骨格筋率を上げれば身体が変わる骨格筋率を上げる10の筋トレ

• 骨格筋率を上げて身体を変えましょう。
• 骨格筋率とは体重の内、骨格筋の占める割合です。骨格筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、汗をかきやすく、脂肪が燃えやすい体になります。
• この記事では骨格筋率を高める10種類の筋トレを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「骨格筋率」を上げて、身体を変えましょう。

「骨格筋率」とは、体重の中で骨格筋が占める割合を指します。また、骨格筋とは、骨格に沿って付着し、骨や関節を動かす働きをする筋肉です。

骨格筋を鍛えることで、

• 体力・筋力の向上
• 基礎代謝の向上（汗をかきやすくなる）
• 脂肪が燃えやすくなる

といったメリットがあります。

骨格筋率とは

骨格筋率とは、体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のことを言います。

骨格筋とは

骨格筋とは、骨格に沿って付着し、骨や関節を動かす働きをする筋肉です。骨格筋は体の約40％を占めています。

また、骨格筋は、

• 体を動かす（筋肉を動かす）
• 姿勢の維持
• 熱の産生

などの役割を担っています。

骨格筋率の測定方法

骨格筋率は体組成計で測定することができます。

骨格筋率の目安

骨格筋率の基準は年代と性別によって異なります。

性別	年齢	低い	普通	高い
男性	20代	33%以下	33～38%	38%以上
男性	30代	32%以下	32～37%	37%以上
男性	40代	31%以下	31～36%	36%以上
男性	50代	30%以下	30～35%	35%以上
女性	20代	29%以下	29～34%	34%以上
女性	30代	28%以下	28～33%	33%以上
女性	40代	27%以下	27～32%	32%以上
女性	50代	26%以下	26～31%	31%以上

骨格筋率の目安は、体組成計のメーカーや、年齢、性別によって異なります。上記はあくまでも目安であり、個人差が大きいことを理解しておきましょう。

測定時の注意点

体組成計の結果は体内の飲食物や水分の影響を強く受けます。そのため、骨格筋率の測定前２~３時間は食事を避け、水分の摂取も測定前の１～２時間は避けるようにしましょう。

骨格筋率を上げるなら筋トレ

骨格筋率を高めるには、筋力トレーニングを行うことが効果的です。

そもそも筋力トレーニングは、骨格筋を鍛える運動です。

骨格筋率が高いことのメリット

骨格筋率を向上させることで、下記のようなメリットがあります。

• 基礎代謝の向上
• 脂肪燃焼効果
• 運動の能力の向上
• 姿勢の改善
• 関節への負担の軽減
• 疲れにくくなる
• 睡眠の質の向上
• 自信がつく

骨格筋率が向上させることで、心と身体に良い効果があらわれます。

骨格筋率を上げる筋トレのポイント

骨格筋率を上げるには、筋トレをただ頑張るだけではいけません。正しい方法で行うことで、確実に成果を出すこと出来ます。

回数とセット数

１つ目のポイントは「回数とセット数」です。

キツイと感じるまで追い込む

筋トレの効果を最大限に引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。

筋トレの効果をしっかり出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を行わなければなりません。

15回3セットから始める

筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。

正しいフォームで行う

筋トレの2つ目のポイントは「正しいフォームで行うこと」です。

効果的な筋トレに正しいフォームは必須

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。

それは、正しいフォームで筋トレを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。

筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

怪我を防ぐ

正しいフォームで筋トレを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームで筋トレを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、ケガをする可能性が高くなります。

筋トレで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうと筋トレを続けられなくなります。筋トレの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。

効果が現れるのを3か月は待つ

筋トレの効果が現れるまで、3か月は我慢して待ちましょう。筋肉量が増えるのは、筋トレを開始してから3か月後が一般的とされているからです。

筋トレの効果が現れるまで、我慢強く、コツコツ筋トレを続けましょう。

音楽でやる気を上げる

筋トレを行う時はやる気を高める音楽を流しましょう。

骨格筋率を高めるためには、なにより筋トレを継続することが重要です。音楽はやる気を高める効果があるため、筋トレの継続には欠かせません。

休養と栄養も大事

骨格筋率を上げるためには、筋トレだけでなく「休養」と「栄養」もとても重要です。

• 休養（睡眠）：筋トレで疲れた身体を癒す
• 栄養（食事）：筋トレで失ったエネルギーを補充する

最近は筋トレ後にプロテインやサプリメントを摂ることが主流となっていますが、まずは三食しっかり食べましょう。三食食べた上で、プロテインやサプリメントを活用しましょう。

骨格筋率を上げる10の筋トレ

ここからは骨格筋率を上げる筋トレを10種類紹介します。

フルスクワット

1. 脚は肩幅程度ひらく。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
3. 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

フルスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋肉は身体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで骨格筋率が上がりやすい特長があります。

背中を真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐにして行いましょう。背中がまるくなってしまうと腰や肩に負担が掛かってしまいます。膝を曲げる前に、背中が真っすぐであることを確認しましょう。

