- 肌を綺麗にしたいなら筋トレを始めましょう！
- 筋トレは基礎代謝を上げ、汗をかきやすい体をつくり、血流も改善する効果もあるため肌を綺麗にすることができます。
- この記事では美肌をつくる筋力トレーニングを５つ紹介します。
肌を綺麗にしたいなら筋トレをしましょう！
筋トレは筋肉量を増やすだけではありません。
- 基礎代謝を上げる
- 汗をかきやすい体をつくる
- 肌に潤いを与えるため、肌を綺麗にすることができる
- 全身の血流も改善し、肌に充分な酸素と栄養を与える
といった肌を綺麗にする効果が筋トレにはあります。
この記事では、
- 筋トレと美肌の関係
- 肌を綺麗にする５つの筋力トレーニング
を紹介します。美肌は自分の行動で作れます！筋トレで美肌を作りましょう。
筋トレと美肌の関係
まずは筋トレと美肌の関係について紹介します。
筋トレは肌を綺麗にする
筋トレは肌を綺麗にします。その理由は、
- 基礎代謝を上げる
- 汗をかきやすい体になる
- 血流を改善する
からです。
基礎代謝を上げる
筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝を上げることで新陳代謝が活発になり、肌に必要な栄養素が行き渡り、肌が綺麗になります。また、基礎代謝が上がることで肌が乾燥しにくくなります。
汗をかきやすい体になる
筋トレによって基礎代謝が上がることで、汗をかきやすい体になります。汗には保湿成分が含まれており、汗が蒸発する際、肌にうるおいを与えます。また、汗には殺菌作用もあります。
汗の主成分は水ですが、そのほかにも尿素、乳酸、塩分、カリウム、ナトリウムなどの成分が含まれています。
汗をかくことで肌が乾燥してしまうこともあります。これは、汗が蒸発する際に、肌の水分も一緒に奪われるためです。乾燥肌を防ぐにはヨガがオススメです。
血流を良くする
筋トレは血流を改善し、肌を綺麗にします。筋トレによって筋肉が収縮することで血管が圧迫され、血流が促進されるためです。また、筋肉には血管を拡張させるホルモンが分泌されるため、筋トレを続けることで血管が拡張し、血流量がさらに向上します。
血流が良くなると、肌に必要な栄養素や酸素が十分に行き渡り、肌の新陳代謝が活発になり、老廃物が排出されやすくなります。血流を良くすることで、肌のハリやツヤ、透明感をアップさせることができます。
血流が良くなることで高血圧も改善できます。詳しくは下の記事をご覧ください。
肌を綺麗にする筋トレのポイント
肌を綺麗にするためには、筋トレによって筋肉をつけなければなりません。筋トレの成果を出すためのポイントを紹介します。
大きな筋肉を鍛える
肌を綺麗にするためには筋トレをして、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えましょう。
筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなります。大きな筋肉には大腿四頭筋、大殿筋、広背筋、腹直筋などがあります。
ちょっとキツイと感じるまで頑張る
筋トレの強度の目安は「ちょっとキツイ」と感じるくらいです。楽すぎてもきつすぎても筋肉がつかないからです。
「ちょっときつい」と感じる強度は「ややきつい」、「ちょっと物足りない」、「腹八分目」とも言えます。
15回、または20回行う
筋トレは1種目15回、または20回を目安に行いましょう。回数を繰り返すことで筋肉量を増やすことができるからです。
回数は「ややキツイ」と感じる回数を目安とします。
複数セットを行う
筋トレは複数セット行いましょう。1セット筋トレを行うよりも、複数セット行った方が筋肉がつくからです（筋肥大＝筋肉が大きくなる、筋肉が引き締まること）。
筋トレのセット数は、筋肉を鍛える目的やレベルによって異なります。美肌づくりの場合、２〜5セット行いましょう。セット数は「ややキツイ」と感じるセット数となるようにしましょう。
毎日行う
美肌作りのための筋トレは毎日行いましょう。毎日行うことで少しずつではありますが、確実に効果は表れます。
「筋トレは1日おきに行う」とよく言われていますが、私は美肌作りのためには毎日行うことをオススメします。筋トレを毎日行うことで筋トレが日課となり、筋トレを継続できるからです。
筋トレ後にスキンケアを行う
筋トレの後はスキンケアをしましょう。筋トレ直後の肌は、汚れや古い角質が落としやすく、化粧水や美容液などの美容成分が浸透しやすくなるからです。
スキンケアのポイントは下記のとおりです。
- 洗顔は肌をこすらないように、優しく洗う。
