【ダイエット】二の腕の筋トレ4選｜たるみを引き締める自宅トレーニング

【この記事でわかること】

• 二の腕を引き締める筋トレ4選（自宅で簡単）
• 筋トレの効果的なやり方
• 筋トレ効果を高めて二の腕を引き締めるポイント

筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「ダイエットしているのに、二の腕だけ細くならない…」そんな悩みはありませんか？

二の腕は脂肪がつきやすく、筋肉も使われにくいため、体重を落とすだけでは引き締まりにくい部位です。

だからこそ大切なのが、ダイエットと筋トレの組み合わせです。

筋肉を刺激することで、たるみを引き締めることができます。

この記事では、 二の腕の筋トレとダイエットを組み合わせた方法と、自宅でできるトレーニングを紹介します。

上腕三頭筋に効く！腕を引き締める筋トレ4選

フレンチプレス（ペットボトル使用）

1. 500mlのペットボトルを両手または片手で持つ
2. 頭の後ろに下ろす
3. 肘を固定したまま上に持ち上げる
4. ゆっくり下ろして繰り返す
5. 10〜15回 × 2〜3セット

肘を固定することで、二の腕にしっかり効かせられます。

おすすめ商品｜PROIRON ダンベル

適度な重さでフレンチプレスに最適、二の腕にしっかり効かせられます。
自宅でも手軽に筋トレでき、ダイエット中の引き締めに役立ちます。

キックバック（ペットボトル使用）

1. 四つ這いの姿勢になる
2. 片手にペットボトルを持つ
3. 肘を90°に曲げて体の横で固定
4. 肘の位置を保ったまま腕を後ろに伸ばす
5. ゆっくり元の位置に戻す
6. 10〜15回 × 2〜3セット

肘を固定して動かすことで、二の腕にしっかり効かせられます。

おすすめ商品｜ヨガ 膝マット

膝の負担を減らして、キックバックを快適に行えます。
痛みを気にせず続けられ、二の腕筋トレとダイエットの継続に役立ちます。

ナロープッシュアップ

1. 手幅を肩幅より狭くして腕立ての姿勢
2. 肘を体に近づけながら下ろす
3. 胸を床に近づける
4. ゆっくり押し上げる
5. 10〜15回 × 2〜3セット

手幅を狭くすることで、二の腕への刺激が高まります。

リバースプランク

1. 仰向けで手と足を床につける
2. 体を一直線に持ち上げる
3. 腕で体を支える
4. その姿勢を20〜30秒キープ
5. 2〜3セット行う

姿勢を保つことで、二の腕と体幹を同時に鍛えられます。

筋トレ効果を高め二の腕を引き締めるポイント

上腕三頭筋を優先して鍛える

二の腕の大部分は上腕三頭筋で構成されており、ここを鍛えることが引き締めの近道です。

ダイエットと組み合わせることで、効率よく二の腕を細くすることができます。

上腕三頭筋を鍛えるポイント

• 肘を固定して動かす
• 伸ばし切る動作を意識する
• 二の腕に効いているか確認する
• 反動を使わない

「狙って鍛える」ことが、二の腕筋トレの効果を高めます。

おすすめ商品｜二の腕痩せ スワンアーム パワーマシン

上腕三頭筋をピンポイントで刺激でき、効率よく二の腕を引き締められます。
自宅でも手軽に続けられ、ダイエット中の二の腕筋トレに最適です。

体脂肪を減らす（全身の引き締め）

部分的に脂肪を落とすことは難しく、全身の脂肪減少が必要です。

ダイエットを取り入れることで、二の腕の見た目も引き締まります。

体脂肪を減らすポイント

• 食事管理を行う
• 有酸素運動を取り入れる
• 間食を見直す
• 無理のないペースで進める

二の腕筋トレは、ダイエットと組み合わせてこそ効果が出ます。

体脂肪をもっと落としたい方にオススメ

下記の記事では科学的に認められている体脂肪率を落とす方法を10コ紹介しています。

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食事のカロリーが気になるときに取り入れやすく、ダイエットをサポート。
体脂肪対策と合わせて、二の腕の引き締めにも役立ちます。

姿勢を改善する

姿勢が悪いと二の腕の筋肉が使われにくくなります。

姿勢を整えることで、日常でも筋トレ効果が高まりダイエットにつながります。

姿勢改善のポイント

• 背筋を伸ばす
• 肩を開く
• 猫背を意識して改善する
• デスクワーク中も姿勢を意識

姿勢を整えるだけで、二の腕の引き締め効果は変わります。

姿勢を根本から改善したい人にオススメ

下記の記事では骨盤のゆがみを整えるストレッチを10コ紹介しています。

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骨盤の歪みを整える方法｜原因とストレッチで根本から改善 – 運動は悩みを解決する

おすすめ商品｜肩サポーター

姿勢をサポートして肩を開き、二の腕の筋肉を使いやすくする。
日常から意識できるので、ダイエット中の引き締め効果を高めます。

むくみを改善する

むくみがあると二の腕が太く見えやすくなります。

血流を改善することでスッキリし、ダイエット効果も感じやすくなります。

むくみを改善するポイント

• 水分をしっかり摂る
• ストレッチを行う
• 入浴で体を温める
• マッサージを取り入れる

むくみを取ることで、二の腕の見た目は大きく変わります。

おすすめ商品｜花王 バブメディキュア 森林の香り

温浴効果で血流を促し、むくみをすっきり解消。
巡りが整い、二の腕の引き締めとダイエットをサポートします。

栄養バランスを整える（食事）

筋肉をつけるには栄養が不可欠です。

ダイエット中でもバランスよく摂ることで、二の腕筋トレの効果が高まります。

栄養バランスを整えるポイント

• タンパク質をしっかり摂る
• ビタミン・ミネラルを意識
• 食事を抜かない
• バランスよく食べる

正しい食事が、二の腕筋トレの効果を引き出します。

おすすめ商品｜完全置換プロテインスムージー

栄養をバランスよく補えるから、ダイエット中でも筋肉をしっかりサポート。食事管理がしやすくなり、二の腕の引き締めにも役立ちます。

継続できる習慣を作る

筋トレは継続することで変化が現れます。

無理なく続けることがダイエット成功と二の腕引き締めにつながります。

運動を継続するポイント

• 週2〜3回行う
• 短時間でも続ける
• 時間を決めて習慣化する
• 無理をしない

続けることが、二の腕筋トレとダイエット成功のカギです。

やる気が出ない時の対処法

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毎日の記録で習慣化しやすく、筋トレの継続をサポート。
続ける力が身につき、二の腕の引き締めとダイエット成功につながります。

YouTubeで一緒にトレーニング

私のYouTubeチャンネルでは「振りそで（たるみ）解消エクササイズ」を紹介しています。

筋トレを動画で一緒に行えるので、正しいフォームを確認したい方や、モチベーションを保ちたい方におすすめです。

まとめ

• 二の腕を引き締めるには筋トレとダイエットの両方が重要
• 上腕三頭筋を狙った筋トレが効果的
• 部分痩せは難しく、全身の脂肪を減らす必要がある
• 姿勢やむくみ、食事も引き締めに影響する

二の腕の筋トレは、「鍛える＋整える」ことで効果が高まります。スッキリ引き締まった二の腕を目指していきましょう。