実はみんなやってた！肌が綺麗な人の共通点は筋トレだった

【この記事でわかること】

• 筋トレが肌に良い理由（科学的な裏付けあり）
• 美肌になりたい人が筋トレで得られる効果
• 運動が苦手でも始められる簡単な筋トレ法

私はスポーツインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。毎日お客様や患者様の筋トレをサポートしています。

「肌が綺麗な人って、スキンケアにお金をかけてるんだろうな…」そう思っていませんか？

実は、そんな人たちが共通してやっているのが“筋トレ”なんです。

運動が苦手でも大丈夫。

この記事では、科学的な根拠を交えながら「筋トレが美肌にどんな効果をもたらすのか？」をわかりやすく解説します。

筋トレが肌に良い3つの理由

まずは筋トレと美肌の関係について紹介します。

血流が良くなることで肌細胞に酸素と栄養が行き渡る

筋トレをすると、心拍数が上がり、全身の血流が活性化されます。

これにより、肌細胞に酸素や栄養が効率よく届けられ、細胞の代謝が促進されます。肌のターンオーバーが整い、くすみや乾燥が改善し、肌の透明感が増す効果が期待できます。

血行不良はくすみ・クマの原因。筋トレで血色の良い肌に！

成長ホルモンがコラーゲン生成を促進

筋トレ後に体内で分泌される「成長ホルモン」には、筋肉の修復だけでなく、皮膚の細胞を活性化する働きがあります。

特に、コラーゲンやエラスチンといった、肌の弾力やハリを保つ成分の合成を促すため、シワやたるみの予防にもつながります。

成長ホルモンは20代を過ぎると減少。でも筋トレで自然に分泌を促せます！

自律神経が整い、ストレスによる肌荒れが減る

筋トレを行うことで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレス耐性が高まります。

ストレスが軽減されると、ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌が抑えられ、ニキビや乾燥などの肌トラブルが起きにくくなります。

睡眠の質も上がって、肌の修復力もアップ！

肌を綺麗にする5つの筋力トレーニング

ここからは肌を綺麗にする６つの筋力トレーニングを紹介していきます。

フルスクワット

1. 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
3. 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
4. 15回行う。

フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。

きつすぎる場合はハーフスクワットでもOK

フルスクワットがきつすぎる場合はハーフスクワットでもOKです。ハーフスクワットは膝を90度に曲げるスクワットです。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
4. 15回行う

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。足のむくみや冷えの解消にも効果的です。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。トレーニングに集中するために、

• テーブル
• 椅子の背もたれ
• 壁

などを支えに使って、行っても構いません。

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
4. 15回行う。

クランチは腹筋を鍛えます（腹筋だけをピンポイントに鍛えることができます）。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
5. 15回行う。

ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、

• お尻に力を入れること
• 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること

を意識して行いましょう。

片足ヒップリフトも「膝から肩がななめ一直線にすること」と「腰を反らさないこと」に注意して行いましょう。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を出来るだけ高く上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。
5. 15回行う。

バックエクステンションは背中（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。

肌が綺麗になる筋トレの始め方

まずは週2回、5分からでもOK！

「筋トレ」と聞くとハードなイメージがあるかもしれませんが、美肌を目指すなら軽い負荷で十分です。

1日5分、週2〜3回を目安に、簡単なエクササイズからスタートしましょう。短時間でも継続すれば、少しずつ体と肌に変化が現れます。

筋トレは継続が大事。筋トレの効果は3〜4週間で肌に表れ始めます！

全身を動かす種目がおすすめ

スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う運動は、効率よくホルモンを分泌させ、血流もアップします。

特に下半身の筋肉は大きく、基礎代謝の向上に深く関わるため、脚を使う運動がおすすめです。

時間がない時や疲れている時は「スクワット」だけでもOKです！

呼吸を止めずに、ゆっくり行うのがコツ

筋トレ中は無意識に息を止めがちですが、呼吸を意識することで体がリラックスし、自律神経にも良い影響を与えます。

ゆっくりとした動きで正しいフォームを意識しながら行うことで、筋肉への刺激も高まり、美肌効果がアップします。

ゆっくり動くことで筋肉への刺激が増え、美肌効果も高まります！

まとめ：美肌は“内側”から作る時代へ

肌が荒れたり、くすみが気になったりすると、ついスキンケアアイテムに頼りがちです。

でも本当に大切なのは、肌が作られる“内側”を整えること。筋トレはそのための、誰でもできるシンプルでパワフルな方法です。

血流を良くし、成長ホルモンを促し、自律神経を整えることで、肌は自然と本来の美しさを取り戻していきます。最初はたった5分でもOK。

頑張りすぎなくても、少しずつの積み重ねが未来のあなたの肌をつくります。

「鏡を見るのがちょっと楽しみになった」そんな毎日を目指して、今日から“美肌のための筋トレ”をはじめてみませんか？