【この記事でわかること】
- 不安で眠れない原因とは？
- ヨガが寝つきを良くする理由
- モヤモヤを落ち着ける夜ヨガポーズ3選
私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。
「明日のことを考えると眠れない」、「寝ようとすればするほど目が冴えてしまう」
そんな夜を過ごしていませんか？
不安で眠れないとき、ただ「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、心と体は緊張して眠れなくなってしまいます。
そんなときにおすすめしたいのが“ヨガ”。
ゆったりとした動きと深い呼吸で、心と体をじんわりほどき、自然な眠気へと導いてくれます。
本記事では、不安で寝つきが悪いと悩んでいる方に向けて、「寝付きを良くする方法」としてのヨガをご紹介します。
不安や心配で眠れない…その理由とは？
交感神経が優位になっている
不安や心配ごとが頭から離れないとき、脳は「危険が迫っている」と判断し、心と身体を活発にする交感神経が活性化します。
この交感神経は、日中に活動するときに働く「オンモード」の神経です。
夜、本来は体がリラックスモードになる必要がある時間帯でも、交感神経が強く働いていると、体は緊張したままで、眠気が起こりにくくなります。まるでずっと緊張状態のままベッドにいるような状態です。
不安を感じると、脳がストレスホルモン（コルチゾール）を出し続け、眠気を妨げます。
自律神経について、詳しくは下記の記事を参考にして下さい。
呼吸が浅くなっている
心配や不安を感じると、人は自然と呼吸が早く、浅くなります。
これは体がストレスを感じている証拠で、脳が「戦うか逃げるか」の状態になっているからです。
呼吸が浅いままだと、酸素が十分に体に行き渡らず、筋肉が緊張したままになります。また、心拍数も上がり、さらに不安感が強まる…という悪循環に陥ってしまいます。
呼吸を深くゆっくりするだけで、副交感神経が働き、体は休息モードに入れます。
ヨガと同じく呼吸筋ストレッチも呼吸を深くするのに効果的です！
ヨガで心を整える。寝つきを良くする3つの理由
ヨガの深い呼吸が自律神経を整えるから
ヨガで行うゆっくりとした腹式呼吸は、心拍数を落ち着かせ、交感神経（緊張モード）から副交感神経（リラックスモード）へと自然に切り替えてくれます。
呼吸に集中することで「今」に意識を戻し、不安な思考や未来への心配から離れることができます。
呼吸が深まるほど、心も体もやさしくゆるんでいく感覚が生まれ、自然な眠気へと導いてくれます。
ゆったりした動きで体の緊張をほぐす
一日中がんばった体は、知らず知らずのうちに緊張やこわばりを抱えています。
ヨガのやさしい動きは、その筋肉のこわばりをひとつずつ解いてくれるような働きをします。
- 首
- 肩
- 背中
- 腰
は、特にストレスによって力が入りやすい場所。
ヨガでこれらの部位をゆるめてあげることで、体全体が「眠っていいよ」という状態に切り替わっていきます。
腰が痛くて困っているなら、「腰痛改善筋トレ」をしましょう！
「今ここ」に集中することでモヤモヤ思考をストップ
不安なとき、人はつい「過去の後悔」や「未来の不安」にとらわれて、頭の中がモヤモヤしてしまいます。
ヨガの時間は、そうした思考のループを断ち切り、「今、この瞬間」だけに意識を戻す練習になります。
呼吸の音や、体が動く感覚に意識を向けていくと、自然と雑念が静まり、心が落ち着いていきます。これがヨガの“心の整理整頓”効果です。
ヨガは「何も考えたくない」夜にぴったりの習慣です。
不安で心がざわつく夜におすすめのヨガポーズ3選
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 深い呼吸に合わせて「背中を反る」と「背中をまるめる」を繰り返す。
この動きには「今ここ」に意識を戻す効果があり、不安な思考のループから抜け出しやすくなるのが特徴です。
また、背骨まわりの緊張をやさしくほぐすことで、副交感神経が働きやすくなります。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
ガス抜きのポーズ
- 仰向けの状態から始める。
- 両膝を両手で抱える。
- 膝を出来るだけ胸に近づける。
- 頭と背中をヨガマットに押し付ける。
お腹まわりがやさしく圧迫されることで腸の動きが促進され、体の内側からリラックスする感覚が得られます。
お腹や腰まわりの緊張を解き、深い呼吸を促す効果があるため、不安による胃腸の不快感や呼吸の浅さにもアプローチできます。
ゆらゆら左右に揺れてもOK
両膝を抱えたまま、左右にゆらゆら揺れてもOKです。
揺れることでリラックス効果が高まります。
チャイルドポーズ
- マットの上に正座する。
- 両手を前に伸ばして、おでこをマットにつける。
- 全身の力を抜いて、腹式呼吸を繰り返し行う。
お腹・太もも・床がふれあう安心感に包まれ、心がホッとゆるみます。
背中全体がやさしく伸びることで、自律神経が整いやすくなり、モヤモヤした気持ちが静かにおさまっていきます。不安を手放す前の「おやすみ前の儀式」としてもおすすめです。
頭の高さを調整する
チャイルドポーズではおでこをマットにつけますが、体が硬くてキツイ場合は頭の高さを手で調整しましょう。
- 左右どちらかの手のひらをおでこの下に入れる
- 両手のひらをおでこの下に入れる
- 左右どちらかの握りこぶしをおでこの下に入れる
- 両手の握りこぶしを重ねておでこの下に入れる
上記の項目で数字が大きいほど頭の位置が高くなります。
まとめ：不安で眠れない夜に、自分を優しくゆるめよう
「眠らなきゃ」と焦るより、「今日は体と心をゆるめよう」と思ってみてください。
ヨガは、そんなあなたに寄り添い、そっと背中を押してくれる習慣です。たった5分でも、続けることで体は変わり、眠れる夜が増えていきます。
不安でモヤモヤする夜こそ、ヨガのやさしい力を借りて、自分をやさしく整えてあげましょう。
夕方～夜に軽い筋トレは行うことで、深い睡眠を得やすくなります。こちらもぜひ試してみてください。
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