【この記事でわかること】
- 歩き疲れた足を効率よく回復させる方法
- 足のむくみや重だるさを軽減するコツ
- 私が実際に行っている疲労回復ルーティン
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 旅行・観光
- 出張・外回り
- 買い物
- イベント
などでたくさん歩いた日の夜、
- 「足がパンパン」
- 「足の裏がジンジンする」
- 「もう一歩も歩きたくない」
と感じることはありませんか？
私も旅行先や出張先で長時間歩いた日は、ふくらはぎや足の裏に疲労がたまって嫌になります。
私は医療系運動指導士として働いており、足が疲れた時はできるだけお金をかけず、自宅やホテルで簡単にできる疲労回復法を取り入れています。
この記事では、私が実際に行っている歩き疲れた足の疲労回復法について紹介します！
歩き疲れた足に対する私の解決策
私が実践している「歩き疲れた足の疲労回復法」は次の5つです。
- 湯船につかる
- 足に水シャワーをかける
- 足を上げる（壁に足をかける）
- ふくらはぎと足の裏をストレッチする
- 足を高くして寝る
長時間歩いた後は、筋肉の緊張や血液・体液の滞留によって足が重だるくなりやすいです。そのため私は「血流改善」「むくみ軽減」「リラックス」の3つを意識しています。
歩き疲れがひどい時は靴を見直すのも大事！オシャレも大事だけど、足に優しい靴を私は選んでいます！
湯船につかることが歩き疲れた足の回復に役立つ理由
湯船につかると温熱作用によって血管が広がり、下肢の血流改善を促します。また、長時間歩くとふくらはぎや足裏の筋肉はかなり硬くなっています。
お湯に浸かることで筋肉がゆるみ、足の張り感や重だるさの軽減につながりやすいんです。
疲れたらお風呂に入る！疲労回復にはやっぱりお風呂は欠かせません！
足に水シャワーをかけることが歩き疲れた足の回復に役立つ理由
たくさん歩いた日は足が熱を持ちます。そんな時はふくらはぎや足首に水シャワーをかけます。
冷刺激によって皮膚温が下がり、ほてり感や不快感がすっきりなくなります。特に夏場や旅行中によく歩いた時に行うと、とてもスッキリします。
シャワーだけで済ませる時も足に水シャワーをかけて足の疲れをとっています！
足を上げることが歩き疲れた足の回復に役立つ理由
壁に足をかけて寝転ぶと、脚は心臓より高い位置となります。すると下肢に溜まった血液や体液が心臓に戻り、むくみや重だるさが軽くなります。
私はベッドの横や壁際で5〜10分ほど行っています。
とても足がすっきりする方法です！足のむくみも解消されるので超おすすめです！
ストレッチが歩き疲れた足の回復に役立つ理由
長時間歩くと、ふくらはぎや足の裏は想像以上に頑張っています。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉ですし、足の裏にある足底筋膜も歩くたびに大きな負担を受けています。
そのため歩き疲れた日は、お風呂上りにふくらはぎと足の裏をまとめてストレッチしています。ストレッチによって筋肉や足底筋膜の緊張を和らげやすくなり、血流改善や張り感がすっきりします。
ストレッチをするだけで翌日の足の状態が大きく変わります！
足を高くして寝ることが歩き疲れた足の回復に役立つ理由
私は歩き疲れた日は足の下にクッションを入れて寝ています。睡眠中も脚を少し高くして、血液の巡りをサポートします。その結果、むくみや足の張り感がすっきり解消します。
足の不快感が減ることで眠りやすくなり、結果として疲労回復も促しやすくなります。
足の下にクッションや丸めたバスタオルを入れています！
歩き疲れた足を癒す私の疲労回復法
お風呂にゆっくりのんびり浸かる
歩き疲れた時、まず私はお風呂に入ります。
私の足を回復させる入浴法は、
- のんびりゆっくり出来る温度にする
- ちょっと良い入浴剤を使う
- 湯船に浸かりながらふくらはぎをマッサージ
です。お風呂に入るか、シャワー浴で済ませるかで、翌日の体の調子が大きく変わります。
ふくらはぎをマッサージする時は両手を組んで手根（手の根元の硬い所）で挟みます！腕も疲れず気持ち良くできます！
ちょっと良い入浴剤で足を回復させたい人におすすめ
「花王 バブ メディキュア」は通常のバブより少々お高いですが、疲労回復効果抜群です！
ポチップ
水シャワーは30秒〜1分程度
お風呂に浸かる時は、
- 湯船に浸かる
- 水シャワーを足首・ふくらはぎにかける
を２～３回繰り返します。「簡易版交代浴」です。
シャワーで済ませる時は、上がる前に足に水シャワーをかけます。
冷たいのが苦手な場合は、水温を調整してOKです！
私は全身の疲れをとりたいので全身に水シャワーをかけます（めちゃくちゃ冷たいです）。頭にかけると頭皮の疲れがとれるのでおすすめです！
壁に足をかけるのは5〜10分
壁の近くで横になり、足を壁にかけて高く上げます。足を高く上げたまま10分くらいのんびりします。
私は足を上げたまま、
- 読書
- 目を閉じてリラックス
- 雨の音BGMを流す
などして、体だけでなく心も癒す時間にしています。
次で紹介するストレッチの前に行うのがおすすめ！びっくりするくらい足の疲れがとれます！
ストレッチはお風呂上がり
ストレッチはお風呂あがりに行います。お風呂上りは筋肉が温まっており、ストレッチしやすく疲れもとれやすいからです。
体力と気持ちに余裕があれば「お風呂→脚上げ→ストレッチ」の順で行います。
ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をついて足を前後にひらく
- 後ろ足のかかとは床につけたまま前足に体重をのせる
- 左右それぞれ30秒行う
後ろ足のかかとを床につけておくことがポイント！膝裏～ふくらはぎにかけて伸びているのを感じよう！
足の裏ストレッチ
- 正座の姿勢から足指の腹を床につける
- かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
- 30秒行う
はじめは結構痛いですが馴染んでくると「痛気持ちいい」に変わります！
土踏まずが痛くて困っている人におすすめ
私が実践している土踏まずの痛みを解消する方法を紹介しています。
足を高くして寝る
私はバスタオルやクッションを足の下に入れて寝ています。
高さの目安は「足が心臓よりも高く」です。高くし過ぎると眠れないのでご注意を。
足の下にクッションを入れておくと足が楽で、いつの間にか眠っています（朝になるとクッションはベッドの下にあります…）。
専用のクッションが欲しい人におすすめ
肌触りが気持ちよく足を包み込んでくれます。クッションに安心感が欲しい人にもおすすめです！
ポチップ
まとめ
歩き疲れた足を回復させるために私が行っていることは、
- 湯船につかる
- 足に水シャワーをかける
- 足を上げる
- ふくらはぎと足の裏をストレッチする
- 足を高くして寝る
の5つです。
どれも特別な道具は必要ありません。
旅行やイベントでたくさん歩いた日こそ、ぜひ試してみてくださいね。
参考文献
- Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological response to water immersion. Sports Medicine. 2006.
- Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? Br J Sports Med. 2010.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2015.
- Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of calf muscle stretching for plantar heel pain. BMC Musculoskeletal Disorders. 2007.
- Telles S, Singh N, Balkrishna A. Managing mental health through yoga and relaxation techniques. Complementary Therapies in Medicine. 2012.
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