【運動嫌い向け】体力をつける方法とは？ダイエット成功につながる簡単運動を紹介

【この記事でわかること】

• 運動嫌いでも体力をつけやすい方法
• ダイエットに体力が重要な理由
• 自宅や日常生活で始めやすい運動
• 体力づくりを続けるコツ

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 「ダイエットしたいけど、すぐ疲れて続かない…」
• 「運動すると疲れるから苦手…」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットでは「体力」をつけることも重要です。

体力がつくと、

• 動くことが苦になりにくい
• 活動量が増えやすい
• 運動を続けやすい

などのメリットがあります。

しかも、最初から激しい運動をする必要はありません。

この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい「体力をつける方法」をわかりやすく紹介します。

ダイエットで体力が重要な理由

疲れにくくなる

体力が低いと、少し動いただけでも疲れやすくなります。

すると、

• 運動を避ける
• 座る時間が増える
• 活動量が減る

という流れになりやすくなります。

そのため、まずは「動ける身体」を作ることが大切です。

運動を続けやすくなる

ダイエットで重要なのは、「短期間だけ頑張ること」ではなく、「続けること」です。

体力がつくと、

• 歩くことが楽になる
• 階段を使いやすくなる
• 疲れにくくなる

ため、運動習慣を続けやすくなります。

活動量が増えやすくなる

体力がつくと、自然と動く量も増えやすくなります。

例えば、

• 少し遠くまで歩く
• 階段を使う
• 家事を動きながら行う

など、日常生活の活動量アップにもつながります。

体力をつけるおすすめ運動3選

インターバル速歩

インターバル速歩は、

• 少し速く歩く
• ゆっくり歩く

を交互に繰り返す運動です。

通常のウォーキングよりも活動量を増やしやすく、体力づくりにもおすすめです。

研究では、インターバル歩行によって体力や脚力の改善が報告されています。

インターバル速歩のポイント

1. 「速歩3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして交互に繰り返す。
2. 速歩は大股で行う。
3. ゆっくり歩きは次の速歩の準備の時間。体力回復に努める。
4. 「ややきつい」と感じる速さを意識する

大股で歩くことで全身の筋肉も鍛えられます。

歩き方をもっと詳しく知りたい人におすすめ｜インターバル速歩

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スクワット

スクワットは、太ももやお尻など大きな筋肉を使いやすい筋トレです。下半身の筋力は、「歩く」「階段を上る」など、日常生活の動きにも関係しています。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. つま先と膝をやや外側に向ける
3. 5秒かけてゆっくりしゃがみ、1〜2秒で立ち上がる
4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安
5. 10〜15回×1〜3セット

階段の上り下り

階段の上り下りは、自宅や職場でも取り入れやすい運動です。下半身を大きく使うため、活動量を増やしやすい特徴があります。

階段運動は脚力や心肺機能の向上にも役立ちます。

階段上り下りのポイント

• 手すりを使ってOK
• 無理に速く行わない
• 膝が痛い場合は無理をしない
• 気が向いたら階段を使う程度でもOK

階段ダイエットを知りたい人に

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運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切

ダイエットや体力づくりが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。

• 毎日長時間運動する
• 急にハードな運動を始める
• 疲れるまで頑張る

こうした方法は、疲労やストレスで続かなくなることがあります。

しかし、

• 10分だけ歩く
• スクワットを数回だけ行う
• 階段を使う

など、負担が少ない方法は続けやすい特徴があります。

体力づくりで最も大切なのは、「完璧」より「継続」です。

体力づくりを続けるコツ

5分だけでもOKにする

「今日は5分だけやる」でも問題ありません。最初のハードルを下げることで、継続しやすくなります。

全部やろうとしない

インターバル速歩、スクワット、階段運動を全部やらなくても大丈夫です。

「今日は階段だけ」でも十分です。

日常生活に取り入れる

運動の時間を特別に作らなくても、

• 階段を使う
• 少し遠回りして歩く
• 家事をしながら動く

などでも活動量は増やしやすくなります。

動画で体力をつける！筋持久力トレーニング

私のYouTubeチャンネルでは、3〜5分で行える短時間の筋トレ動画を紹介しています。スキマ時間に体を動かし、“動ける自分”を日常の中で作っていきましょう。

まとめ

体力をつけることは、ダイエットを続けやすくすることにもつながります。

特に、

• インターバル速歩
• スクワット
• 階段の上り下り

は、運動が苦手な方でも始めやすい方法です。

最初から頑張りすぎる必要はありません。まずは「少しだけ動く」ことから始めてみましょう。

参考文献

• Nemoto K, et al. Mayo Clin Proc. 2007.
• Ozaki H, et al. J Sports Sci Med. 2019.
• Gibala MJ, et al. Sci Daily. 2017.