支えを使ってもOK

筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。

フルスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。かかとを上げる時だけでなく、かかとを下げる時も重要なトレーニングです。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

片脚カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. 片足を挙げる。
3. 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
4. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
5. 決めた回数を行ったら、左右の足を入れ替える。

片足カーフレイズはカーフレイズよりも強度が高い筋トレです。カーフレイズでは物足りない場合、挑戦してみましょう。

レッグカール

1. 鍛えたい方の足を、床から少しだけ浮かせる。
2. 膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。
3. 膝を伸ばす際はゆっくり足を下ろし、足が床に着く寸前で足の動きを止める。
4. 膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う。

レッグカールは太もも後面（ハムストリングス）を鍛えます。膝を曲げる時だけでなく、膝を伸ばす時もハムストリングスを鍛えるため、膝を伸ばす時も気を抜かずに頑張りましょう。

バーピージャンプ

1. 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
2. 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
3. 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
4. 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
5. “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。

バーピージャンプはハムストリングス、大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、腓腹筋（ふくらはぎ）、大胸筋（胸）など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

脚ひらき

1. 鍛えたい方の足を「真横にひらく」、「足を閉じる」を繰り返し行う。
2. 足をひらいた勢いで上半身が傾かないよう、上半身を真っすぐな姿勢を維持する。
3. 足を閉じた際、足を床につけずに浮かしたままにする。

脚ひらきはお尻の側面を鍛えるトレーニングです。足を床につけず、浮かしたままトレーニングを行うことで、よりお尻の側面を鍛えることができます。

床に横になっても行える

1. 横向きに寝て、身体を一直線にする。
2. 上の脚を「ひらく」、「閉じる」を繰り返し行う。
3. 左右反対も同じように行う。

横になって「脚ひらき」を行う場合、腰を曲げずに身体を真っすぐにすることがポイントです。腰が曲がっていると、変な所に負荷が掛かり、腰や股関節を痛めてしまいます。

プッシュアップ

1. 両手とつま先をマット（または床）について、背中を真っすぐにする。
2. 肘を曲げ、胸をマットに近づける。
3. 胸がマットにギリギリまで近づいたら、肘を伸ばす。

プッシュアップは胸の筋肉を鍛えます。胸の筋肉は上半身の筋肉の中ではサイズが大きな筋肉です。

反動をつけずに行う

プッシュアップは反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。

プッシュアップはついつい反動をつけてしまいます。1回1回ゆっくり行うことを意識して行いましょう。

肘付きプッシュアップ

1. 両手と膝を床につき、膝下を上げた状態から始める。
2. 肘を曲げて胸を床に近づける。
3. 胸が床につく寸前で、肘を曲げるのを止める。
4. 肘を伸ばして、元の状態に戻る。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。背中の筋肉は身体の中でサイズが大きな筋肉なため、バックエクステンションは骨格筋率を上げるのに効果的なトレーニングです。

上半身と脚を高くあげる

うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。

腰を反らずに胸を上げる意識がポイントです。

肩甲骨を寄せる

上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。

ヒップリフトのポイントはお尻を鍛えるトレーニングです。お尻を上げた際にお尻をキュッと小さくしましょう。

片足ヒップリフト

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、

• お尻に力を入れること
• 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること

を意識して行いましょう。

片足ヒップリフトも「膝から肩がななめ一直線にすること」と「腰を反らさないこと」に注意して行いましょう。

パームカール

1. 鍛えたい方の腕を真下に伸ばし、反対の手は真下に伸ばした手首を掴む。
2. 真下に伸ばした方の肘を曲げる。
3. 肘を曲げる際、肘を曲げるのを妨げるように手首を掴んだ手に力を入れる。
4. 肘を伸ばす際も肘を伸ばすのを妨げるように、手首を掴んだ手に力を入れる。

パームカールは力こぶの筋肉を鍛える筋トレです。

手首を掴んだ手がポイント

パームカールのポイントは手首を掴んだ手です。この手で肘を曲げ伸ばしするのを妨げます。妨げれば妨げる程、上腕二頭筋に効いてきます。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋を鍛えます。

首に力を入れない

クランチは回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは下腹部を鍛えられず、首を痛めてしまいます。

疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

効率良く骨格筋率を高める方法

効率良く骨格筋率を高めるために「科学の力」を活用しましょう。効率良く、且つ必ず効果を出す筋トレのポイントは５つです。

• 筋トレの週当たりのセット数が最も重要であり、週10セット以上が最適。
• トレーニング頻度は週２～３回が効果的。
• 高負荷が最適だが、低負荷でも限界まで行えば効果はある。
• 筋肉を伸ばす動作（スクワットでは膝を伸ばす動き）が大事
• 筋トレを繰り返す速度やトレーニングの順序、実施時間は個人の好みに合わせてOK

まとめ

• 骨格筋率を上げて身体を変えましょう。
• 骨格筋率とは体重の内、骨格筋の占める割合です。骨格筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、汗をかきやすく、脂肪が燃えやすい体になります。
• この記事では骨格筋率を高める10種類の筋トレを紹介しました。