【緊張疲れ】緊張疲れを和らげる方法｜医療系運動指導士が実践する心の疲労回復法

【この記事でわかること】

• 緊張疲れを和らげるために私が実践している方法
• 身体の緊張が心の疲労につながる理由
• 家で簡単にできる具体的な回復法

• 大事な仕事の後
• 人前で話した後
• 気を遣う場面が続いた後

「何もしていないのにぐったりする…」そんな経験はありませんか？実はその疲れ、身体ではなく「緊張疲れ」かもしれません。

私も医療系運動指導士として働く中で、人と関わる時間が長い日は心も身体も疲れることがあります。そんな時に私が行っているのが、

• お風呂
• ストレッチ
• ため息（呼吸）

です。

緊張疲れを感じた時の私の解決策

私が緊張疲れを感じた時に行うのは次の3つです。

• お風呂に入る
• ストレッチ（特に身体の背面）
• 意図的なため息

緊張している時は、自分で思っている以上に身体が力んでいます（肩に自然と力が入ってます）。まずは身体をゆるめることが大切と思っています。

お風呂に入ることが緊張疲れに効果的な理由

緊張している時は交感神経が優位になり、身体が常に戦闘モードになっています。湯船につかることで身体が温まり、心と身体をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなります。

その結果、

• 筋肉の緊張が和らぐ
• 血流が改善する
• 心拍数が落ち着く
• リラックスしやすくなる
• 睡眠の質向上につながる

といった効果があり、緊張疲れを解消することができます。

ストレッチが緊張疲れ解消に効果的な理由

緊張状態が続くと、首や肩だけでなく背中や腰、脚まで無意識に力が入り続けています。実際に現場でも、「疲れている」というより「身体がずっと力んでいる」、「力が抜けない」という方がとても多いんです。

ストレッチを行うことで、

• 筋肉の緊張を和らげる
• 血流を改善する
• 長時間同じ姿勢によるこわばりを軽減する
• 呼吸が深くなりやすくなる
• 副交感神経が働きやすくなる（リラックスしやすくなる）

といった効果があり、緊張で疲れた身体と心を癒すことができます。特にゆっくり呼吸をしながら行うストレッチは、身体だけでなく心の緊張をほぐすきっかけにもなります。

意図的なため息が緊張疲れ解消に効果的な理由

ため息は悪いイメージを持たれがちですが、実は身体にとって大切な呼吸のリセットです。緊張すると呼吸が浅くなります。

そこで意識的に大きく息を吐くことで、

• 副交感神経が働きやすくなる
• 心拍数が落ち着く
• 筋肉の力が抜けやすくなる
• 不安感や緊張感の軽減につながる

といった効果があり、緊張疲れを癒してくれます。

緊張疲れを感じた時の私の疲労回復法

お風呂は38〜40℃でゆっくり入る

私は熱すぎるお湯ではなく、少しぬるめのお湯に10〜15分ほどつかります。ゆっくりのんびり疲れる温度にしています。

緊張疲れをお風呂で解消するために私は、

• ラベンダーや森の香りがする入浴剤を使う
• Bluetoothスピーカーで好きな音楽を流す
• 数分間目を閉じる

などの工夫をしています。

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お風呂上りストレッチで疲労回復

私はお風呂上がりストレッチを行います。身体が温まっているので筋肉を伸ばしやすく、疲労回復に効果的だからです。

緊張疲れのときは体の背面が特に硬くなるので、

• 背中
• 太もも後面
• ふくらはぎ

のストレッチを行います。

キャット＆カウ（背中）

• 床に四つ這いになる
• 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
• 息を吸いながら背中を反らせて胸を開く
• 呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す
• 背中や腰が気持ちよく動く範囲で行う

ヨガマットを敷くと関節が痛くないのでおすすめ

フローリングの上で行うと膝が当たって痛いですが、ヨガマットを敷くと全て解決されます。他のストレッチでも使えるので、一家に一枚おすすめです。

ハムストリングスストレッチのやり方

• 床に座って両脚を前に伸ばす
• 背筋を軽く伸ばしたまま前へ身体を倒す
• 太ももの後ろが伸びる位置で止める
• 反動をつけずに20〜30秒キープ
• 身体が硬い方は膝を曲げてもOK

首の後面ストレッチのやり方

• 背筋を伸ばして座る
• あごを軽く引いて下を向く
• 首の後ろがじんわり伸びる感覚があれば十分
• 力は入れない
• 30秒行う

生理的ため息は身体をリセットしやすい

• 「緊張している」
• 「身体が力んでいる」

と感じた時によく行います。

鼻から吸って、口からゆっくり吐きます（これだけです）。私は3〜5回繰り返すことが多いです。たったこれだけでも身体の力が抜けます。

まとめ

私が緊張疲れを感じた時に行っているのは、

• お風呂に入る
• ストレッチ（キャット＆カウ、ハムストリングス、首の後面）
• 意図的なため息

の3つです。

緊張疲れは気持ちだけの問題ではなく、身体の緊張が大きく関係しています。だからこそ、「頑張って気持ちを切り替える」よりも、まず身体をゆるめることが大切なんです。

まずはどれか一つだけでも試してみてくださいね。

参考文献

• American College of Sports Medicine. Exercise and Mental Health.
• Field T. Yoga clinical research review.
• Jerath R, et al. Physiology of long pranayamic breathing.
• Kato M, et al. Effects of bathing on autonomic nervous system activity.
• Streeter CC, et al. Effects of yoga on stress and autonomic regulation.