分泌を抑えてくれます。
呼吸が浅いと、脳は“ストレス状態”だと勘違いします。
深い呼吸をすることで脳をストレスから守ることができます。
自律神経について詳しく知りたい場合は下記に記事へ！
理由②：筋肉の緊張がやわらぐ
長時間の緊張やストレスで、知らず知らずのうちに体がこわばっていることも。
やさしいポーズで筋肉をほぐすことで、体と心に「安心感」が戻ります。
ヨガで緊張をゆるめると、血流やリンパの流れも良くなります。
体があたたまり、「疲れが溜まりにくい体」への第一歩になります。
理由③：マインドフルネス効果がある
今この瞬間に意識を向けるヨガは、頭の中の“ぐるぐる思考”を静め、精神的な疲労にも効果的です。
マインドフルネスは、うつや不安の軽減にも効果があるといわれています。
医療やビジネスの現場でも取り入れられており、「脳の休息法」として注目されています。
疲れがとれない人におすすめのヨガポーズ3選
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 深い呼吸に合わせて「背中を反る」と「背中をまるめる」を繰り返す。
背骨を動かし呼吸を深めることで、自律神経を整え副腎の緊張をゆるめることができます。
リズミカルな動きで心身のこわばりが解放され、疲労感が軽減しやすくなる。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
かんぬきのポーズ
- 立ち膝の姿勢から、片足を横に伸ばす。
- 横に伸ばしたつま先と膝の向きを揃える。
- 片手を上に伸ばし、もう一方の手は膝上、または膝下に置く。
- 上に伸ばした手は息を吐きながら斜め上に伸ばす。
- ポーズが安定したら深い呼吸に意識を向ける。
- 左右反対も同様に行う。
体側（わき腹）を大きく開くことで、呼吸が深まり、副腎まわりの血流が改善される。
胸の広がりと背中の柔軟性が副腎の回復を間接的にサポートする。
虫のポーズ
- 仰向けになる。
- 両手両脚を上に挙げ、ぶらぶら振る。
全身を脱力しながら手足を揺らすことで、筋肉の緊張をほどき、自律神経をリセット。
がんばりすぎの脳と体をゆるめ、「疲れすぎた自分」に安心感を与える動きです。
子供が駄々をこねている様子を真似する
虫のポーズを行う時は「駄々をこねる子供」をイメージして行いましょう。
「もうヤダ～」と声に出してもOKです。感情を解放しましょう。
こんな時にヨガがおすすめ｜タイミングと効果を高めるコツ
朝起きた時のだるさを感じたら「目覚めのヨガ」
朝から重だるく感じる日は、ベッドの上や布団の横でできる軽いストレッチや深呼吸がおすすめです。
胸を開いて深く息を吸うだけでも、副交感神経から交感神経へのスイッチがスムーズに切り替わります。
朝日を浴びながら行うと体内時計が整い、1日のリズムも整いやすくなります。
朝日を浴びることはダイエットにも効果的！
仕事や家事でイライラしている時は「リセットヨガ」
ストレスが溜まり、心がザワつくときには、ゆったりとした呼吸とともに動くヨガが効果的です。
ポーズにこだわらず、「今の自分の気持ち」に意識を向けることで、緊張をほぐしやすくなります。
深呼吸をカウントしながら行うと、自律神経のバランスが整いやすくなります（例：吸って4秒、吐いて8秒）。
夜寝る前には「おやすみヨガ」で副腎を癒やす
1日を終える前に、照明を落とした静かな空間でのリラックスヨガは、副腎を休ませる絶好の時間です。
仰向けで脚を上げたり、チャイルドポーズで呼吸に集中するだけでも、心が穏やかになります。
香り（ラベンダーやカモミール）や心地よい音楽を取り入れると、より深いリラックス効果が得られます。
ヨガの効果を高めるちょっとした習慣
- ポーズの正確さより「呼吸」と「心地よさ」を大切にする
- 頑張らず、少しでも毎日続ける
- 食後すぐや寝不足のときは無理をしない
- ヨガマットを敷くだけでも「スイッチ」が入る
ヨガは「自分と向き合う時間」。完璧を目指さず、「今日はこれで十分」という気持ちで取り組むのが、副腎疲労の回復にはぴったりです。
まとめ｜ヨガで副腎をいたわり、疲れない体へ
副腎疲労は、頑張りすぎた心と体のSOSです。
「ただの疲れ」と見過ごさず、早めにやさしいケアを始めましょう。
ヨガは、誰でも自宅でできるシンプルな回復法です。
疲れがとれない日が続いたら、まずはマットの上で深呼吸をひとつ。
少しずつ、自分本来のエネルギーが戻ってくるはずです。
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