【この記事でわかること】
- キャンプで意外と疲れてしまう理由
- 私が実際に行っているキャンプ中の疲労回復法
- キャンプ後の疲れを軽くする考え方とコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
キャンプって楽しいですよね。自然の中で過ごして、焚き火を眺めて、美味しいご飯を食べる。私もキャンプが大好きです。
でも実際に行ってみると、
- 「思ったより疲れた…」
- 「朝起きたら身体がバキバキ…」
- 「帰ってからの後片付けがまた疲れる…」
って思ってしまいますよね？
実はキャンプは、想像以上に身体を使っています。
- テント設営・撤収、
- 荷物運び
- 長時間の運転
- 慣れない寝具での睡眠など
、普段とは違う負担がたくさんあるんです（あとついつい飲み過ぎちゃうのも疲れの原因ですね！）。
私は医療系運動指導士として働いていますが、キャンプの疲れを完全になくそうとは考えていません。その代わり、「疲れをため込みすぎない工夫」をキャンプ中にちょこちょこ入れています。
この記事では、私が実際に行っているキャンプ疲れの疲労回復法について紹介します！
キャンプで疲れる悩みに対する私の解決策
私がキャンプ中に行っていることは次の5つです。
- 寝る前に立ったまま軽くストレッチする
- キャンプ中に股関節まわしを入れる
- 朝起きたら伸びをする
- 朝にキャンプ場を散歩する
- ある程度疲れることは仕方ないと割り切る
私はキャンプ初心者の時は疲れてくたくたになっていました（心は癒されるのですが…身体が疲れました）。しかし、この５つのポイントを意識することで、疲れを軽減できています。
キャンプに行くとある程度疲れるのは仕方ありません！設営・撤収してくれるアルバイト雇えないかいつも想像してます。
寝る前のストレッチが疲労回復に役立つ理由
キャンプではテント設営や撤収で普段使わない筋肉をたくさん使います。マットを敷くとは言っても、馴れない環境で寝ると背中や腰、肩はガチガチになりやすいんです。
寝る前に体側伸ばしや前屈などのストレッチを軽く行うと筋肉の緊張が和らげることができます。筋肉の緊張が和らぐと、疲れも多少とれて睡眠の質も上がります。
私は就寝前に、歯を磨いた後にストレッチを軽く行います！
股関節まわしが疲労軽減に役立つ理由
キャンプでは椅子に座っている時間も意外と長く、股関節周囲の筋肉が硬くなり腰痛を引き起こします。股関節は身体の中心にある大きな関節です。ここが硬くなると腰や膝にも負担がかかりやすくなります。
股関節をぐるぐる回すだけでも血流改善につながり、脚の重だるさ軽減が期待できます。
トイレに行く時など立ち上がった時に“ついで”に股関節まわしをしています。若干怪しい行動ですが、私は気にしません！
股関節のつまりにお悩みの方におすすめ
私が実際に行っている股関節のつまりを楽にする方法を紹介しています！
朝の伸びが疲労回復に役立つ理由
慣れないマットやコットで寝ると、肩や背中がガチガチになっていることありますよね。
寝起きに大きく伸びをすると背中や肩が伸びてすっきりします。更に胸郭が広がり、深い呼吸がしやすくなります。血流も促されるので、全身すっきりします。
朝一番に伸びをすると、身体も動かしやすくなります！
朝の散歩が疲労回復に役立つ理由
個人的に一番好きなのが朝の散歩です。朝日を浴びながらキャンプ場を歩く時間は本当に気持ちがいいんです！
朝日を浴びるとセロトニン（幸せホルモン）という神経伝達物質の分泌が促されやすく、セロトニンは気分や自律神経の安定に関わっているので、心の疲労回復に効果的です。
また軽い有酸素運動によって筋肉の緊張が解けて血流が改善し、体が軽くなります。
朝日を見ながらの散歩は最高です！ただし、他のお客さんに配慮して、静かに散歩することが大事です！
「疲れるのもキャンプ」と割り切ることが疲労回復につながる理由
以前の私は、「キャンプは出来るだけ疲れないようにしたい」と思っていました。でも今は、「少し疲れるのもキャンプの醍醐味だな」と考えるようになりました。
心理学では「受容（Acceptance）」という考え方があります。現実を無理に変えようとするより、まず受け入れることでストレスや疲労が軽減しやすくなるという考え方です。