- 化粧水や美容液は、たっぷりと使って、肌に浸透させる。
- 乳液やクリームで、肌を保護する。
水分補給を細目に行う
美肌には水分補給は欠かせません。水分補給は肌の潤いを保ち、乾燥を防いだり、肌の新陳代謝を促進し、老化を防ぐ効果もあります。
筋トレを行う前や実施中、実施後と細目に水分補給をしましょう。
肌を綺麗にする６つの筋力トレーニング
ここからは肌を綺麗にする６つの筋力トレーニングを紹介していきます。
フルスクワット
- 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
- 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。
背中は真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐのままで膝を曲げましょう。背中がまるくなってしまうと、腰に負担が掛かってしまいます。
背中を真っすぐにするには前を向くことがポイントです。
きつすぎる場合はハーフスクワットでもOK
フルスクワットがきつすぎる場合はハーフスクワットでもOKです。ハーフスクワットは膝を90度に曲げるスクワットです。
ハーフスクワットは下記の点に注意して行いましょう。
- 膝を曲げた際、つま先よりも膝が前に出ないようにする。
- 目線は下に向けず、前を向いて行う。
- 上半身は軽く前に倒す（おじぎをするイメージ）
ジャンプ
- 脚を閉じた状態から始める。
- 真上にジャンプし、空中で脚を肩幅以上にひらき、脚をひらいた状態で着地する。
- 脚をひらいた状態で真上にジャンプし、空中で脚を閉じて着地する。
- “２”と“３”を交互に繰り返す。
ジャンプは下半身全体を鍛えるトレーニングです。そのため、登山で必要となる下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。
ジャンプトレーニングはたくさん種類があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
胸をはって前を向いて行う
ジャンプを繰り返していくうちに、上半身が前に倒れやすくなります。
上半身が前に倒れると腰が痛くなりますので、前を向いて胸をはって行いましょう。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えます（腹筋だけをピンポイントに鍛えることができます）。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
首に力を入れない
クランチを続けて疲れてくると、ついつい首に力が入ってしまいます（首を前後に動かして起き上がろうとします）。
これでは腹筋を鍛えられないだけでなく、首を痛めてしまいます。疲れたときこそ腹筋の力で起き上がることを意識してましょう。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
お尻を小さくする
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
お尻を上げ過ぎて腰が反らないように注意しましょう。
お尻を鍛えて「ヒップアップ」することで姿勢の改善やアンチエイジングなどのメリットがあります。詳しくは下の記事をご覧ください。
片足でお尻を上げると強度が上がる
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
片足ヒップリフトも「膝から肩がななめ一直線にすること」と「腰を反らさないこと」に注意して行いましょう。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を出来るだけ高く上げる。
- 反動をつけずに繰り返す。
バックエクステンションは背中（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。
上半身と足を出来るだけ高く上げる
上半身と足を出来るだけ高く上げましょう。斜め上を向いて、背中を反りましょう。
特に背中を反る際に息をこらえないように注意しましょう。
まとめ
- 肌を綺麗にしたいなら筋トレを始めましょう！
- 筋トレは基礎代謝を上げ、汗をかきやすい体をつくり、血流も改善する効果もあるため肌を綺麗にすることができます。
- この記事では美肌をつくる筋力トレーニングを６つ紹介しました。
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