【この記事でわかること】
- 呼吸を意識したストレッチの方法
- 夏の疲れと夏バテの違い
- 自律神経が乱れると「だるさ・不眠・気分の落ち込み」が出やすい理由
- 習慣にできる生活習慣ケアの工夫
夏が終わる頃になると、「体がだるい」「眠りが浅い」「なんとなく気分が落ち込む」といった不調を感じる方が多くなります。
これは単なる“夏バテ”ではなく、自律神経の乱れからくる“夏の疲れ”が原因かもしれません。
そこで本記事では、呼吸を意識したストレッチを中心に、自律神経を整えて夏の疲れをやわらげる方法を紹介します。
短時間で取り入れられ、心身ともにスッキリできる習慣としておすすめです。
呼吸を意識したストレッチで夏の疲れを解消
胸を開くストレッチ
- 椅子に座るか立った姿勢で背筋を伸ばす
- 両手を後ろで組み、息を吸いながら胸を大きく開く
- 息を吐きながら肩の力を抜いて元に戻す
- 3〜5回繰り返す
効果：呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなる。デスクワークやスマホで丸まった姿勢の改善にも役立ちます。
体側伸ばしストレッチ
- 椅子に腰かけるか立ったまま、右手を天井に伸ばす
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら左にゆっくり倒す
- 脇腹から腰横にかけて伸びを感じながら呼吸を繰り返す
- 左右20秒ずつ
効果：横隔膜がゆるみ呼吸がスムーズに。内臓の働きも助け、夏の疲れで弱った消化機能をサポートします。
チャイルドポーズ（ヨガ）
- 正座から上体を前に倒し、両腕を前に伸ばす
- 額を床につけ、ゆったり呼吸を繰り返す
- 30秒〜1分キープ
効果：副交感神経が優位になり、心身の緊張をほぐしてリラックス。寝る前に行うと睡眠の質向上にもつながります。
夏の疲れとは？｜夏バテとの違い
夏バテの特徴
夏バテは強い暑さで食欲が落ち、冷たい飲み物や食事が増えることで胃腸が弱り、体力が低下していくのが特徴です。
- 食欲不振
- 消化不良
- 栄養不足
が中心で、体のだるさは栄養や水分が不足していることから起こります。
夏バテは「胃腸型疲労」とも呼ばれ、胃腸を休めて温かい食べ物を摂ることが回復への近道とされています。
夏の疲れの特徴
一方で「夏の疲れ」は、自律神経が乱れることによって現れる不調です。
- 体がだるいのに食欲はある
- 眠りが浅い
- 気分が落ち込みやすい
など、心身両方に症状が出るのが特徴です。
夏バテと違い「エネルギーは取れているのに疲れが取れない」という違和感が出やすいのがポイントです。
夏の疲れは“隠れ疲労”とも言われ、放っておくと秋の体調不良や免疫力低下に直結します。
夏の疲れが起こる原因｜自律神経の乱れ
気温差による負担
真夏の炎天下から冷房の効いた室内に出入りすることで、体は何度も急激な温度差にさらされます。
体温調整を担う自律神経はフル稼働し、知らないうちに疲労が蓄積してしまうのです。その結果、だるさや冷え、疲れやすさが出てきます。
冷房の設定温度と外気温の差が5℃以上になると、自律神経に大きな負担がかかるといわれています。
寒暖差でなんとなく疲れたら、ヨガを行いましょう。ヨガは心と体の疲労を解消し、自律神経を整える効果があります。
睡眠不足や紫外線の影響
蒸し暑い夜やエアコンの効きすぎによって眠りが浅くなると、体は十分に回復できません。
また、紫外線を長時間浴びると体内に活性酸素が増え、細胞レベルでストレスがかかり「疲れやすい体質」に傾きます。
寝室環境を快適にする（除湿運転・遮光カーテンなど）ことは、自律神経を守る第一歩です。
過度な紫外線は肌に悪影響を及ぼしますが、科学的にその影響を調べた研究があります。下記の記事で紹介していますので、是非ご覧ください。
内臓疲労
夏は冷たい飲み物やアイスを多く摂るため、胃腸が冷えて働きが弱まります。
その結果、消化不良や栄養の吸収不足が起こり、全身にエネルギーが行き届かず「疲れが抜けない」状態になります。
冷たい飲み物を飲むときは一気に流し込まず、口に含んでからゆっくり飲むと胃腸への負担を和らげられます。
生活習慣でできる自律神経ケア
光と睡眠リズムを整える
夜にスマホやPCの強い光を浴びると、交感神経が刺激され眠りに入りにくくなります。
就寝前は間接照明に切り替え、朝は太陽光を浴びて体内時計をリセットすると、自律神経のリズムが整いやすくなります。
朝に光を浴びると、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなり自然な眠りをサポートしてくれます。
朝日を浴びることは睡眠にも効果的ですが、ダイエットにも効果的です。朝日を浴びながらウォーキングを行うことで、代謝が上がり、脂肪がみるみる燃焼します。詳しくは下記の記事で！
温かい飲み物で内臓を温める
冷たいものを取りすぎると胃腸が冷えて消化不良や便秘を招きます。
朝や夜に白湯やハーブティーを飲むことで、内臓が温まり副交感神経が優位になりやすくなります。
特にカフェインレスのカモミールティーやルイボスティーはリラックス作用が高く、夜のリラックスタイムにぴったりです。
ぬるめのお風呂でリラックス
38〜40℃のぬるめのお風呂に10〜15分入ると、体温がゆるやかに上がり、副交感神経が働きやすくなります。
反対に熱いお風呂は交感神経を刺激するため、疲れを取るには逆効果になる場合があります。
入浴後に軽くストレッチを行うと、血流改善と睡眠の質向上の両方に効果が期待できます。
入浴後は下記の記事で紹介しているストレッチを行い、寝付きを良くしましょう！
YouTubeで夏の疲れを一緒にリセットしよう｜疲労回復関節ほぐしのすすめ
私のYouTubeチャンネルで紹介している「疲労回復関節ほぐし」は、全身の関節を大きく動かすエクササイズです。
6分でできて道具も不要なので、隙間時間にぴったり。血流が良くなることで体が芯から温まり、だるさが解消されやすくなります。
関節をほぐすと筋肉が柔らかくなり、自律神経の切り替えがスムーズになります。
まとめ｜呼吸ストレッチで夏の疲れを整えよう
夏の疲れは自律神経の乱れによって心身にさまざまな不調を招きます。
呼吸を意識したストレッチや生活習慣の工夫を取り入れることで、
- だるさ
- 不眠
- 気分の落ち込み
を和らげることができます。さらに動画を活用して全身をほぐせば、より効率的にリセットできます。
特別な準備はいりません。今日から数分の呼吸ストレッチを取り入れるだけで、秋を快適に迎える準備ができます。
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