【この記事でわかること】
- 二の腕が太く見えやすくなる理由
- 自宅でできる二の腕筋トレ
- 500mlペットボトルを使った簡単
- トレーニング 運動嫌いでも続けやすいコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- 疲労はもちろん、肩こり・腰痛・目の疲れが嫌なので日々疲労回復に励む
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 「最近、二の腕が気になる…」
- 「ダイエットしたいけど、ジムに行くのは面倒…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
二の腕まわりは、
- 運動不足
- 活動量の低下
- 筋肉を使う機会の減少
などによって、たるみが気になりやすくなることがあります。
ただし、最初から重いダンベルを使う必要はありません。実は、500mlのペットボトルでも、二の腕を動かすトレーニングは行いやすいです。
この記事では運動が苦手な方でも始めやすい「二の腕を引き締める簡単筋トレ」をわかりやすく紹介します。
二の腕が気になりやすくなる理由
腕を動かす機会が減りやすいため
デスクワークやスマホ時間が増えると、腕を大きく動かす機会が減りやすくなります。
すると、
- 筋肉を使う量が減る
- 活動量が少なくなる
- たるみが気になりやすくなる
ことがあります。
「運動しない日」が増えやすいため
運動が苦手な方ほど、
- 面倒
- 疲れる
- 続かない
という理由で、身体を動かす機会が減りやすくなります。
「自宅で少しだけできる運動」を選ぶことが大切です。
極端な食事制限では続きにくいため
食事だけで痩せようとすると、
- 空腹がつらい
- ストレスが増える
- リバウンドしやすい
ことがあります。
無理は長続きしません。続けられる工夫が大事！
食事を減らしすぎずにダイエットしたい人におすすめ｜完全置換プロテインスムージー
たんぱく質を補いながら置き換えしやすく、無理な食事制限をサポートしやすい商品です。
ポチップ
500mlペットボトルでできる二の腕筋トレ3選
ペットボトルキックバック
キックバックは、二の腕の後ろ側を動かしやすいトレーニングです。ペットボトルを持つことで、負荷を調整しやすい特徴があります。
ポイント
- 肘を身体に近づける
- ゆっくり肘の曲げ伸ばしを繰り替えす
- 肘の位置は固定する
- 勢いをつけすぎない
- 10〜15回×1〜3セット行う
肘の位置を固定するのが大事。重たい場合は水の量を調整してOK！
床トレを快適にしたい人におすすめ｜ヨガマット
トレーニングスペースを作りやすくなり、「少しだけやってみよう」という気持ちにつながりやすくなります。
ポチップ
ペットボトルアームカール
アームカールは、肘を曲げながらペットボトルを持ち上げるトレーニングです。腕まわりを動かす習慣づくりにもおすすめです。
ポイント
- 肘を固定する
- 反動を使いすぎない
- ゆっくり肘の曲げ伸ばしを繰り返す
- 肘を伸ばす時もゆっくりと行う
- 10〜15回×1〜3セット
上半身が前後するのはNG。動かすのは「腕だけ」という意識で続けよう！
ペットボトルショルダープレス
ショルダープレスは、ペットボトルを上に押し上げるトレーニングです。肩や腕まわりをまとめて動かしやすい特徴があります。
ポイント
- 肩をすくめすぎない
- ゆっくり真上に押し上げる
- 腕を下ろす時もゆっくりと行う
- 無理に高く上げすぎない
- 10〜15回×1〜3セット
ペットボトルを上げる前に姿勢を整えよう！綺麗な姿勢が筋トレの成果を上げる！
二の腕ダイエットで大切なこと
「二の腕だけ痩せ」を狙いすぎない
二の腕だけを集中的に細くするのは難しい場合があります。
そのため、
- 全身を動かす
- 活動量を増やす
- 継続して筋肉を使う
ことも重要です。
筋トレも大事だけど歩く、動くことも大事。
全身を動かしながらダイエットしたい人におすすめ
活動量を増やしやすい、インターバル速歩のやり方や続けるコツを紹介しています。
少しずつ筋肉を動かす習慣を作る
筋トレは、「短期間だけ頑張る」より、「少しずつ続ける」方が重要です。
最初は、
- 5分だけ
- 1種目だけ
- 少ない回数だけ
でも問題ありません。
筋トレはどれか一つでOK。お気に入りの筋トレを見つけよう！
「続けた実感」を見える化したい人におすすめ｜90日つけるだけ 健康ダイエットノート
運動や体重の変化を記録しやすく、「少しずつ続けられている」が見えやすくなります。
運動嫌いな人ほど「頑張りすぎない」が大切
ダイエットが続かない人の多くは、最初に頑張りすぎています。
- 毎日全部やる
- 疲れるまで頑張る
- 長時間トレーニングする
こうした方法は、続かなくなる原因になることがあります。
まずは、
- 1種目だけ
- 5分だけ
- 少ない回数だけ
でも問題ありません。
行動を続けることがなにより大事。完璧よりも大事なことです。
YouTubeで二の腕トレーニング
私のYouTubeチャンネルでは「振りそで（たるみ）解消エクササイズ」を紹介しています。筋トレを動画で一緒に行えるので、正しいフォームを確認したい方や、モチベーションを保ちたい方におすすめです。
まとめ
二の腕ダイエットでは、「少しずつ筋肉を動かす習慣」を作ることが大切です。
特に、
- ペットボトルキックバック
- ペットボトルアームカール
- ペットボトルショルダープレス
などは、自宅でも始めやすい筋トレです。
ペットボトルの重さで物足りなくなったら、100円ショップの1㎏のダンベルを買いに行こう！
参考文献
- Schoenfeld BJ, et al. Sports Med. 2013.
- Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Strasser B, et al. Horm Metab Res. 2012.
- American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009.
- Willis LH, et al. J Appl Physiol. 2012.
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