【運動嫌い向け】基礎代謝を上げる方法｜自宅でできる簡単筋トレ3選

【この記事でわかること】

• 基礎代謝とは何か
• 基礎代謝を上げやすい筋トレ
• 運動嫌いな人でも始めやすい方法
• 無理なく続けるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

• 運動は苦手
• 激しい運動はしたくない
• でもダイエットはしたい

そんな悩みを感じていませんか？

ダイエットでは、「基礎代謝を上げることが大切」と聞いたことがある方も多いと思います。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。特に筋肉量は、基礎代謝に関わる重要な要素の一つとされています。

しかし運動嫌いな人ほど、

• 長時間の筋トレ
• 激しい運動
• ジム通い

をイメージして、心理的ハードルが高くなりやすくなります。

そこで大切なのが、「短時間で少し動く習慣」です。

この記事では、運動嫌いな人でも始めやすい「基礎代謝アップにつながる筋トレ」をわかりやすく解説します。

基礎代謝を上げるために大切なこと

• 大きな筋肉を使う
• 「少し動く習慣」を作る
• 継続することを優先する
• 日常生活の活動量を増やす
• 最初から頑張りすぎない

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基礎代謝や筋肉量が見え、身体の変化がわかります。数字で管理すれば、効率よく痩せられます。

運動嫌いな人ほど「簡単筋トレ」が重要な理由

心理的ハードルを下げやすい

運動嫌いな人ほど、

• 長時間運動
• 激しい筋トレ
• 毎日30分以上

をイメージしやすい傾向があります。

しかし、

• 5分だけ
• 自宅だけ
• 軽い運動

なら始めやすくなります。

「少し動く習慣」を作りやすい

ダイエットでは、「完璧」より「継続」が重要です。

特に運動嫌いな人では、「まず少し動く」ことが大切になります。

基礎代謝アップにつながる筋トレ3選

スクワット

スクワットは、

• 太もも
• お尻

などの大きな筋肉を使いやすい運動です。

活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 呼吸を止めない
5. 5〜10回程度から始める

スクワットをもっと詳しく知りたい人に

スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる筋トレです。お尻や太ももの後ろを刺激しやすい特徴があります。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 軽く止めて戻す
4. 腰を反らしすぎない
5. 10回程度から始める

お尻トレーニングをもっと詳しく知りたい人に

ヒップリフトを含む、寝たままでできるお尻トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

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カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げするシンプルな筋トレです。ふくらはぎを動かしやすく、日常生活にも取り入れやすい特徴があります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 壁や椅子を使ってOK
5. 10回程度から始める

自宅で一緒にできる「太もも集中HIIT」

「一人だと続かない…」そんな方は、動画を見ながら行うのもおすすめです。

短時間で下半身を動かしやすい内容なので、運動嫌いな方でも始めやすくなります。

運動嫌いな人が筋トレを続けるコツ

最初は短時間でOK

最初から頑張りすぎる必要はありません。

• 1分だけ
• 1種目だけ
• 軽くやるだけ

でもOKです。

「ついで運動」にする

おすすめは、

• 歯磨き中
• 入浴前
• テレビCM中
• 朝の準備前

など、「何かのついで」に行うことです。

完璧を目指さない

運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。

しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。

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注意点

• 痛みがある場合は無理をしない
• 呼吸を止めない
• 最初から頑張りすぎない
• 疲れている日は軽めでもOK
• 正しいフォームを意識する

まとめ

• 基礎代謝アップでは「少し動く習慣」が大切
• 運動嫌いな人ほど簡単筋トレから始めやすい
• スクワット・ヒップリフト・カーフレイズは自宅で行いやすい
• 最初から頑張りすぎなくてOK

ダイエットでは、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。

まずは、「5分だけ動いてみる」そんな小さな一歩から始めてみましょう。

参考文献

• Westcott WL, et al. Curr Sports Med Rep. 2012.
• Strasser B, et al. Obes Rev. 2010.
• Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2011.
• Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.