【この記事でわかること】
- パソコン作業で「腕がだるくなる」原因
- デスクでもできる、腕のだるさ解消ストレッチ
- ストレッチを行うおすすめのタイミング
- 一人でも簡単にできるセルフケアのコツ
「仕事中、腕がだるくて集中できない…」そんな悩みありませんか？
長時間のパソコン作業で、腕が、
- 重い
- だるい
- しびれるような疲れ
を感じたことはありませんか？
放っておくと集中力が落ちたり、肩こりや頭痛まで引き起こすこともあります。
実はこの「腕のだるさ」、腕だけでなく首・肩・前腕・手指の疲労が関係しているのです。
この記事では、腕がだるくなる原因とすぐにできるストレッチ方法を、運動の専門家がわかりやすく解説します。
腕がだるい…その原因は“前腕・肩・姿勢”の疲労にあり
前腕（肘から手首）に疲労がたまりやすい
パソコン作業では、キーボードやマウス操作が続き、前腕の筋肉が常に緊張状態になります。
この前腕の疲労が、血流や神経伝達を悪くし、腕全体のだるさにつながります。
前腕には「腕全体を動かす神経」が多く集まっています。前腕が硬くなると、肩や手の動きまで悪くなります。
「腕もだるいけど、肩こりもツライ…」こんな時は「脇ストレッチ」を行いましょう！
胸・上腕のこわばりが姿勢を崩す
猫背姿勢になると、胸の筋肉や上腕二頭筋が縮んだまま固まり、腕が前に引っ張られる姿勢が定着します。
これが肩や腕の重さ・だるさの原因になります。
胸と腕を広げるだけでも、呼吸が深くなり「酸素不足によるだるさ」も軽減します。
呼吸に関わる「呼吸筋」をストレッチすることで、呼吸が深くなります！心と身体のリフレッシュに効果的です！
上腕三頭筋の筋疲労がじわじわくる
肘を曲げたままキープする時間が長くなると、二の腕の裏側「上腕三頭筋」が使われ続けて筋疲労を起こします。
気づかないうちに、腕のだるさや重さの原因に。
ペットボトルを持つ程度の負荷でも、長時間だと筋疲労が蓄積します。手ぶら作業でも注意！
指や手の緊張が全体のだるさに波及
「カチカチ」とタイピングやクリックを続ける指や手の緊張も、意外と影響が大きい部分です。
末端の疲労は血行不良を引き起こし、腕全体のだるさに波及します。
：1時間に一度「指をギュッと握ってパッと開く」だけでも、だるさ予防になります。
手や指のしびれがある場合は、ストレッチに加えてエクササイズも一緒に行いましょう！
今すぐできる！腕のだるさをやわらげるストレッチ4選
前腕ストレッチ（手首〜ひじ）
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
前腕のストレッチを行うことで、血流が回復し、腕のだるさがスッと軽くなります。
前腕の筋肉がほぐれると、肩・首への負担も軽減します！
胸・上腕二頭筋ストレッチ
- 両手を体の後ろで組む。
- 肘を斜め下に向かって伸ばして、胸をはる。
- 手のひらを背中と反対側に向ける。
- 30秒ストレッチを行う。
胸や腕の前側を伸ばすことで、姿勢が整い、腕を引っ張る力が減少。結果的にだるさが解消されやすくなります。
胸が開くだけで、呼吸もしやすくなり、全身がリラックスしやすくなります。
上腕三頭筋ストレッチ（二の腕の裏側）
- ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
- 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
- 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。
- 左右それぞれ30秒ストレッチを行う。
二の腕のハリが取れ、腕の後ろ側から肩までスッと軽くなるのを感じやすくなります。
腕の筋肉を意識してゆっくり伸ばすと、肩まわりまで連動してラクになります。
指と手のストレッチ
- 指先を上に向けて、反対の手で指を反らす。
- 指の関節が全て反るようにする。
- 指を反らせたまま15秒維持したら、左右反対の手も同じように行う。
ストレッチで指を反らせたり、ほぐしたりすることで、末端の血流が改善され、腕全体がスッキリします。
特に「指を1本ずつゆっくり伸ばす動き」は、神経系にもよい刺激となります。
ストレッチを行うおすすめのタイミング
ストレッチは「いつでも・どこでも」できますが、特におすすめのタイミングを紹介します。
朝の仕事前
- 朝の準備中に軽く行うことで、筋肉の緊張をリセット
- 姿勢や呼吸も整いやすく、仕事モードに入りやすくなります
朝に腕のだるさを解消することで、その日一日を良い気分で過ごせます。
昼の休憩中
- 長時間のパソコン作業で硬くなった筋肉をゆるめ、午後の集中力UP
- 1～2分でOK。お手洗い後や昼食後のついでに習慣化を
長時間のパソコンやスマホの使用は脳も疲労させます。適度な休憩は筋肉だけでなく、脳の休息にも必要です。
慢性的に、且つ長期間ストレスを受けていると「副腎」が疲労し、「疲れがとれない」、「だるい」等の不調を引き起こします。なぜか体調が悪いと感じたら、「副腎疲労解消ヨガ」を行いましょう！
夕方・帰宅後
- たまった疲労物質を流し、だるさを翌日に持ち越さない
- お風呂上がりのストレッチは筋肉が緩みやすく効果倍増！
1回完璧にやるよりも「1日3回こまめに」の方が効果的です。
腕のストレッチに加えて、全身のストレッチを行うと身体が楽になります！
まとめ｜腕のだるさはストレッチで解消しよう
パソコン作業による「腕のだるさ」は、前腕・肩・胸・指などの小さな疲労の積み重ねで起こります。
放っておくと、慢性的な不調や集中力低下にもつながるため、早めの対策が大切です。
今回ご紹介したストレッチは、すべて道具いらず・デスクでできるものばかり。
1日3分からでOKなので、今日から始めてみませんか？「だるい腕が、スッと軽くなる」感覚をぜひ実感してください！
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