疲れたことを嘆くより、「今日はよく遊んだな」と思った方が身体も心も楽になります。
いつもと違うことをするんだから疲れて当然です。「不自由さを楽しむ」のがキャンプの素敵な所です！
私が実際にやっているキャンプ疲れの疲労回復法
寝る前のストレッチは3分だけ
長くやる必要はありません。
- 体側伸ばし左右10秒ずつ
- 前屈20秒
- 腰まわし左右10回ずつ
これだけです。歯磨きして、テントに入る前にちょちょっとストレッチします。
少しずつ強度を強く、または動きを大きくするのがポイント。勢いよくすると筋肉を傷めてしまうので要注意！
股関節まわしは「ついで」にやる
私は運動のための時間を作りません。
- トイレの帰り
- 飲み物を取りに行くとき
- 薪をくべるとき
- お湯を沸かしている待ち時間
こんな時に股関節を回しています。
股関節まわしのポイントは、
- おへその向きは変えない
- 斜め後ろから前に大きくまわす
です。痛みや違和感がある時は動きを小さくし、股関節の動きが良くなったら動きを少しずつ大きくしましょう。
腰痛で悩んでいる人には特にして欲しいことです！するか、しないかで翌日の腰の痛みが全然違います！
朝はまず伸びる
朝起きたら、
- テントの中で上半身だけ起こして伸びる
- 外でもう一度伸びる
これが私の疲労回復のためのルールです。
急激に伸びると筋肉がびっくりしてしまうので、まずは軽く伸びて、身体が馴染んできたら強めに伸びています。
真上に伸びた次に斜め上に伸びるのも良いです！脇が伸びてすっきりします！
朝の散歩はのんびりと静かに
朝の散歩はのんびり静かに行っています。静かにするのは他のお客さんへの配慮です（怒られたくないので）。
- 朝日
- 朝日を浴びた木々
- 湖
などを眺めながら歩きます。
歩いていると筋肉がほぐれて体が楽になります。血流も良くなるので、目も覚めて体が温まってきます。
朝の内に体をほぐしておくと、キャンプ終わりの疲労度が少し軽くなります！
帰宅後は無理をしない
昔は帰宅後にキャンプ道具の片付けを全部終わらせていました。でも今は最低限だけやって、あとは休みます。疲れている日に頑張りすぎないことも立派な疲労回復です。
ただ、自宅に帰ってから楽をするために、キャンプ場でできることは済ませています。
- 食器を洗う
- キャンプ道具の整理整頓
- テントや寝袋を乾かす
- 洗濯物は一つの袋にまとめる
- 家の中に入れる物と倉庫に入れる物は完全に分ける
など、ちょっとした工夫が自宅に帰った時の自分を助けることになります。
キャンプから帰ったその日の夜はベッドの有難みを感じて床につきます。疲れていることもあり、「ベッド最高！」と感動しながらぐっすり眠れます！
まとめ
キャンプは楽しい反面、意外と疲れるレジャーです。
私が実践している疲労回復法は、
- 寝る前に立ったままストレッチする
- キャンプ中に股関節まわしをする
- 朝起きたら伸びをする
- 朝にキャンプ場を散歩する
- ある程度疲れることは仕方ないと割り切る
この5つです。
そして最後にお伝えしたいのは、「疲れないキャンプ」を目指さなくてもいいということです。少し疲れて、家のありがたみを感じて、また次のキャンプに行きたくなる。
私はそんな楽しみ方も素敵だと思っています。ぜひ次のキャンプで試してみてくださいね。
最後に…道具を最低限にするのも疲れを軽くするために大事です！キャンプ楽しみましょうね！
参考文献
- Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change.
- Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health
- Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, et al. The physiological effects of Shinrin-yoku.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Hartig T, Mitchell R, de Vries S, Frumkin H. Nature and health.
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