【この記事でわかること】
- スマホの見すぎが目に与える影響
- 目の疲れに効く代表的なツボと押し方
- 今すぐできるセルフケア＆予防法
- 「目が重い」
- 「ジーンと痛む」
- 「スマホを見ているとピントが合わない」
このような症状…スマホの見すぎによる“スマホ目”かもしれません。
長時間のスマホ使用で目の疲れや痛みを感じる人が急増中。
でも大丈夫。この記事では、すぐに試せて目の疲れを和らげるツボと、毎日の生活でできる簡単セルフケアをご紹介します。
目を休ませ、クリアな視界を取り戻しましょう。
スマホの見すぎが目に与える影響
近距離にピントを合わせ続けることで筋肉が疲れる
スマホを見るとき、私たちは30cm以内の距離にピントを合わせています。
これは「毛様体筋」という目のピント調整を担う筋肉を酷使することになり、長時間続くとピントが合いにくくなったり、目が重く痛くなったりします。
目の筋肉も体と同じように疲労がたまるのです。
スマホ画面を「目から40cm以上離す」と、目の負担を軽減できます。
ブルーライトで自律神経が乱れる
スマホから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態にし、目の網膜にも強い刺激を与えます。
これにより眼精疲労が悪化するだけでなく、睡眠の質が低下し、さらに疲れがとれにくくなってしまうという悪循環に陥ります。
夜のスマホ使用には「ブルーライトカットモード」や「ナイトモード」の活用がおすすめです。
自律神経を整えれば睡眠の質が上がり、目の疲れもすっきりとれます！
目の疲れを和らげる代表的なツボ3選
晴明（せいめい）
目頭のやや内側、鼻の付け根あたりにあるツボ。目の奥のだるさや充血に効果があり、目全体の疲れをスッと和らげてくれるポイントです。
デスクワークやスマホを長時間使用した後に押すと、視界がクリアになったように感じる人もいます。
【ツボの押し方】親指と人差し指で軽く挟み、5秒間じんわりと押す。3～5回繰り返します。
目がショボショボする時や涙が出るときにも有効です。
太陽（たいよう）
こめかみの少し後ろ、押すと気持ちいいところにあるツボ。
目の奥の重だるさや緊張をほぐし、目の疲れからくる頭痛にもアプローチします。副交感神経を優位にする効果もあり、心身ともにリラックスできます。
【押し方】中指でゆっくり円を描くようにマッサージ。1分程度繰り返すと◎。
首や肩のコリにも関連しているので、リラックス効果も高めです。
攅竹（さんちく）
眉毛の内側のくぼみにあるツボで、眼精疲労や視界のかすみによく効きます。
目の奥の緊張だけでなく、額まわりのこわばりもゆるめてくれるので、表情が和らぎリフレッシュ感も得られます。
【押し方】両手の親指を使ってゆっくり押し上げるように圧をかける。
眉間に力が入りやすい人に特におすすめ。表情筋もゆるみます。
目の疲れを予防するセルフケア習慣
スマホ時間は「60分に1回」休憩する
目の筋肉が固まらないよう、最低でも1時間に1回はスマホから目を離して遠くを見ることを意識しましょう。
短時間でも目を閉じたり、外の景色を見るだけで回復効果が期待できます。
「20-20-20ルール（20分見たら20秒、20フィート先を見る）」もおすすめ。
蒸しタオルで目を温める
目のまわりを温めることで血流がよくなり、目の奥の緊張がほぐれます。
寝る前に5分程度、蒸しタオルを乗せることで副交感神経が優位になり、心地よい眠りにつながります。
蒸しタオルはレンジで濡れタオルを20～30秒温めるだけで簡単に作れます。
ウォーキングを行う
屋内外を問わず、軽いウォーキングを日常的に取り入れることで、目の疲労感が和らぎます。
歩くことで全身の血流がよくなり、酸素と栄養が目にも届きやすくなるためです。スマホやパソコンに集中しがちな時間帯の合間に散歩を挟むだけでも、気分がリセットされ、視界がスッキリします。
歩くときは遠くの景色を見ることで目の筋肉の緊張も自然とほぐれます。
朝にウォーキングはダイエットにも効果的。紫外線も弱いので、日焼けをしたくない人にもおすすめです。
ストレッチで全身の血流を改善する
長時間のスマホ使用で固まりがちな肩・首・背中の筋肉をストレッチすることで、全身の血行が促進され、目の疲れも軽減されやすくなります。
特に肩甲骨や首周りの動きを意識することで、目の奥への酸素と栄養の供給がスムーズになります。
目の疲れは“全身疲労のサイン”でもあります。肩回し・首まわし・猫背解消ストレッチがおすすめです。
肩こりや首こりにも困っているなら、下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
まとめ｜目を癒す習慣でスッキリした毎日を
スマホの見すぎによる目の疲れや痛みは、少しの意識とケアで着実に改善できます。
目のツボを優しく押すこと、温めてリラックスすること、そして定期的に歩いたりストレッチをしたりすること——それらはどれも今日からすぐに取り入れられることばかりです。
疲れ目を放置すれば、肩こりや頭痛、集中力の低下にもつながりますが、日々の小さなケアを続けることで、目だけでなく心や体全体も軽くなっていきます。
「なんとなく不調だな」と感じたそのタイミングが、自分の体と向き合うチャンスです。この記事をきっかけに、あなたの目と生活に少しでも優しさを届けられたら嬉しいです。
今日からできることから始めて、スッキリとした視界と軽やかな心を取り戻しましょう！
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