- 「スマホ脳疲労」はストレッチで解消しましょう！
- スマホ脳疲労とは、スマートフォンを長時間利用することで、脳が過度に疲れてしまった状態です。スマホ脳疲労は集中力や記憶力の低下、頭痛、肩こり、睡眠の質の低下を招きます。
- この記事では「スマホ脳疲労」を解消するストレッチを紹介します。
「スマホ脳疲労」はストレッチで解消しましょう！
スマホ脳疲労とは、スマートフォンの長時間利用によって脳が過度に疲れてしまった状態です。スマホ脳疲労は、
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
- 頭痛
- 肩こり
- 睡眠の質の低下
などを引き起こし、心と身体に悪影響をもたらします。日本人の一日の平均スマホ使用時間は約3時間です。そのため、多くの日本人が「スマホ脳疲労」を起こしているとされています。
この記事では「スマホ脳疲労」を解消するストレッチを紹介します。
ストレッチは肩こりの解消やリラックス効果があり、スマホ脳疲労の解消にとても効果的です。「なんだか頭が疲れたな…」と感じているなら、スマホを手放してストレッチを始めましょう。
スマホ脳疲労とは
「スマホ脳疲労」とは、スマートフォンを長時間利用することで、脳が過度に疲れてしまい、様々な不調が現れる状態のことを指します。
日本人成人の約30%がスマホ依存症の兆候を示しているとも言われていることから、多くの人がスマホ脳疲労を抱えていると考えられます。
スマホ脳疲労の原因
スマホ脳疲労の原因は主に４つです。
- ブルーライト
- 情報過多
- 常時接続感
- マルチタスク
- 姿勢の問題
スマホやパソコンなどから発せられるブルーライトは睡眠の質を低下させます。睡眠の質はヨガで上げましょう！
スマホ脳疲労の症状
スマホ脳疲労を起こすと、下記のような症状が身体と心にあらわれます。
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
- イライラの増強
- 不眠
- 頭痛
- 肩こり
- 目の疲れ（眼精疲労）
肩こりを解消するには「脇ストレッチ」も効果的です。脇を伸ばすことで肩の筋肉もほぐれるからです。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ストレッチがスマホ脳疲労を解消する理由
ストレッチはスマホ脳疲労を解消する効果があります。その理由は下記の６つです。
- 脳への血流改善
- ストレス解消
- リラックス効果
- 睡眠の質の向上
- 肩こりの解消
- 目の疲れの解消
スマホ脳疲労解消ストレッチのポイント
1つ30秒ストレッチを行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
後述しますが、ストレッチ中のスマホの使用は禁止です。そのため、ストレッチの「30秒」は時計や腹時計で測りましょう。
痛気持ちいい強さで行う
ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
痛いと筋肉を傷めてしまう
ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。
照明を落とす
スマホは近くに置かない
ストレッチ中はスマホを手の届かない所に置きましょう。手の届くところにスマホを置いておくと、ついついスマホに触れてしまうからです。
ストレッチの時間はデジタルデトックスの時間です。スマホから物理的に離れてストレッチを行いましょう。
就寝30分前に行う
ストレッチは就寝30分前に行いましょう。就寝30分前にストレッチを行うと、
- 気持ちが落ち着く
- 肩こりや首こりが楽になる
- 疲労が回復する
などの効果があり、寝付きが良くなり、睡眠の質を上げることができます。
気持ちを落ち着かせ、心をリラックスさせるには「森林浴」が効果的です。大自然は心を癒し、気持ちをリセットしてくれます。森林浴については下記の記事をご覧ください。
スマホ脳疲労解消ストレッチ
ここからはスマホ脳疲労解消ストレッチを紹介します。
背中
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中と体側（体の側面）の筋肉を伸ばします。背中と体側のストレッチは肩こりや腰痛、リラックス効果があります。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
首（後ろ）
- 頭を前に倒し、両手を後頭部にのせる。
- 首の後ろの伸びを感じる。
このストレッチは僧帽筋（後頭部から首に伸びる筋肉）を伸ばします。肩こり、首こり解消に効果的なストレッチです。
手には力を入れない
両手を後頭部にのせますが、あくまでも「のせるだけ」です。手に力を入れてしまうと、首の筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
首の筋肉はとてもデリケートです。無理にストレッチをすると、次の日寝違いを起こしたようになります。
首（横）
- 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
- 肩が上にあがらないように注意して行う。
このストレッチは僧帽筋中部（首から肩にかけての筋肉）をストレッチします。僧帽筋中部は猫背やパソコンの使用で凝りやすい筋肉です。
肩が上がらないように注意する
首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。
肩だけでなく肩甲骨をしっかり下げると、より効果的にストレッチを行えます。
胸
- 壁の近くで立位で行う。
- 壁に対して横向きとなり、壁側の手を斜め後ろに伸ばして壁に手をつく。壁側の足を一歩後ろに引く。
- おへそを前に向け、壁と反対側の肩を後ろに引く。
- 左右反対も同様に行う。
このストレッチは大胸筋（胸）の筋肉を伸ばします。胸の筋肉をストレッチすることで、姿勢を改善します。
手を遠くに伸ばして肩を後ろに引く
壁を使った大胸筋のポイントは２つです。
- 壁について手は出来るだけ遠くに伸ばす
- 壁と反対側の肩を後ろに引く
壁についた手はできるだけ斜め上、遠くに伸ばすことで胸のストレッチ感を強めることができます。
また、壁と反対側の肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めます。なお、肩を後ろに引いてもおへそは真っすぐ前に向けて行いましょう。
胸鎖乳突筋
- 両手を胸の骨にあてる。
- 口を閉じたまま、上を向く。
- 喉のあたりがストレッチされているのを感じる。
このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。
両手で胸の皮膚を軽く下げる
両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。胸の皮膚を軽く下げることで、喉のあたりがよりストレッチされます。
耳マッサージ
- 親指と人差し指で耳をつまむ。
- 指に力を入れて、耳をぐるぐる３回まわして、５秒間力を入れて挟む。
- 挟む位置を変えて、「２」の動作を繰り返す。
耳をマッサージすることでツボを刺激し、目の疲れや肩こり、頭皮の疲れを解消します。
耳には200のツボがある
耳には全身のツボが集まっています。耳のツボは、耳介（じかい）と呼ばれる耳の外側の部分に位置しており、耳介には、全身の臓器や器官に対応するツボが約200個あると言われています。
耳のツボを刺激することで下記の効果があるとされています。
- 自律神経のバランスを整える
- 頭痛の解消
- 肩こりの解消
- 耳鳴りの解消
- 不眠症の改善
- 便秘の改善
- 生理痛の緩和
4カ所マッサージする
耳のマッサージは主に4カ所行いましょう。耳たぶから刺激して、刺激する位置を少しずつ位置を上にずらしていきます。
まとめ
- 「スマホ脳疲労」はストレッチで解消しましょう！
- スマホ脳疲労とは、スマートフォンを長時間利用することで、脳が過度に疲れてしまった状態です。スマホ脳疲労は集中力や記憶力の低下、頭痛、肩こり、睡眠の質の低下を招きます。
- この記事では「スマホ脳疲労」を解消するストレッチを紹介しました。
コメント